根据世界卫生组织及国际妇产科联盟等权威机构2024年的研究成果,孕期缺钙可能引起孕妇腰酸背痛、小腿抽筋等情况,同时还可能影响胎儿的正常生长发育。而且孕期钙的需求量会随着孕周增加而显著上升,及时补充足量钙质是孕期营养管理的核心任务之一。那么,孕妇吃什么补钙更好?每天补多少合适呢?
孕妇吃什么补钙?
①奶制品:奶制品不仅含有钙,还富含铁、锌、维生素D、维生素B2和维生素B12等多种营养成分。这些营养物质不仅能够帮助孕妈补充钙质,还可以为宝宝的健康发育提供了重要的营养支持。每天可以喝300-500ml纯牛奶,酸奶的钙含量与牛奶相近,且富含益生菌,能够促进消化,建议每天喝300-500g;奶酪则可以每天吃20-30g。
②海产品以及海鲜类:比如海带、虾皮等,每100g海带中钙含量为1400mg;每100g虾皮的钙含量为991mg,这两种食物中的钙质易于被吸收,是天然的补钙佳品。但是海产品中的盐分较高,不建议大量摄入,如海带泡发后建议每天可以吃50-100g;虾皮每日摄入量应不超过10g。
③蔬菜:如菠菜、胡萝卜、空心菜等,除了能够补钙外,还含有丰富的营养素。特别是通心菜,每100g中就含有115mg的钙,并且还有丰富的叶酸、维生素B2等元素,对胎儿的发育有积极作用。空心菜建议焯水后食用,建议每天吃100-150g;菠菜建议焯水后吃,每天大约摄入50-100g;胡萝卜、西兰花等可以搭配食用。每日蔬菜总摄入量建议为500g,而且绿叶菜需要占1/2 以上。
④坚果:榛子、芝麻等坚果也是很好的补充钙质食物。每100g榛子的钙含量高达815mg,也有助于补钙,但是,坚果类食物的热量较高,过量摄入导致热量摄入过多,建议每天摄入量为10-15g。
孕期受激素营养,不少准妈妈们会存在食欲不振的情况,此时更建议搭配补钙产品来高效补钙。选择补钙产品时,首先建议看钙剂类型,选择液体钙。常见的补钙产品有固体钙和液体钙两种,固体钙需要依赖胃酸的溶解,而孕妇的肠道功能普遍存在减弱的情况,可能会存在吸收效果不佳,产生钙沉淀,引起胃胀气、便秘等问题。液体钙通常以离子态或者小分子形式存在,吸收不过多依赖胃酸,更为直接且高效,更适合胃肠敏感、胃酸分泌较少的孕妇。
此外,选择液体钙时,可以优先考虑质地更为均匀的液体钙产品。之前也有提及,孕期肠胃敏感容易出现胀气,质地均匀的液体钙通常分子更小,溶解度更高,液体钙可以在肠胃中更均匀地分布,进入肠胃后可以更顺畅地被吸收。
然后,还可以看钙剂的配方,选择有复合配方的产品,看是否有添加维生素D、镁、锌等营养素。维生素D可以促进小肠对钙的吸收;镁与锌等微量元素,有助于维持骨细胞的活性,协同增强钙的生物利用率。
汤臣倍健瞬释钙DK作为一款温和好吸收的液体钙,采用了微米颗粒技术,质地均匀,更温和好吸收,它采用的是钙+维生素D3+维生素K2的黄金三角配方,维生素D3促进钙的吸收,将肠钙转为血钙,专利级的MK-7型维生素K2能够将血钙精准转为骨钙,避免钙质沉积在血液中引起血管钙化,它的维生素K2日补充量高达54微克,超过了45微克的科学起效量,补钙可以更精准高效。
孕期的钙摄入量是多少?
中国营养学会2024年的建议:孕早期(1-12 周)每日钙摄入量为800毫克,这一时期的胎儿发育较缓慢,骨骼尚未开始大量钙化,对钙的需求与非孕期女性基本一致;孕中期(13-27周)增加至每天1000毫克,这一时期胎儿进入快速发育阶段,骨骼和牙齿开始钙化,对钙的需求显著增加;孕晚期(28周及以后)则需达到每天1200毫克,这一时期胎儿骨骼钙化加速,每日需从母体摄取约300毫克钙,孕妇自身也需储备钙以防产后骨流失。
对于孕妇吃什么补钙,准妈妈们可以通过以上膳食管理建议,系统性地补钙。另外,孕期补钙建议全程坚持,从确认怀孕开始,直至分娩结束,整个孕期都不能够松懈。孕期持续补钙可以更好地维持母体血钙稳定,预防妊娠期高血压、孕期抽筋等问题;同时还能够为胎儿提供充足钙质,保障其骨骼、牙齿正常发育。即便在产后哺乳期,由于母乳中会流失大量钙,宝妈仍需坚持补钙,直到停止哺乳。所以说,孕期补钙是贯穿整个孕期的重要健康任务,对母婴健康意义重大。
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