得了糖尿病先别急着吃药！先试试这6个方法，有很大几率能「逆转」！

很多2型糖尿病病友刚确诊糖尿病时，第一反应是赶紧吃降糖药。

吃一段时间，发现血糖降下来了就停药，过段时间高了再吃药。

反复折腾，直到并发症出现……以至于不得不吃一辈子药。

但其实，有很多2型糖尿病病友，完全有机会不吃药不打针，「逆转」糖尿病，即实现“糖尿病缓解”。

尤其是下面这2类糖友，缓解几率非常大：

1.刚确诊不久

比如确诊糖尿病不满5年，没有严重并发症或合并症，空腹C肽≥1.1ng/ml，餐后2小时C肽≥2.5ng/ml[1]。

2.有点胖，有大肚子

BMI≥25千克/米2（BMI等于体重除以身高的平方），或有大肚子，男性腰围＞90厘米、女性腰围＞85厘米[1]。

美国最新「糖尿病缓解指南」：6招缓解糖尿病！

根据美国生活方式医学会最新发布的《成人2型糖尿病和糖尿病前期治疗与缓解的生活方式干预临床实践指南》，用下面的方法，有很大几率可以实现糖尿病缓解[2]。

1

先减30斤，缓解率能超过86%

DiRECT试验数据研究显示，BMI≥27kg/m2的2型糖友，减重幅度越大，糖尿病缓解的几率越大[2]：

• 减重30斤（15千克）后，糖尿病缓解率高达86%；

• 减重20-30斤，缓解率为57%；

• 减重10-15斤，缓解率为34%；
  

• 减重＜10斤，缓解率就只有7%了
  

建议2型糖友在健康的前提下，至少减重10%，这有助于实现糖尿病缓解[2]。

2

少吃加工食品

该适量多吃的：

• 全谷物（燕麦、藜麦、糙米等）

• 豆类（鹰嘴豆、扁豆等）

• 新鲜蔬菜（菠菜、甘蓝等）

• 低糖水果（蓝莓、柚子、苹果等，果汁除外）

• 坚果（核桃、开心果等）

这些高膳食纤维、低脂（或饱和脂肪酸含量低）的天然植物，对血糖影响相对较小，有益身体健康。

该少吃的：

含糖饮料、精制米面制品、油炸食品及添加脂肪/油类的零食等加工食品，不仅容易升高血糖，还易加重胰岛素抵抗。

3

饭后动一动，坐30分钟就起身

• 有氧运动：每周≥150分钟中等强度运动，如快走、游泳、慢跑等，每次运动到微微出汗，并坚持20分钟左右。

• 抗阻运动：每周2~3次（两次之间间隔48小时），如弹力带训练、哑铃操等，每次坚持20分钟左右。

• 打破久坐：每坐30分钟，起身活动3分钟[2]，走动走动或拉伸一下，可以用手机定时提醒自己。

4

每天睡7~8小时，不要熬夜了

熬夜和睡眠不足，都容易增加胰岛素抵抗，升高血糖，让血糖难控。

• 建议每天保持7-8小时的睡眠时间。

• 建立固定睡觉时间，比如每晚22点上床睡觉，误差尽量≤30分钟[2]。

睡前1小时别玩手机，可以泡泡脚，听听音乐。

5

每天“放空”20分钟，释放压力

每天找个安静的地方，做做正念冥想，每次坚持20分钟。

每周可以做2次太极或瑜伽，既能放松心情，又能活动身体。

和家人、朋友多沟通，有家人或朋友支持的糖友，血糖达标率比孤军奋战的人更高哦。

6

戒烟、限酒

吸烟喝酒，不仅增加血糖控制的难度，容易发胖，还会增加并发症的发生风险。

想要缓解糖尿病，要尽快远离烟酒。

此外，血糖特别高的糖友，如糖化血红蛋白（HbA1c）≥9.0%，或空腹血糖≥11.1mmol/L，可以考虑短期胰岛素强化治疗，同时配合生活方式调整，糖尿病缓解的机会更大[3]。

怎样才算糖尿病「缓解」了呢？

需满足以下条件至少3个月[1,2]：

• 停用降糖药物

• HbA1c<6.5%

• 空腹血糖<7.0mmol/L

不过，缓解≠治愈！

即使已经「缓解」了，也要定期监测血糖，每3~6个月复查糖化血红蛋白等指标！

参考文献：

[1] 邹大进,张征,纪立农.缓解2型糖尿病中国专家共识[J].中国全科医学,2021,24(32):4037-4048.

[2] Rosenfeld, R. M., et al. (2025). Lifestyle Interventions for Treatment and Remission of Type 2 Diabetes and Prediabetes in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine. doi.org/10.1177/15598276251325488.

[3]中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病防治指南（2024 版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2025, 17(1):16-139. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20241203-00705.