夏天浑身没劲的人，可以吃点它

到了夏天，不少人容易感觉疲乏无力，提不起精神，甚至稍微动一动还会心慌气短……这些信号可能是在提醒你——身体缺钾了。缺钾容易影响肌肉，如果牵连心肌或呼吸肌，还可能引发严重的心律失常，这时，可以适当吃点“钾”。

缺钾有哪些信号？吃什么补钾效果好？

01

夏天，人体更容易缺钾

钾和钠类似，是人体内至关重要的无机盐，它们协同“运作”：钾离子主要分布于细胞内部，钠离子主要存在于细胞外部，二者保持动态的平衡状态。心脏搏动、神经 - 肌肉活动、呼吸等生理机能，都需要适宜浓度的钾离子来保障。

正常的血清钾浓度处于 3.5 - 5.5 毫摩尔/升的范围，一旦低于 3.5 毫摩尔/升，即可诊断为“低钾血症”。

人们在日常三餐中都会摄取钾，为了维持血钾的稳定，肾脏就如同一个“调节阀门”：当钾的摄入量过多，或者细胞内的钾大量外流时，它会借助尿液排出多余的钾；当钾的摄入量不足时，又会减少钾的排出量。

在一年的周期里，夏季是身体最易缺钾的时节，主要原因有 3 个：

▼出汗量增加

通常情况下，汗液里的钾离子含量极低，但大量出汗时，钾的排出量就会增多，例如进行了大量的体力劳动或者高强度的运动。

▼胃口欠佳

夏季很多人食欲不振，再加上机体消耗的能量相对较多，若钾排出多、摄入少，就容易引发缺钾的状况。

▼容易腹泻

夏季气温较高，人们容易因饮食不洁净或者食物不新鲜而出现腹泻、呕吐等症状，这会使钾通过胃肠道大量流失。

02

缺钾时，“累”只是最轻的信号

钾离子参与全身肌肉的代谢过程，当身体缺钾时，会引发一系列症状：

身体困倦、肌肉乏力，症状通常先从下肢显现；

心肌运作出现异常，人会感到心慌、心跳紊乱、心脏有不适感；

肌肉痉挛，尤其是下肢部位更为显著；

耐热能力降低；

腹部胀满、食欲不振、恶心、呕吐等，这是由于低血钾影响到胃肠道肌肉，致使肠道蠕动变缓或停止。

若不及时采取措施干预，严重的低钾血症可能引发横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重的心律不齐，这些状况都可能危及生命。

03

补钾，照着这座“食物金字塔”吃

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人群钾的适宜摄取量为每日2000毫克，若要预防慢性疾病，每日建议摄取量则为3600毫克。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩指出，可参照以下这份膳食补钾“金字塔”来补充钾元素。

1

蔬菜

多数蔬菜水果的钾含量一般在100—400毫克/100克，鉴于每日摄入量较大，它们是钾最关键的膳食来源。

菌类：口蘑的钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇为307毫克/100克。

嫩豆类：毛豆的钾含量是478毫克/100克、嫩蚕豆为391毫克/100克、嫩豌豆为332毫克/100克。

深绿色叶菜：像菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克上下。

浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量能达到300毫克/100克。

烹饪时务必少放盐，不然补钾效果会大打折扣。

2

水果

评判水果的钾含量，要看“钾营养素密度”，即用钾含量除以热量，数值越大，表明在同等热量下提供的钾元素越多。

例如，100克香蕉含钾256毫克，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。按此方法计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。此外，新鲜水果的钾含量比罐头水果和煮熟的水果要高。

3

奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

4

豆类和全谷物

从绝对含量来讲，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也颇高，都在300毫克/100克以上。

5

薯类

薯类同样富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

6

肉蛋类

所有动物细胞内都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200—300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

若想摄入充足的钾，可如此搭配饮食：

每日一斤蔬菜、半斤水果；

每日至少饮用300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3—1/2用豆类和全谷物替代；

每日食用50—100克薯类；

各类肉类交替食用，每日70—150克，每日吃一个鸡蛋。

对于高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外益处——有助于控制血压。因为与钠的升血压作用相反，钾能帮助身体排出多余的钠，进而降低血压。

资料 | 央视新闻

编辑 | 李玲

*转载请注明来自上海杨浦官方微信