人生经验分享：我是如何一年减重86斤的?

JALO HOME ∣ ISSUE 354

按：伽罗生活是家居品牌，同时也乐于分享关于生活的一切。本文是伽罗生活的一位同事写的，关于他的减肥历程。文章不卖药、不卖课，请放心阅读。

2024年5月，我的体重是118公斤。今天，我的体重是75公斤。

一年多的时间，减重43公斤、86斤。

这篇文章分享一下我的减肥经过、方法，以及感受。希望能给一些朋友以参考。

1. 我为什么要减肥？

2024年5月，我因头痛到医院看病。门诊大夫量完血压，立刻给我开了一瓶紧急降压药，吩咐我立刻服用。

我的血压实在太高了，大夫安排我住进了高血压中心。这是我此生第一次住院。

检查发现：▼

■ BMI 35.7；

■ 肥胖造成颈部、咽喉部脂肪堆积、挤压，使得呼吸道变得狭窄；胸腹部脂肪也限制了呼吸；

■ 由于呼吸受阻，睡眠中反复出现呼吸停止超过10秒的现象。睡眠呼吸指数AHI为80.6/h，这意味着一小时的3600秒里，至少有800秒，是没有在呼吸的！

■ 呼吸少了，造成血氧饱和度严重下降，最低血氧是惊人的54%；血压高到“极高危”；同时引发日间嗜睡、晨起头痛、记忆力减退，以及高血压性心脏病等一大堆疾病。

118公斤的体重，带来的不仅是外形的不堪，更是健康的高危。

胖一些其实不要紧，胖出病来就要紧了。人生的大多数痛苦都是由价值观导致的，只有疾病引起的痛苦，才是真正的痛苦。

这就是我减肥的原因：不是塑身，而是治病。

2. 我的减肥历程

出院以后，除了按照医嘱服药，我立刻买了一台呼吸机，每天晚上戴着呼吸机面罩睡觉。

这种呼吸机的原理是，向呼吸道吹气、防止阻塞。效果立竿见影：早上起床神清气爽，中午也不再昏昏欲睡了。

对于打鼾的朋友，非常建议在医嘱下使用这种呼吸机。不要觉得“戴呼吸机睡觉”是很可怕的事情，它真的可以显著改善生活质量、给你打开新世界的大门。

但是，呼吸机类似于近视眼镜：能改善体验，但不能消除原因。

还是必须要减肥。

我的目标是，要在住院一周年时达到正常体重，即BMI不高于23.9。我的身高178CM，则体重应不高于75.8KG。

■ 2024年6月到9月底，从118KG降至100KG；

■ 十一长假去了日本，每天未免痛饮，体重有回升之势；

■ 2024年11月起加大力度，过年前夕体重为88KG；

■过年回了趟四川老家，体重升到了92KG；

■ 年后继续减，2025年5月底，终于跌破80KG大关；

■ 6月底，减至75KG，BMI达标。

75KG相当于我上大学时的体重水平，每次照镜子都有时光倒流的错觉，实在是太厉害了！

此时的各项数据：▼

■ BMI23.7，体脂率18%；

■ 血压、尿酸回到正常水平。

减重86斤，是什么体验？

■ 睡得更香了；体力提升，一口气上五楼不费劲；

■ 脸部线条改变，洗脸竟然有点硌手，真烦恼呀；

■ 腰围严重降低，很多以前穿不了的衣服可以买了；曾经是放弃自己的中年油腻男，现在照镜子的次数竟然增加了；

■ 每天自己做饭、带饭，学会了卤鸡腿、煎牛排等等，对烹饪更加感兴趣，对家务的参与程度提升了；

■ 得意洋洋地享受惊叹和吹捧，发朋友圈炫耀并私聊胖子朋友提醒其点赞，情绪价值拉满。

3. 我的减肥方法

说出来可能令你失望。我的减肥方法，只有老生常谈、大家听得耳朵都起茧子的6个字：▼

管住嘴，迈开腿。

必须承认，在大部分时间里，我只做到了前边三个字：管住嘴。

对于上班族而言，迈开腿确实有些困难。上了一天的班，再挤一个小时的地铁，到家就只有躺着的力气了，哪还肯跑步呢？

谁都知道跑步的好处多多。但跑步的"性价比"似乎有点低。哼哧哼哧跑半小时，才消耗三四百大卡，也就一大碗米饭的热量罢了；而少吃一根油条，就等于跑步5公里。

与其汗流浃背跑步，不如躺着刷手机；不是跑步不积极，而是饿肚子更有性价比！我买了一台跑步机，使用次数不超过10次，已经毫不意外地沦为晾衣架了。

总之，我减肥的主要办法，就是挨饿：▼

■ 每天只吃一顿饭；

■ 不吃主食，尽量少摄入碳水；绝不吃零食、喝饮料；

■ 只吃简单烹饪的鸡腿、排骨、牛肉、三文鱼、蘑菇、西兰花、芹菜之类，吃到饱；

■ 每天喝两升水。

当体重降至80多公斤时，减肥进入了平台期。

大概因为身体的代谢水平随着体重的减轻而降低，这时候单纯靠挨饿，收益比较低了。于是我尝试“迈开腿”：每天慢跑40分钟，距离约3-5公里(经常跑步的朋友知道这个强度有多低)；偶尔去健身房练一练。

概括一下：吃一顿饭、喝两升水、跑三公里。

一日一餐，听起来有些惊世骇俗。其实，每天吃几顿饭，并不是生理需求的反映，而是社会学意义上的建构。一日三餐的习惯，是随着近代工业化而建立的：工厂要求工人固定作息，固定作息导致固定餐次。对于我们来说，只要摄入足够的能量就行了，何必在乎吃几顿饭呢？

我还不吃早餐。是不是更吓人了？

这么吃饭饿不饿？确实很饿。饿是一种美妙的感觉：在你挨饿的时候，体重正在降低。

其实我不太愿意谈论这些细节，它们必定引起质疑。我能理解这些质疑。即使在营养学界，文献、研究也天天打架，大部分的观点都存在争议，只有一小部分的观点是公认正确的。

我想说的是，口舌之争没有意义，最重要的是采取行动、拿到结果。没有必要研究得那么深入，不要纠结“身体是先消耗糖还是脂肪”“到底是先有氧还是先无氧”“结石成因”之类的细节、技巧。

大多数技巧，只能提升一点儿效率而已。谈论技巧的人很多，因为这些技巧里有生意可以做。对于一般人来说，“干就完了”，这四个字可以解决大部分问题。

换个简单粗暴的角度说：你有什么资格去质疑一个减重86斤、身体健康的人呢？

4. 减肥是简单但不容易的事

虽然过程中有反复，我始终对减肥充满信心。

减肥是少数几种具有充足确定性的事。只需要一直做下去，就可以成功。不需要技巧、不需要投入，无关人情世故、无关机缘巧合，谋事在人、成事也在人……这世上还有比这更简单的事吗？

如果某种东西得不到，只是因为意愿不够强烈——减肥就是这样的东西。有意志力、能坚持，足够了。

减肥真的没有什么特别的方法。管住嘴、迈开腿，这6字真言，已经概括了一切。你到再有名的医院去，大夫的指导思想也就这几个字。

如果你觉得“迈开腿”太累，可以像我一样，只“管住嘴”。在家躺着、饿着肚子，就能把事干成，这实在是太简单了！

减肥能简单到什么程度？你可以做个实验：每天早上测量一下体重，其他什么动作都不需要做，几天下来，你的体重也会掉。因为，对体重的关注，会在潜意识里会让你少吃。——仅仅是关注，就够了。

你不需要学习太多的知识。什么营养学、代谢规律之类，可以稍微了解一点，但没必要去深入研究。大多数人用不上这些知识。

有人会说“体质不同”。我想说的是，大家都是动物界脊索动物门哺乳纲灵长目人科人属智人种，体质能有什么不同？

没有人可以超越能量守恒定律。一切在技术、方法上的纠结，都只是懒和馋的借口而已。

不过，简单并不意味着容易。把铁棒磨成针，很简单吧？但谁也不会说它容易。

■ 减肥需要挨饿。别人吃着热腾腾的肉包子、香喷喷的大米饭，大口痛饮肥宅快乐水，你只能在一旁看着咽口水。这种场景会重演每一天、几个月、几年。

■ 减肥必须改变数十年的生活习惯。比如，我喜欢的很多川菜湘菜，不配米饭就没法吃，那只能放弃这些菜。比如节假日回老家，再不大快朵颐、胡吃海塞，是不是不给家里人面子？吃还是不吃，思想斗争会很激烈。

■ 减肥没有捷径。除了截肢，没有快速减肥的方法。我没听说吃什么药、看哪位医生，就能立刻减肥的。所谓的减肥茶，大多是泻药。

■ 减肥的最不容易，是因为它需要意志力；意志力免费，却是最贵的。

5. 最重要的是强烈的、不容动摇的动机

如何获得充足的意志力？动机，最为关键。

大多数要减肥的朋友们，其实是为了look good。这就是他们前赴后继却纷纷失败的原因。

look good和feel good的区别，在于前者是不紧要的、可选的，而后者是紧迫的、必需的。

“为悦己者容”“拍照出片”“令人羡慕”，这类动机是不充分的。而当我决定减肥时，肥胖、高血压已经非常严重，危险迫在眉睫。对于疾病的恐惧，是我减肥的动机；疾病不除，我的动机就是强烈的、不容动摇的。我的意志力源源不断。

这漫长的一年中，每当我动摇时，我就会想到高血压病房里的一些病友，他们已经遭遇了轻度的中风。——难道我也要像他们一样吗？

动机不够强烈，肯定会失败。不要小看这种失败。心血来潮、三分钟热度是有后果的：当你某一天真的必须要减肥时，过往的失败经历会打击你的自信、令你自我质疑。如果你真的渴望健康，如果你真的恐惧疾病，如果你必须减肥，请像农民犁地、工人做工一样，严肃地对待。

充足的正反馈也可以提升意志力。多看一些减肥成功的案例(比如这篇文章，就可以收藏、转发并反复阅读)。有时候觉得减肥太苦，不想努力了，便去小红书搜索减肥的例子，看他们减肥前后对比照片，畅想自己减肥成功的体验。

与此同时，你还需要一个正能量的小环境。你的家人得鼓励你，而非等着看笑话。你的生活会跟以前不一样，比如吃的饭不一样，比如锻炼会占用一些时间；这些有可能会增添一点麻烦，但只要家人支持，其实都是微不足道的小事。在“迈开腿”的阶段，你可能需要去健身房：不为别的，健身房有那个气氛。

需要意志力的事都是比较苦的事。所以我特别要指出的是，我不建议轻言减肥。想必读者中有很多朋友处在体重焦虑之中。其实，只要你的体重在合理范围内、各项指标正常，就别主动来找这份罪来受了。该吃吃、该喝喝，这样的日子不舒服吗？生活中需要操心的事太多了，稍微胖点又有什么关系？

健康的生活比什么都重要。否则，你掌控了体重、却失控了人生。

6. 减肥不是改变身体，而是改变生活

上高中时，老师们总会鼓励我们：现在吃点苦不要紧，考上大学就可以随便玩了！

大家都是有阅历的人，知道大学根本不是这么回事。高中三年咬牙坚持、大学四年放飞自我，这是典型的失败模型。

减肥跟这事有点类似。回顾我的减肥历程，有没有发现跟高考备考很像？我设定了一个明确的体重目标和时间节点，并分解到具体的行为里；就像高三的时候，先想好要考什么样的大学，再看需要多少分数，对比自己的情况，是语文还是数学的分数需要提高……这其实是把减肥当成一次考试、一场战斗。

这其实是不对的。考试总会结束、战斗总会停止，而你每天都要吃饭、你的体重每天都在变化。减肥，或者说体重管理，是一个贯穿终身的过程，本质是建立新的生活方式。

这也是我为什么要跑步、撸铁。我是一个正常人、普通人，整天挨饿、当苦行僧，这种方式是不可能保持一辈子的。我喜欢吃各地美食、喜欢喝点儿酒，难道这些都要放弃吗？那也太没意思了。

有句话说，You are what you eat；对于喜欢吃猪头肉、肥肠的我来说，这句话未免绝情。

不过我坚决赞同另一句话：体重是生活方式的可视化。减肥不是改变身体，而是改变生活。

减肥不是一场突击，减肥应当融入日常：像瘦人一样吃饭、像瘦人一样运动、像瘦人一样生活。

7. 其他你可能会问的一些问题

Q：还有其他的减肥方法吗？

A：我粗浅的认识是，减肥的原理就是制造热量缺口。任何能够制造热量缺口的方式都可以，你也可以正常吃、多运动，但这会更难。减肥还是得靠艰苦的付出。很多朋友住的小区附近，可能会有一些减肥店，宣称说可以靠按摩、针灸、不忌口减肥；这些方法我不懂但我大为震撼。一切方法的大前提是保持健康，不要采取摧残身体的方式减肥。

Q：很多人打针减肥，这种方法怎么样？

A：这些药的主要原理是抑制胃排空、增强饱腹感、减少食欲之类。我不是太懂：打了针抑制食欲，那不打针了怎么办呢？我身边确实有朋友，声称他们通过打针减了肥。不过，对于真正嘴馋的人来说，这种药是没用的。个人观点，不一定对。

Q：我的脸/大腿/胳膊有点粗，可以只减这些地方吗？

A：除了截肢，没有其他局部减肥的办法。但你可以通过针对性锻炼，改变局部线条。

Q：会不会把肌肉减没了？跑步会不会把腿练粗了？

A：这不是你现在有资格操心的，你先减下来再说。

结尾讲一个故事吧：

2024年5月那一天，我在医院窗口排队办理住院手续。我的住院押金是1万元。排在我前面的是一对年轻夫妻，工作人员对他们说，住院押金是10万元。

当时我心里感叹：跟他们相比，我是多么的侥幸！这侥幸不是因为花钱少，而是因为病更轻。

如果说社会是最好的大学，那医院就是清华北大。这一年我曾反复向朋友讲述在医院看见的这一幕，今天我也把它讲给大家，祝愿你有健康的身体。跟健康相比，饿一点或者累一点，瘦一点或者胖一点，又算得了什么呢？

* 本文仅分享个人经历和感想，不构成任何行动建议，一切以医嘱为准。

版权声明

本文为伽罗生活版权所有，欢迎转发，如需转载请联系后台，获得允许后方可。