《郝运的美好生活-苏老师康复宝典》

这是达医晓护的第5540篇文章

郝运，一位年近四十的基金经理，凭借自身努力在一线城市安家落户。他曾是乡亲眼中的成功典范，现在在生活的狂风暴雨中，艰难探寻前行的方向，试图重新找回生活的平衡与安宁。

话说苏松翠老师在带领大家排练广场舞时，意外扭伤左脚。原以为只是普通扭伤，可最后却被确诊“外踝骨折”。庆幸的是，苏老师的骨折处没有明显移位不需要手术，急诊医生用支具做了固定，便让她回去“制动休息”。

当时苏老师心里别提多郁闷了，在电话里她向李阿姨抱怨道：“俗话说-伤筋动骨100天，这可怎么办啊？！儿子媳妇儿要上班，家里2个娃娃要有人照顾。这下好，我非但没帮上忙，还成了累赘……李姐你说这事情给我办的，哎~”

“苏老师，您可别这么想，你媳妇挺好的，昨天还拿了旧毛巾让我帮忙给你改个冰袋套子呢！可细心，可会照顾人了，你儿子真是好福气啊！”

和李阿姨聊了好一会儿，晓妍外出买菜回家看见苏老师在煲电话粥，想起了医生的嘱托。“妈，你把这个垫上。”说话间晓妍搬来了靠垫让苏老师把左脚垫高，还拿了冰袋裹了干毛巾，细心地给苏老师做冰敷，“妈，我去李阿姨那里给你做了一个冰敷用的毛巾套，这样你皮肤会舒服点，多敷敷希望能早些消肿。”

望着肿得老高的脚踝，苏老师没忍住拨通了林小米医生的电话：“林医生，你好呀！我的脚扭伤、骨折了，肿得厉害，这会儿只能在家坐着，您有什么办法能给消消肿吗？”

林医生想了想说：“是苏松翠，苏阿姨吧，我想起来了，这样~你让家里人去买三五十克的黄栀子粉【1】，加入同样分量的面粉，加1个鸡蛋清、适量陈醋或白酒调成中药面糊，铺在纱布上。纱布有吗？哦哦，要是没有的话，家里干净的手帕也可以。外敷踝部，每天换一次药，大约2-3天就能消肿了，到时候你拍照片给我看看哈~”

“好的，好的，我马上让我儿子去买，先挂了啊，谢谢啊林医生！”苏松翠马上波动了郝运的电话：“运啊，你回来的路上路过中药房，帮我买半斤黄栀子粉，没有粉买黄栀子也行啊！林医生说这个消肿快！”

“哦，不过栀子是怎么写的啊，是个什么东西啊！？”郝运丈二和尚摸不着头脑。

苏松翠赶忙发了一张栀子的图片给他，说“就是这个，别买错了啊！”

郝运在药房就买到了半斤栀子，回来后晓妍用研磨机打成了粉，倒了点二锅头调成糊糊给苏老师外敷包扎好。苏老师对儿媳赞不绝口。

果不其然！第二天醒来，苏老师揭开纱布，只见足踝部皮肤泛着青紫，肿胀倒真是消了不少。心里暗想：还是老偏方有用啊！正想着呢，电话就响了，原来是广场舞的老姐妹们要相约来看她们的苏领队呢！大家一致决定苏老师复诊的时候来看望她。

一晃2周过去了，又到了苏老师去人民医院医院复诊的日子，舞蹈队的姐妹们早早就借了轮椅陪她来到康复科门诊。快言快语的陈阿姨就说：“骨折这是硬毛病，还得靠静养。伤筋动骨100天，在家好好躺着，急不得！”

“苏老师，我上次这条腿石膏固定了一个多月，等石膏拆了才发现腿都细了许多。还有，另一条腿也扭伤过，现在绷脚面都有点不活络，影响我动作的效果啊，给人家看上去僵得很。”之前脚扭伤也骨折过的刘阿姨一边说，一边叹气。

一看到林小米医生，苏老师连忙说道：“医生啊，我已经两个星期没有跳舞了，他们说要好好休息，不能动，等骨头长好了才行。你看，非要用轮椅推我来。”苏老师接着又说道：“我这要多久才好啊？！”

林小米仔细查看了苏老师病情，说道：“很多人认为骨折后只要好好休息，骨头就能自己长好，其实不是这样的。康复训练在骨折恢复过程中特别重要。康复训练可以促进局部血液循环，加快骨折愈合，防止肌肉萎缩，让关节变得活络起来。要是不训练，关节粘连、僵硬，以后走路可能就容易疼痛、不稳，容易再发生踝扭伤。苏老师如果想要恢复到以前，得好好做康复训练！”

“我就说不能一动不动吧！”苏老师对周围的老姐妹说。

在林医生的建议下，苏老师开始了康复训练【2】。

在骨折后的前两周，左脚被支具牢牢固定着，苏老师只能从简单的肌肉训练开始。这天吃完早饭，她坐在沙发上，准备试试 “大腿绷劲儿练习”。她心里默念着林医生的叮嘱，大腿前侧的肌肉一用力，就像把大腿肌肉绷成紧实的小馒头，保持 5 秒后再慢慢放松。“1、2、3……” 苏老师一边数着，一边重复动作，每组做 20 次，一天要做 4 组。做完几组后，她感觉大腿微微发酸，“看来这招还真能锻炼大腿肌肉！” 苏老师满意地笑了。

接着是 “脚趾上下动” 训练。苏老师把脚稳稳放在沙发上，脚踝保持不动，脚趾先使劲向上勾，就像在跟天花板打招呼，保持 3 秒；再用力向下踩，仿佛要把地板踩出个小坑，又保持 3 秒，最后放松 3 秒。一组 15 下，一天 4 组，苏老师做得格外认真，“这样能让脚上的血液流动起来，消肿肯定更快！” 她信心满满。

到了下午，苏老师开始做 “抬腿小挑战”。她躺到床上，伸直受伤的左腿，慢慢把腿抬起来，直到和床面成 30° 角，大概就是抬到和肚子差不多高的位置，保持 5 秒后轻轻放下。每组 10 个，每次 2 组，一天 3 次。刚开始做的时候，苏老师觉得腿有点沉，抬起来还有点费劲，但她咬牙坚持着，“多练练，这老腿才能更有力！”

除此之外，苏老师还会像机器人一样，慢慢活动膝关节、髋关节这些没被固定的关节，左扭扭、右摆摆，防止它们变得僵硬。她一边活动，一边念叨：“可不能让这些关节‘生锈’了！”

四周后，支具终于拆掉了，苏老师的训练重点转到了踝关节。一大早，她就坐在椅子上，开始做 “脚踝勾踩操”。脚尖先慢慢向上勾，勾到不能再高，保持 3 秒；再用力向下踩，踩到底，同样保持 3 秒。一组 15 次，一天 4 组，苏老师做得有模有样，“这就像给脚踝做了个‘热身运动’，让它变得灵活起来！”

做完勾踩操，苏老师又开始 “脚踝内外翻” 训练。她把脚放轻松，先把脚掌向内翻，就像把脚心转过来；再向外翻，把脚掌转出去。每次 15 个，一天 3 次，“多练这个，以后走石子路就不怕崴脚啦！” 苏老师笑着说。

“脚趾画圈圈” 也是苏老师每天必做的训练。她用脚趾在空中画圈，顺时针画几圈，再逆时针画几圈。一边画，她还一边哼着小曲，“转一转，让脚踝的关节更灵活！”

最后是 “坐位提踵训练”。苏老师坐在椅子上，双脚脚尖用力抬起来，就像芭蕾舞演员踮脚尖一样，保持 5 秒再放下。每组 15 个，每次 2 组，一天 3 次。虽然一开始脚尖有点酸，但苏老师坚持着，“多练这个，脚踝的力量肯定越来越足！”

等复查确认骨折愈合得不错，苏老师就开始拄着手杖，试着让受伤的脚不负重走路，一步一步练习正确的走路姿势。

两个月后，她开始慢慢做负重训练，在腿上绑了沙袋练习，满满增加沙袋重量，还尝试练习上下楼梯。

经过三个多月的努力，苏老师终于能正常走路出门了。虽然还不能马上回去领舞，但她恢复得这么好，周围的邻居都纷纷竖起大拇指。苏老师也感慨：“多亏了这些康复训练，让我重新找回了活力！”

欲知详情且听下回分解。

科普知识点：

【1】栀子粉：民间俗称“吊筋药”，具有舒筋活络、消肿止痛的功效，可以治疗各种跌扑损伤、扭伤后局部肿痛。

【2】骨折后康复运动：

1. 股四头肌等长收缩训练：在不活动关节的情况下，用力绷紧大腿前侧的股四头肌，保持5-10秒，然后放松，每组重复10-20次，每天进行3-4组。

2. 趾头泵训练：脚踝不动，脚趾尽力向上勾3-5秒，然后再向下踩3-5秒，放松3-5秒。每组10-15个，每天3-4组

3. 直腿抬高训练：仰卧位，甚至膝关节，抬起患腿30°，保持5秒，然后放下，每组做10个，每次做2组，每天3-4次。

4. 踝泵训练：坐在椅子上，将脚悬空，缓慢向上勾脚尖，尽量达到最大角度，保持3-5秒，然后向下踩，同样保持3-5秒，每组重复10-15次，每天 3 - 4 组。

5. 踝关节内外翻：改善距下关节活动度，避免关节僵硬导致的不平地面走不稳的现象，每次15个，每天3次。

6. 踝关节环转运动：用脚趾进行画圈，可以避免胫距关节及距下关节僵硬。

7. 坐位提踵训练：坐位下双脚抬起脚尖，保持5秒后放下，每组15个，每次2组，每天3次。此运动有助于增加踝关节力量。

作者：上海市普陀区人民医院

林敏 副主任医师

上海市普陀区中医医院

赵嘉晶 主任医师

配图：上海市普陀区中医医院

周健 临床中药师

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