几条跑步的省力建议，看完我觉得我又“行了”

想跑步锻炼，但我跑得太慢怎么办？

先试试变成光头。真的，这发型省力，谁光谁知道。

一些“作弊”建议，这合理吗？

变“秃”了，就会变强？

想让跑步变轻松，最根本的方法，不是持续进行体能训练并控制体重吗？没错，但这太慢了，也需要太多努力了。我们先来“做个弊”。

2024年发布的一项研究，为跑者全面对比了10种发型产生的风阻（简称兜风）。结果表明，不同发型的风阻存在差异。

看看运动员们在赛场上的发型 ｜ 参考文献[1]

披散的长卷发阻力最大，可增加风阻8.7%。相对于把长发披散在脸旁，梳拢在后面风阻较小，扎成发髻是研究里风阻最小的中长发发型（2.3%）；没有头发时风阻最小，是发型中的王者。

所以，为了跑步变省力，建议先变“秃”！

1987年的一项研究在风洞测试中发现，戴上帽子把头发盖住，可以将风阻降低6%。看下图里这位选手，用看似连体泳帽的奇怪装束在奥运会上取得了金牌。

凯茜·弗里曼 （Cathy Freeman）在2000年悉尼奥运会上获得400米冠军｜ 参考文献[1]

总结：想要跑步省力，试试长发梳拢、短发戴帽子，实在不行还可以剃秃。

服装：穿对衣服比光着强

既然剃光头发风阻最小，那脱光衣服是不是也能……

并不是。经过研究测试，跑步时穿上表面光滑且尺码合适的运动服，比全身赤裸风阻小。相对于不穿衣服，多数运动服都降低了风阻，因为衣服表面的光滑程度大于裸露的人体表面。

测试包含20种不同款式和尺码服装的组合方式，蓝色字为此款式不同尺码带来的空气阻力（相对于不穿衣服）｜ 参考文献[1]

跑动中，手臂和腿脚运动速度大于跑步速度，所以四肢会受到额外阻力。戴上光滑的臂套、腿套，选择空气阻力小的鞋袜，可以让跑步更省力，对于女性跑者，还需要一款具有足够支撑性的运动内衣保证舒适。

总结：要穿衣服，尽量穿合身的紧身衣裤，最好服装重量轻，具备足够透气性、弹性和支撑性。

跑鞋：有可能是你省力的关键

近年来，从马拉松到中跑成绩屡创新高，跑鞋的轻量化与能量反馈技术功不可没。 鞋的重量会对能量消耗产生显著影响。据研究估算，每只鞋每增加100克，能量消耗将增加约1%。

总结：选择轻量、具备能量反馈技术并且适合自己的跑鞋。

找人挡风：跟在别人身后跑

谁没在跑800米的时候跟着前面的人跑过呢？但是跟对距离、跟对人很重要。

一个人单独跑步时，所受空气阻力可达体重2.16%，占总能量消耗的13.5%，速度越快阻力越高。如果跟在别人身后1～2米处跑步，TA产生的低压尾气流可以帮助降低阻力，节省能量。2019年，基普乔格（Eliud Kipchoge）就曾利用跟跑策略，将空气阻力降至独自跑步的15%，完成了马拉松“breaking2”挑战。

所以在户外跑步的时候，挑个顺眼的，跟在TA后面吧！

幸运物：不是玄学可能真有点作用

许多运动员都有自己的比赛幸运物或者幸运色。这些物件和行为看似无关运动表现，但作为心理安慰剂，能增强运动员的控制感和自信，助其发挥潜能。

以上不是玄学

看看顶级运动员怎么跑？

上文这些“科学”建议，看起来有点“玄”，但顶级运动员挑战极限的时候也会遵循其中的原理。

在6月26日的巴黎，世界级精英运动员菲斯·基普耶贡（Faith Kipyegon）向一英里跑进4分钟发起挑战。

之前，果壳已经解读过，为什么“Breaking4”是人类历史上最顽固的田径纪录之一。在位于波特兰的耐克运动研究实验室，果壳也亲身体验到了实验室对于运动科学的极致追求，以及耐克对于基普耶贡全身装备的创新性优化（点击查看详细内容）。

这一次，果壳来到巴黎，见证了基普耶贡当天的出色表现，也了解到更多“Breaking4”背后的故事。

挑战的前一天，天气就为“Breaking4”意外增添了一份不确定性。在之前的分析中，果壳讨论过挑战对时间地点的考量，6月是巴黎降水相对少的月份之一。然而，6月25日法国多地遭遇了强雷暴天气，风雨交加，还伴有冰雹，雨大到连巴黎的地铁站都“淹了”。就在26号早上，还下了一阵小雨，大家当时都在讨论这会不会影响傍晚的挑战，然而挑战时间段内天空晴朗，雨后空气凉爽，风力也适中，跑道也干了。且在挑战的体育场内，耐克的团队一直在监测整体的环境情况，推算最佳的挑战时间。

最终在这项挑战中，基普耶贡以惊人的4分06秒42冲线，将自己创造的世界纪录提高了1.22秒，向人类极限发起了又一次强有力的冲击。

本次挑战采用了Omega计时系统，通过高分辨率图像追踪计算时间，这也是奥运会和钻石联赛所使用的计时系统。“Breaking4”精确测量了基普耶贡从起点线到终点线的用时，也就是单纯的跑步时间，消除了反应时间的影响。

同时果壳观察到，在前期准备的基础上，本次极限挑战，在跑步的方方面面进行了更加极致的优化。

在发型上，不同于训练中的披散发辫，基普耶贡把头发梳到了脑后，类似文章开头研究中风阻最小的那种发型。并且，她戴了比较宽的光滑发带，以进一步降低了风阻。

之前果壳已经深度剖析过基普耶贡的竞速服Nike Fly Suit。本次，果壳亲眼目睹了她穿着连体衣，搭配臂套、腿套和内衣的表现。基普耶贡跑姿轻盈矫健，整套服装非常贴服，通过视频可以看出，在跑动中也没有出现滑动和多余的皱褶。

服装不仅符合“建议”中的光滑、紧身、轻量、透气和有弹性，还将空气动力学运用推升到了新的高度。连体衣表面固定着半球形的“凸点”，目的是在身后产生可控的湍流，减小阻力。有点像游泳比赛中已经被禁用的“鲨鱼皮”，实际上手摸起来，有点像猫舌头的触感，凸点柔软但是有一点儿“刮手”。

之前在波特兰”忍住“了的问题，果壳这次也是直接问了出来：这么“紧吧”贴身的连体竞速服，到底要怎么穿进去？通过耐克的回答以及亲手触摸假人模型上的竞速服，果壳发现：衣服整体弹力非常大，从领口以及后背，都可以让人钻进去。

现场拍摄：弹力非常大，不用担心穿不进去

连体衣内是一件3D打印的Nike FlyWeb 运动内衣。果壳亲手掂了一下它的重量，轻得像双丝袜（网格稀疏版）。内衣所使用的TPU材质不吸水，使这件运动内衣极其透气，可以让汗液快速排出。

之前我们为运动员操心过：3D打印的贴身衣物要怎么穿进去？这次发现，TPU材质就像柔软版本的“猴皮筋”，亲肤但是弹力很大，可以直接“套头进去”。

现场拍摄：内衣柔软且有韧劲

最后一件重中之重的装备是基普耶贡脚下的跑鞋Nike Victory Elite FK。在重量上，这双定制的新版跑鞋比之前的减轻了一些。鞋底的新型Zoom Air气垫与ZoomX泡棉，在减少能量消耗的同时，提高了每一次蹬踏中的能量反馈。嵌入碳纤维板的6枚钛钉，则提供了足够的牵引力。

果壳也在现场的采访中听到了关于这个鞋“寿命”的回答：顶级鞋款的损耗和普通跑鞋不一样，这双鞋专为“一英里”挑战定制，可想而知所用材质对于运动表现的追求有多极致。

在破风策略上，这场挑战为基普耶贡配备了十几名高大的破风者。在挑战前半程的直道上，大约有5名破风者跑在她的前方，形成近似倒箭头的形状，有点类似基普乔格“breaking2”挑战中的阵型。而随着拐弯和冲刺，阵型会相应进行变化。

破风者的阵容可谓非常“奢华”，包括两届奥运会奖牌得主格兰特·费舍尔（Grant Fisher）和杰玛·里基（Jemma Reekie）等精英运动员，全力助力基普耶贡的挑战。挑战现场对每一位破风运动员进行了介绍，他们在全场的欢呼中陆续入场，这次“breaking4”，他们也是“英雄”！

本次直道的破风阵型示意，可以清晰看出空气流动方向

配速方面，跑道内侧设置了密集的配速灯，用绿色灯光实时显示以4分钟跑完一英里的速度。相对均匀的配速，对于大多数人来说，是最容易获得好成绩和最省力的配速方式。

配速引导在“breaking2”挑战中也出现过。一辆电动车以2分50秒的配速在前方引导，车上的镭射激光在跑道上标出一道绿线，以便破风者和基普乔格调整配速。

至于幸运物，基普耶贡没有依靠特定的物件或行为，而是选择了自己的最喜欢的颜色。挑战当天，体育场遍布紫色，包括场地、观众席，还有她自己的连体衣和腿套。

同时果壳观察到，在清晨的巴黎街头，有很多跑步爱好者，在一个运动氛围如此浓重的城市，当天有很多来自全球各地的粉丝和跑团专程过来支持她，所以这次挑战的现场气氛，也达到了惊人的热烈程度。

在4分钟里，果壳和全场一起发起了山呼海啸似的欢呼，甚至一度因为观众的热情雀跃，果壳十分担心观众席的坚固程度（看台已经出现轻微震动了）。

挑战结束后，基普耶贡也专门感谢了大家的加油助威。而在终点“迎接”基普耶贡，为她拉线的是基普乔格和琼·本诺伊特·萨缪尔森（Joan Benoit Samuelson，首位女子奥运会马拉松冠军）。两位曾突破人类极限的传奇人物，又向基普耶贡挑战极限给予了支持与鼓舞。

所有的“科学”运用叠加起来，帮助已经位于世界顶尖水平的基普耶贡，再次突破自己的最佳成绩，跑出了女性历史上最快的一英里。

不是今天，但一定会有一天

在冲线后，当时全场依旧保持热烈的掌声与欢呼，但是基普耶贡久久躺在赛道终点，在场的观众有些已经激动的流下眼泪，同时也都在担心她的身体和心理状态。

不过最终在一声声“菲斯”的热烈呼喊中，这位“女战士”身披国旗傲然站起，向世界致意。赛后她依然神采奕奕：突破让我热血沸腾，感谢团队每个人都拼尽全力，我们做到了完美无憾！

时间定格在4分06秒42时，提高的1.22秒，听起来只是一瞬间，但田径场上的基普耶贡与耐克共同向全世界展示了追求极致的力量。耐克在这次“Breaking4”挑战上的投入，实现了跑步项目历史性的突破，因此而生的创新成果或将引领下一轮的行业创新和发展。

当基普耶贡站在赛道上，身上闪耀着耐克对于运动科技最前沿的成果，每一寸“战袍”都折射着人类运动科技的巅峰之光，也昭示着整个耐克团队全力服务和支持运动员的决心与实际的行动。正如基普耶贡曾经告诉世界：“Dare to try, dare to dream”，她和整个耐克团队凝结的精神内核，化作一种改变世界的力量。

果壳深信，每个在赛场为她屏息的身影，每个在屏幕前为她沸腾的瞬间，每个在她故事中找到勇气的跑者，都将汇聚成改变世界的能量，这不仅是对极限的突破，更是对生命可能的重新定义。

突破未必完成于今日，也未必由谁来完成，但必然源于一代代人的不懈尝试与积累。今天的1秒，明天的1秒，终将汇聚成突破极限、刷新纪录的力量。正如基普耶贡所说：“lf it's not me, it will be someone someday”。

在未来的某一天，总会有另一个女孩，追随她的脚步，完成“不可能”！

之前听说基普耶贡喜欢在赛后吃一顿大餐，果壳想知道她都会吃什么好吃的，在这次破纪录后是不是会加餐！

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“大餐”或者运动“幸运物”
果壳将在7月4日12点整

抽取相关评论点赞数量最高的一位粉丝，

送出本次耐克基普耶贡款跑鞋一双

一起跑起来吧！

参考文献

[1]Bert Blocken, Fabio Malizia, Philippe Laguna, David Marshall, Daniel Bell, Thierry Marchal. Numerical-physical modelling of the long jump flight of female athletes: Impact of jump style, hairstyle and clothing. Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics. 2024;252:105837.

[2]Brownlie L, Mekjavic I, Gartshore I, Mutch B, Banister E. The influence of apparel on aerodynamic drag in running. Ann Physiol Anthropol. 1987 Jul;6(3):133-43.

[3]Kyle CR, Caiozzo VJ. The effect of athletic clothing aerodynamics upon running speed. Med Sci Sports Exerc. 1986 Oct;18(5):509-15.

[4]Di Domenico I, Hoffmann SM, Collins PK. The Role of Sports Clothing in Thermoregulation, Comfort, and Performance During Exercise in the Heat: A Narrative Review. Sports Med Open. 2022 Apr 28;8(1):58.

[5]Varadaraju R, Srinivasan J. Design of sports clothing for hot environments. Appl Ergon. 2019 Oct;80:248-255.

[6]Rodrigo-Carranza V, González-Mohíno F, Santos-Concejero J, González-Ravé JM. Influence of Shoe Mass on Performance and Running Economy in Trained Runners. Front Physiol. 2020 Sep 23;11:573660.

[7]da Silva ES, Hoogkamer W, Kipp S, Kram R. Could a female athlete run a 4-minute mile with improved aerodynamic drafting? R Soc Open Sci. 2025 Feb 26;12(2):241564.

[8]Bernd Strauss. Social facilitation in motor tasks: a review of research and theory. Psychology of Sport and Exercise. 2002;3(3):237-256.

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