北京
有的时候，真的不得不感叹于网友们给食物起外号时的想象力。
比如吃健康轻食的时候，是“哞的一声就开吃了”，又比如最近三文鱼喜提“深海大肥猪”的爱称。
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起初是有网友分享了自己做油煎三文鱼的经历，明明只放了一点点橄榄油，结果三文鱼越煎越出油，最后完全泡在了油里。
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还有网友吃三文鱼刺身的时候，看着这厚厚的脂肪线，一边享受一边灵魂发问：“您完全不运动是吗？”
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都说三文鱼是健康食物、吃三文鱼能减肥，但这么多油真的还能行吗？
“深海大肥猪”
虽然夸张，也不完全离谱
客观来说，三文鱼确实不瘦。
来看看它和其他肉类的脂肪含量对比：
类别
脂肪含量
（克/100克）
饱和脂肪酸含量
（克/100克）
不饱和脂肪酸含量
（克/100克）
单不饱和
多不饱和
三文鱼
7.8~15.8
2.4
7.1
5.0
鲈鱼
3.4
0.8
0.8
0.6
对虾
0.8
0.2
0.2
0.2
（代表值）
30.1
10.8
13.3
2.1
（代表值）
8.7
4.1
3.5
0.3
（代表值）
6.5
4.2
2.4
0.8
（代表值）
6.7~9.4
3.1
3.7
2.2
（代表值）
19.7
5.6
9.3
3.6
表1。注：数据来自《中国食物成分表》第六版[1]
和猪肉相比，三文鱼脂肪含量是其一半，但相比同为海鲜的鲈鱼和对虾，三文鱼的脂肪含量高出许多倍。即便是和脂肪含量相对偏高的牛肉、羊肉、鸡肉比，三文鱼也更胜一筹，只比大肥鸭的脂肪含量低了 1/5。
而且三文鱼细嫩肥美却不油腻，如果不考虑钱包的承受能力，一餐 可以 轻松吃掉 200 克 ，这 就占掉《中国居民膳食指南（2022 版）》推荐每日脂肪“限额”（按每天摄入 2000 千卡能量 算 ，脂肪 应 为 50～70 克）的 1/2 了。
养殖三文鱼比野生三文鱼的脂肪含量还高，这和它的运动 量 有关 。
平常我们所说的“三文鱼”（Salmon），通常是指鲑科（Salmonidae）鱼类中的一些 种类，比如大西洋鲑（
Salmo salar） 、太平洋鲑（
Oncorhynchusspp.）。
三文鱼为冷水性溯河洄游鱼类，每逢产卵季，野生三文鱼会 集体 逆流而上，返回出生地淡水区域产卵， 随后 体力耗尽而死，幼鱼孵出后重回海洋，成年后再重复此过程 （ 三文鱼英文名“salmon”就源于 拉丁语“salmo” 一词 ，意为“跃升” ） 。而养殖三文鱼不需要辛苦洄游产卵，脂肪含量自然也更高（这样看可能真的是完全不运动）。
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但是，听我狡辩解释——
三文鱼虽然肥
但肥得很健康
三文鱼脂肪含量虽高，但饱和脂肪酸仅占 15% ，不饱和脂肪酸高达 76.6% ，其中多不饱和脂肪酸占近一半（详见上文表 1）。
对比来看， 如鲈鱼 、对虾 饱和脂肪酸 虽低，但仍高于三文鱼，分别为 23% 、 25%，不饱和脂肪酸 为 41%、50%。 牛肉 、猪肉 饱和脂肪酸比例 更高，为 47% 、 36% ，不饱和脂肪酸仅占 43% 、 51%。 禽类 饱和脂肪酸比例 在海鲜和禽肉之间。
可见， 若论脂肪酸 结构 ，三文鱼具有碾压性优势。其丰富 的不饱和脂肪酸（尤其是 Omega-3 系列多不饱和脂肪酸，如 DHA、EPA 等） 不仅早已被证实有利脂类代谢，能帮助预防高血脂和心脑血管疾病，还是大脑神经细胞、视觉细胞发育和维持健康的必备营养素[2-5]。这也正是三文鱼常被推荐给孕妇、儿童和老人的主要原因。
此外，多不饱和脂肪酸在体内还发挥抗炎作用。研究发现，DHA、EPA 能对抗前列腺素和白三烯等多种促炎成分。在抗血小板聚集、预防血栓、缓解高血压等方面都有帮助[3]。
目前 ， 我国居民 DHA + EPA 整体摄入量 远低于 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中推荐 的 每天 250~2000 毫克 ，其中 DHA 量平均 摄入 不到 40 毫克[7]。其实，只要吃一块 100 克的三文鱼，就可以 达标 。
根据 《中国食物成分表》第六版及美国 农业部食物数据库 资料显示，三文 鱼中 DHA 含量超过 1000 毫克/100 克，EPA 也在 800 毫克/100 克以上，这在 DHA、EPA 含量普遍较高的深海鱼中都名列前茅，更远超大多数淡水鱼。海鱼中 只有沙丁鱼、金枪鱼、挪威青花鱼（鲭鱼）、鳕鱼、白带鱼、鳟鱼等能和它媲美[1][6]，淡水鱼中鲈鱼、鳗鱼等 DHA、EPA 含量较高，但与三文鱼 仍 有较大差距。
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三文鱼，
少有的高维生素 D 食物之一
除了多不饱和脂肪酸，三文鱼还是少有的几个高维生素 D 食物之一，每百克含 11 微克维生素 D。
中国居民维生素 D 摄入普遍不足（膳食指南建议成年人应达到 10 微克/天），缺乏维生素 D 影响钙吸收利用，严重时可能会引起软骨病、骨质疏松、增加骨折风险。而常见食物中维生素 D 含量高的很少， 除了 高脂海鱼（如三文鱼）， 也就 蛋黄、动物肝脏 等能 补充维生素 D。
尽管三文鱼钙含量远比不上奶制品（ 13 毫克/ 100 克） ，但维生素 D 的存在能大大提高钙吸收利用率，如果能同时补充奶制品和三文鱼，补钙效果会更好。
绝佳优质蛋白来源
三文鱼蛋白质含量可达 21 克/ 100 克[8]，和牛肉相当，高于猪肉、羊肉等畜肉和淡水鱼虾。鸡胸肉蛋白质含量虽比三文鱼稍高，但口感远不如三文鱼，这一点健身的朋友应该深有感触。
类别
蛋白质含量
（克/100克）
三文鱼
17.2~21
鲈鱼
18.6
对虾
18.6
猪（代表值）
15.1
牛（代表值）
20
羊（代表值）
18.5
鸡胸
24.6
表2 三文鱼和其他肉类营养成分含量对比
注：数据来自《中国食物成分表》第六版等
总的来说，三文鱼非常适合儿童、孕妇、老人，也很适合想提高代谢、减脂塑型的健身人士： 不饱和脂肪酸 不仅 调节血脂代谢，还能减少训练后的炎症反应 、 加快恢复， 维生素 D 促进钙吸收，提高骨骼强度和稳定性，降低运动损伤风险；优质蛋白为肌肉增长提供动力，提升增肌塑形效果，完美～
三文鱼
除了生吃，这些吃法也不错
一说三文鱼，很多人第一反应可能就是三文鱼刺身，但如果给小朋友、孕妇、老人吃，可能很多人也会担心，会不会有寄生虫、致病微生物的风险。做熟相对确实更加安全。而且用于烹饪的三文鱼，价格一般都比生食的要便宜很多，性价比相当不错～
不过，长时间高温加热可能会损失一些多不饱和脂肪酸，因此，熟吃三文鱼，更推荐水煮、清蒸等低温加工方式，只要注意一些烹饪技巧，同样美味！
1
时蔬三文鱼汤
优点：可以放入自己喜欢的各种时蔬，汤鲜 味美 美，营养 保留 好 。
关键点：要想口感软嫩，记得先 将 三文鱼煮 2 分钟后捞出， 汤中 加蔬菜煮 至近 熟后 ， 再次放入三文鱼煮 3～5 分钟即可。
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2
低温香煎三文鱼
优点：温度较低、时间短 ，尽量不破坏不饱和脂肪酸。
关键点：先将三文鱼水煮 3～4 分钟后控干水分，再放入提前加热、喷淋少量橄榄油的煎锅中，两面分别煎半分钟左右。
3
空气炸锅锡纸包烤三文鱼
优点：锡纸提高受热率 、 缩短烘烤时间 ， 还能锁住水分 。
关键点：将腌制好的三文鱼用锡纸包裹好，温度不需太高（ 160~180 摄氏度 ）。
温馨提示：膳食指南推荐每周吃鱼 2～3 次，每次 100～150 克为宜。为了健康和钱包，可别吃太多哦！
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表: 标准版[M]. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]国家心血管病专家委员会心血管代谢医学专业委员会.Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国专家共识[J].中国循环杂志,2023,38（2）:116-130.
[3]Sherratt S C R,Libby P,Budoff M J,et al.Role of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease:the debate continues[J].Current Atherosclerosis Reports,2023,25（1）:1-17.
[4]S.C. Dyall, H.K. Mandhair, M. Roche, F. Distinctive effects of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in regulating neural stem cell fate are mediated via endocannabinoid signalling pathways,Neuropharmacology,2016,107:87-395.
[5]Eisuke Arai, Vipul M. Parmar, Akiko Maeda.Docosahexaenoic acid promotes differentiation of photoreceptor cells in three-dimensional neural retinas,Neuroscience Research,2017,123:1-7.
[6]美国农业部食品数据中心（USDA FoodData Central）：https://fdc.nal.usda.gov/
[7]庞邵杰,贾珊珊,方微,等.中国18～59岁居民膳食脂肪酸的摄入状况及食物来源分析[J].营养学报, 2022, 44(4):366-370.
[8]刘延岭,邓林. 养殖三文鱼与挪威三文鱼营养成分的比较分析[J]. 食品与发酵科技,2011,47(6):84-86.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、林林
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