【科普营养】饮食防癌的潜力组合：酸奶 + 蔬菜！

作者：罗素素&刘辉

蔬菜和酸奶不仅仅是“管肠道”的健康代表，科学家们发现，在肿瘤防控中的作用也不容小觑。越来越多的高质量研究显示，富含膳食纤维与益生菌的饮食结构，可能通过调节免疫功能、降低慢性炎症等机制，帮助降低多种癌症的发病风险。

PART ONE

权威研究：膳食纤维+酸奶=可能降低癌症风险

癌症是全球范围内主要的健康威胁之一。除了戒烟、减少暴露于环境污染等已知预防策略外，近年来，饮食干预在癌症防控中的作用受到了越来越多的关注。

美国范德比尔特大学医学中心(Vanderbilt University Medical Center)的一项随机效应的meta分析结果，于2019年10月24日发表在权威医学期刊《JAMA Oncology》[1]。该研究纳入了来自美国、欧洲、亚洲的10个大型前瞻性队列，覆盖了超过144万人，随访中位时长达8.6年，记录到18,882例肺癌病例。

研究采用Cox回归模型评估了膳食纤维和酸奶摄入与肺癌风险之间的关系，结果显示：

※ 高膳食纤维摄入者（第5五分位）相比低摄入者（第1五分位）患肺癌的风险降低了17%（HR=0.83, 95%CI: 0.76–0.91）； ※ 高酸奶摄入者患肺癌风险较低摄入者降低了19%（HR=0.81, 95%CI: 0.76–0.87）； ※ 同时高摄入膳食纤维和酸奶者，患肺癌的风险降低幅度达到33%（具有加成效应）； ※ 该关联在经常饮酒者中尤为显著：富含膳食纤维饮食可降低23%的肺癌风险，富含酸奶饮食可降低24%。

这些发现即使在校正吸烟、年龄、性别、总能量摄入、体重指数、饮酒等混杂因素后仍然稳健。尽管该研究聚焦于肺癌，其提出的肠道-免疫-癌症轴思路，也为探索其他癌症的营养干预提供了理论支持。

PART TWO

为什么膳食纤维和酸奶可能有助于癌症预防？

以往研究多聚焦于膳食纤维与心血管疾病、胃肠道癌症之间的关系，而此次研究首次大规模证实其对肺癌的潜在保护作用。潜在机制可能包括：

※ 膳食纤维：促进肠道益生菌生长，改善肠 道屏障 功能，调节免疫系统，减少全身性慢性炎症，从而降低肺部恶性变化风险；

关于膳食纤维的小知识： 在营养学领域中，很长一段时间没有把膳食纤维单列为营养素，而只是把它归为糖类的一种。近10年来，大量研究表明膳食纤维对人体健康具有不可替代的作用，因此将膳食纤维从糖类中抽离出来，与蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、水一起，并列称为人体所需的七大类营养素。 膳食纤维可以促进肠道健康，缓解便秘，促进益生菌生长，维持肠道免疫功能，也可以调节胆固醇和血糖，同时还有解毒的作用。

※ 酸奶：富含益生菌及其代谢产物（如短链脂肪酸），可通过肠-肺轴调节系统性免疫反应，减少炎症反应，亦可能对肺部环境产生正面影响。

PART THREE

如何科学补充膳食纤维与酸奶？

世界卫生组织建议成年人每天摄入至少25克膳食纤维 [2]。我国《中国居民膳食营养素参考摄入量》也建议19–50岁的成年人每日摄入25–30克 [3]。

富含纤维的食物代表：

a）坚果类：山核桃（熟，100g 可食部约含膳食纤维20g）、葵花籽（100g可食部约含膳食纤维 13g）、杏仁；

b）菌菇类：金针菇、香菇、蘑菇、鸡腿菇；

c）粮食类：燕麦片（100g 约含膳食纤维13g）、玉米糁、荞麦面、小米（100g 约含膳食纤维4.5g）、小麦面粉、馒头（100g 约含膳食纤维4g）；

d）菜豆类：海苔、雪菜、豆腐干、腐竹、西芹（100g 约含膳食纤维5g）、四季豆（100g 约含膳食纤维5g）、空心菜、甘蓝、西蓝花（100g 约含膳食纤维4g）、黄豆芽、韭菜、芦笋、茄子（100g 约含膳食纤维3g）；

c）干果、水果类：黑枣、大枣、苹果等。

酸奶的推荐摄入量因个体差异而异，但每日一杯（100–200g ）是较为适宜的摄入量。选择原味、低糖、含活性益生菌的酸奶更为健康。

小贴士：这些人群需要注意

※ 婴幼儿（尤其2岁以下）不宜摄入高纤维食物，以免影响消化吸收；

※ 肠道功能较弱者可逐渐增加膳食纤维摄入，避免突增导致腹胀或不适；

※ 酸奶乳糖含量较低，但乳糖不耐受者仍需留意个体反应

PART FOUR

这项研究再次强调了饮食在癌症预防中的重要性。在坚持戒烟、远离污染物的基础上，优化膳食结构、科学补充膳食纤维（如蔬菜）与益生菌（如酸奶），不仅能改善肠道微生态，还可能在癌症预防中发挥积极作用。

健康，从吃对第一口开始。

图片来源：江劲恺海军军医大学临床医学八年制本科生

参考文献：

[1] Yang Jae Jeong, Yu Danxia, Xiang Yong-Bing, Blot William, White Emily, Robien Kim, Sinha Rashmi, Park Yikyung, Takata Yumie, Lazovich DeAnn, Gao Yu-Tang, Zhang Xuehong, Lan Qing, Bueno-de-Mesquita Bas, Johansson Ingegerd, Tumino Rosario, Riboli Elio, Tjønneland Anne, Skeie Guri, Quirós J. Ramón, Johansson Mattias, Smith-Warner Stephanie A., Zheng Wei, Shu Xiao-Ou. Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis[J/OL]. JAMA oncology, 2020, 6(2): e194107. DOI:10.1001/jamaoncol.2019.4107.

[2] WHO. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation (WHO Technical Report Series 916). Geneva: World Health Organization.

[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023年8月.