半岛公开课｜知道“脑腐”吗？刷短视频一时爽，一直刷一直空虚？该“自救”了！

脑腐，当然不是说脑子真的腐烂，而是一种比喻。

据最新发布的《中国网络视听发展研究报告（2025）》，截至2024年底，我国短视频用户规模已达10.4亿人。

平均每10个中国人里，就有7个人刷短视频。人均单日使用时长高达156分钟，也就是说，人均每天刷短视频达2.6小时。

生活中，也许这个比例更高。中国青年报曾做过一个调查，调查中，87.7%的受访者喜欢刷短视频，其中34.6%的受访者非常喜欢。交互分析显示，受访者年龄段越低，喜欢刷短视频的比例越高。具体来看，00后（91.8%）最喜欢刷短视频，之后依次是90后（89.5%）、80后（82.1%）、70后（73.1%）。

短视频改变着我们的生活方式，也在悄悄改变着我们的大脑。

“脑腐”虽然并不属于医学上公认的疾病范畴，但对身心健康会造成全方位的影响。

人为什么放不下手机？

相信很多人都有过这样的体验：

一刷短视频就停不下来，手机屏幕的那一头仿佛是一个个精心设计的钩子，试图钩住你的手和眼，防止你在5秒内滑走。

一个重要原因就是，算法会根据你的点击率、完播率、互动率、用户留存率等“投其所好”。

尽管时间就这样被悄然“劫持”，

但你可能浑然不觉甚至非常愉悦，

因为这种高频度的刺激会成功触发大脑的“奖赏回路”，促使快乐递质多巴胺的分泌。

然而，高密度且低质量的信息会促使大脑在多个信息输入源之间频繁切换，形成多任务处理的行为模式。

当大脑被短视频“驯化”，

注意力被分割，

保持长时间注意力的能力就会被慢慢削弱。

当你试图集中精力专注于一件事情时，可能会感到专注力大不如前。

随着短视频越刷越多，有些人似乎还会有一种“获取了很多信息”的幻觉。

但当你试图回想或总结时，似乎又想不起多少。

这是因为获取信息的过程越是毫不费力，这些信息在大脑里储存得就越不牢固。而且这种信息带来的愉悦感是暂时的，消耗的注意力却是巨大的。

相关研究证明：

那些没能充分激活存储信息的神经回路形成长期记忆的碎片化信息，流经你的大脑时，就好比竹篮打水，漏得干干净净。

这和神经科学领域的不少研究相吻合：

你获取信息的过程越不费力，这些信息在你的大脑里储存得就越不牢固。

它们最大的危害在于，带来的「愉悦感」是暂时的，形成的记忆是近乎没有的，但消耗的注意力却是巨大的。

人们放不下手机其中一个原因，是手机功能太强大了。

重要的工作信息、亲友联系、生活应用，手机成为我们连接外界，服务生活和工作必不可少的工具。

今天的人们已经习惯于多屏切换、“一心多用”、强“多巴胺刺激”的信息环境。

其实是大脑在任务间快速切换，而非真的并行处理。

当我们专注执行单一任务时，大脑左右两侧的前额叶皮质会协同活动；同时执行两项任务时，左右前额叶皮质会各自独立运作，仿佛大脑被“一分为二”。当进一步增加至三个任务时，受试者往往遗忘其中一项，错误率飙升至只做两个任务时的三倍。

研究表明，大脑一次高效并行时，最多应对两个任务，再多就会顾此失彼。

如何判断大脑是否已不堪重负？

首要判断标准就是个人身心损耗程度。

假如对短视频的依赖到了不受控制、严重影响日常生活的程度，比如睡眠障碍、学习和工作效率下降、社交活动减少，甚至出现视力障碍、颈椎损伤等健康问题时，那就要高度怀疑是否患上了短视频成瘾。

研究表明，短视频成瘾与大脑的奖励系统过度激活和认知控制系统功能减弱有关。

更值得警惕的是，青少年时期是大脑成熟的重要阶段，大脑对奖赏和风险行为更敏感。

形成影响甚至会贯彻到成年后，他们患阿尔茨海默病（AD）和相关痴呆症的风险都会更大。

一些脑科学及精神心理专家也表示，对于大脑过载的风险既不可掉以轻心，但也不必过于焦虑。从放不下手机到医学意义上的“手机成瘾”，须符合多个临床诊断标准。

正常状况下，人们刷手机、看视频，是为了打发时间、获取信息或缓解压力，且内容大多是喜欢并关注的，因此感到愉悦。

如果发展到不看手机就很焦躁，生活中又没有其他的事能缓解，就可能是网络使用成瘾的表现，需要引起警惕。

如何“自救”？

必须庆幸，我们大多数人都还没有走到那一步。看见问题，就是改变的开始。

神经外科专家、上海冬雷脑科医院院长宋冬雷教授给出了如下建议——

关通知

关闭不必要的应用软件的通知提醒，减少日常生活中注意力被打断的频率。社交媒体、短视频、弹窗通知，都会“劫持”人的注意力。而注意力是神经系统最宝贵的资源。大脑每次切换任务，都会引发“神经网络重组”——大脑需要数十秒至数分钟来关闭旧路径、重建新路径。频繁切换会造成“认知碎片化”。

精简App

定期清理、精简手机中安装的App数量，尤其是娱乐类App的数量。

锁手机

必要时可以设定使用手机的时间，“强制”自己放下手机。

远放置

睡觉时，最好不要把手机带进卧室。如果一定要带到卧室，尽量不要放在床头，更不要在枕头边给手机充电。手机与人要保持1.5米以上的安全距离。

改习惯

用阅读代替刷短视频，给自己制定一个循序渐进的阅读计划，每天多读一点纸质书或报纸杂志，少看一点手机。

最好不要在睡前长时间刷短视频

刷得停不下来，不仅会导致白天精神不济，影响生活与工作，还会伤眼、伤颈椎。一旦沉浸于负面信息中，还容易引发焦虑、影响睡眠。

拓展一些能“放下手机”的生活方式

比如定期约上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的体育锻炼或社交活动。总之，要让自己多面对真实的世界和真实的人。

斯坦福大学神经科学教授安德鲁·休伯曼认为，我们正生活在一个“始终在线”的世界，真正能够安静坐下来思考1小时及以上的人变得越来越少。

在这样的时代，深度思考、深度学习、深度工作是一个人最核心的能力之一。这不是一种效率技巧，而是认知世界的生存方式。

真正的神经可塑性，即大脑网络的重塑，只有在“有挑战、有错误”的状态下才能被激活。他建议，给自己打造一个适合深度思考、完成深度任务的空间，哪怕只是一个书桌。在这个空间里，尽量使用纸质工具，比如纸笔、白板、笔记本等。把手机放得远远的，最好关机或者开启飞行模式。在这个安静、免打扰的空间里进行深度学习或深度工作。

一旦形成习惯，大脑就会将空间信息与行为模式进行绑定，久而久之会形成“自动进入状态”的能力。一进入这个空间，大脑就会开启深度思考模式。

大众·半岛新闻综合自新华网、央视网、中国青年报、湖南日报、解放网、红网等