腰不好的人，真心建议好好练臀！

超快的工作节奏总导致腰痛爱 “突袭”

起身时的牵扯

弯腰拿快递的瞬间

甚至一个不经意的转身

都可能让腰部剧痛难忍

图片来源于网络

说起腰椎间盘突出

不少人的第一印象就是腰疼

虽然腰突是以“腰”为名

但多数患者的症状并非局限在腰部

一旦发作

背部、臀部、双腿都可能受到牵连

令人痛苦不已

图片来源于网络

很多医生在理疗之余

会建议患者在家进行

核心肌群和臀部肌肉的锻炼

要锻炼核心肌群可以理解

可为什么腰痛还要锻炼臀部肌肉呢？

练臀，为什么能减轻腰痛？

臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。

图片来源于网络

臀肌“失忆”即臀肌退化，一般和久坐关系密切。久坐使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，“忘记”怎么用力，行动时身体其他部位会代偿用力，导致各种疼痛，如腰痛、膝盖痛等。

图源：CCTV健康之路

臀大肌连接躯干、髋关节和大腿，对维护腰椎、脊柱稳定至关重要。

另外，位于臀部及大腿连接处的髋关节，也和腰痛密切相关。一项发表在英国《柳叶刀风湿病学》杂志的新研究显示，锻炼髋部有助改善慢性腰痛。

锻炼髋关节之所以能改善腰痛症状，与下腰痛(下背、腰骶部及臀部疼痛)的产生原因有关。

图片来源于网络

人体作为一个整体，虽然每个骨骼和关节都各司其职，但它们并非完全独立，而是紧密联系的。一旦某个部位出现功能缺失，相邻部位就会启动代偿机制。

如果髋关节出了问题，腰部的骨骼、肌肉、韧带等都会进行相应代偿，协助髋关节活动，无形之中增加腰椎负担，导致腰椎不稳定，加重疼痛。比如如果我们的臀部肌肉无力，上台阶时身体往往会不自觉地向前倾斜。

建议慢性腰痛患者在护好腰椎的同时，适当加强髋关节锻炼，从而达到缓解疼痛的目的。

需要注意的是，这种治疗方法并非适用于所有老年人。对于髋部肌肉重度萎缩、无力，既往有髋部骨折病史，下肢痛程度大于腰痛，或平时活动不便需坐轮椅的患者，该治疗效果并不确切，建议进行专科治疗。

臀桥，护腰的黄金动作

臀桥，即平躺时撑起臀部，使身体呈现出拱桥的形状。

它是一个多肌群参与的复合动作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力，比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌，下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。

因此臀桥可有效锻炼机体核心力量，增强稳定性，加强对腰椎的保护。

只有腰腹和臀部的肌群足够强健，才能在站立、坐立和睡眠时，保持脊柱处于良好的生理弯曲状态，以及在运动时保护及控制脊柱不超过正常的屈伸范围，减少腰伤发生。

图片来源于网络

标准的臀桥动作如下：

1. 坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。

2. 仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。

3. 起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；

最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。

4. 回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。

5. 呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

图片来源于网络

新手练习臀桥时，有几点需要格外注意：

·在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或外展；

·下巴内收，避免给颈椎造成压力；

·腰部不可过于向上拱起，否则反而伤害腰椎；

·脚跟与臀部的距离不能太远，要保持小腿与地面垂直；

·脚掌全部踩实地面，以免造成受力不均。

正确做法vs错误做法

(注意发力位置)

图片来源于网络

日常护腰 有这几个关键技巧！

1. 姿势管理

图片来源于网络

站立、坐或躺时，都要保持脊柱的自然中立位置。避免长时间保持同一姿势，特别是弯腰或扭曲的姿势。

图片来源于网络

提重物时，要采取正确的姿势避免突然扭转或过度弯腰。久坐、久站每隔30分钟起身活动，放松肌肉。也可以选择舒适的腰托，能够有效减少腰背部的压力，让紧张的肌肉和受损的腰椎得到休息。

2. 科学锻炼

锻炼核心肌群，如腹部、背部和骨盆周围的肌肉，可以减轻腰部的压力。除上述提到的臀桥，以及大多数人都很熟悉的“小燕飞”之外，也建议大家试试托腰倒走、游泳、瑜伽、普拉提等方式增强腰肌力量，提升腰椎稳定性。

3. 防寒保暖

受凉后腰背部肌肉会出现不同程度的紧张和痉挛，还容易咳嗽、打喷嚏，腹压增加使腰间盘承压。夏季天气炎热，在空调房中需要护好腰部避免其受凉。

4. 营养支持

版权库图片

均衡饮食有助于骨骼和肌肉的健康。多吃富含钙、镁、维生素D的食物，如牛奶、深绿蔬菜。增加膳食纤维的摄入，保持肠道通畅，也有助于减轻腰部的压力。

6. 定期筛查

中老年人及高危人群定期腰部检查，早发现早干预。

医生提醒：

若腰部出现不适且出现以下症状时，请立即就诊:

①疼痛放射至下肢，伴麻木/无力；

②关节活动“卡住”感或弹响;

③疼痛持续加重，休息不缓解;

④发热、恶心、体重骤降等全身症状;

⑤ 排尿困难或大小便失禁(警惕马尾综合征!)

此外，发生急性腰痛或腰扭伤也应及时就医，以免因延误而转变为慢性腰肌劳损。