河南
在分享全套拉伸动作图解前，
先来了解拉伸的种类，
常用的拉伸有两种：
一种是动态拉伸，
还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸？
动态拉伸是指
缓慢、有控制地活动肢体
来增加关节、肌肉的活动范围。
随着动态拉伸动作的重复，
动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸，
是没有跳跃或快速动作，
仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行？
动态拉伸通常作为
运动前准备活动的一部分，
目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。
对于提高肌肉的
核心温度、提高血液流动速度、
降低肌肉和关节的粘滞性，
为接下来的训练做好准备
什么是静态拉伸？
静态拉伸恰好与动态伸展对立，
伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，
动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行？
静态拉伸一般安排在训练后，
相当于给身体各部位进行放松，
以及缓解身体疲劳，
促进身体快速有效的恢复。
让健身者始终充满活力，
减少因健身后
全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响
力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，
而且没有预防伤害的作用，
因此避免在训练前进行静态拉伸。
那么如何正确的拉伸呢？
本期特别为上班久坐不动的人
一个从头到脚实用的全身拉伸图解的教程。
01
肩颈拉伸
现代人最需要的拉伸动作，估计就是这组了。大家最普遍僵硬的部位，就是肩膀和脖子。这样的拉伸可以唤醒颈部血液循环，让头脑瞬间舒爽，缓解肩周炎、落枕、脖子前倾等问题。
02
手臂背部拉伸
长期久坐，背部又很难活动到，导致许多部位的疼痛无法立刻得到舒缓。腰肌劳损，腰椎间盘突出等，实在是难治又影响生活的疾病。这里给出几招缓解背部的拉伸图示，有效又随时随地可以做。
▼ 鼠标和手臂经脉堵塞的问题，也是可以通过拉伸缓解的。无需外力，在家中、办公室；或看电视、聊天时都可以进行，只要自己坚持练习，帮助你告别粗壮的蝴蝶袖和不舒适的手机臂。
03
胸腹部拉伸
这组拉伸动作，偏向于针对胸腹部肌肉强度训练。如果有同伴一起，协助拉伸训练，会更有效果。
▼体侧部腹外斜肌，腹内斜肌的拉伸，会使女性腰部曲线更为纤细和柔和，适用于久坐的办公室白领。如果有墙壁或者柱子等简单的外部支撑，会拉伸的更加彻底和深入。
04
腿部拉伸
想要看谁会跑步，就要看谁会拉伸。好的拉伸方式往往使跑者更强韧，使跑程更持久。跑步之前的热身和跑步之后的拉伸，对长跑短跑一样重要。
辅助墙壁，台阶或者伙伴的协助，都可使拉伸发挥到最大化优势，肌肉得到最好恢复。
小腿肌肉拉伸，对于许多抱怨腿粗的女孩儿们都是一项天天念叨，又极为逃避的训练。
其实，任何运动都贵在坚持，简单的动作需要不简单的信念维持，告别小象腿，每天坚持上面的动作吧。
▼ 大腿内侧（髋内收肌）放松，属于比较专业的拉伸范围。
许多人髋内收肌群过紧，容易导致髋外展活动度受限 。会有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及膝关节内侧韧受伤风险。拉伸可提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；最大限度的避免运动损伤。
注意：拉伸时，一些酸痛感是正常而有效的。但因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，想要立刻达到图示或专业人士的效果。适可而止。以防造成肌肉拉伤等运动伤害。
简易肩颈按摩图示
光说不练假把式
拉伸完打个卡再走呗
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