蜜瓜：高甜补水热量低丨清凉一夏

夏季，说起水分充足的水果，蜜瓜完全可以拿得出手，味香、价格不贵，很亲民。

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蜜瓜的营养如何？

蜜瓜就是我们平时说的甜瓜，也叫香瓜，是葫芦科黄瓜属的植物。在栽培学上，蜜瓜可以分为厚皮甜瓜和薄皮甜瓜。

蜜瓜的香气特别俘获人心，有研究人员从不同变种的蜜瓜果实中共检测出258种香气物质，包括酯类、醇类、醛类及挥发性萜类等，其中酯类为其特征香气物质，越是成熟的蜜瓜，香气越浓郁。

在营养方面，蜜瓜最突出的是水分含量充足，几乎在90%以上，是名副其实的补水好帮手。在维生素C含量上，《中国食物成分表》中的数据显示，蜜瓜的维生素C含量只有15mg/100g，这含量在水果中算是比较低的，只有橙子的1/2。不过，不同品种的蜜瓜在维生素C含量上存在差异，有研究人员检测了天津市西青区6个厚皮蜜瓜品种的维生素C含量，包括奶香蜜、北海一号、凤金六号、香妃小蜜、可口蜜、久红瑞，发现它们的维生素C含量均高于50mg/100g。北海一号品种的蜜瓜维生素C含量最高，可达80mg/100g，吃100g能满足一般成年人每天维生素C需求量的80%。

蜜瓜的钾含量在水果中属于中等，多为150mg/100g，部分能达到300mg/100g，海南地区的王品蜜瓜钾含量为400mg/100g，吃100g就能满足一般成年人每天钾需求量的20%，对维持血压的健康有益。

蜜瓜的果肉颜色有深有浅，这是因为不同果肉颜色的蜜瓜中类胡萝卜素的含量不同。类胡萝卜素是形成橘色蜜瓜果肉颜色的主要色素类物质，对眼睛的健康十分有益，具有抗氧化作用。胡萝卜素在蜜瓜中的含量以橘红肉型蜜瓜含量最高，浅橘红肉型次之，白肉型最低。

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蜜瓜很甜，但热量很低

因为蜜瓜吃起来口感很甜，所以很多人以为其热量高，其实蜜瓜的热量大多很低，然后都不超过40kcal/100g，比我们平时吃的橙子、苹果、葡萄等都要低。

《中国食物成分表》中的数据显示，哈密瓜的热量为34kcal/100g，而灵蜜瓜的热量只有 4kcal/100g。这对想减肥的人来说非常友好。

蜜瓜之所以甜，是因为蜜瓜的糖成分主要为果糖、葡萄糖和蔗糖，其中果糖含量较为丰富。根据澳大利亚食品成分数据库中的数据，黄皮甜瓜总糖含量为4.4g/100g，其中的果糖含量为 1.9%、葡萄糖为1.5%、蔗糖为1%。果糖具有冷甜特性，当温度在40℃以下时，温度越低口感越甜。

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糖尿病也能吃蜜瓜

很多人认为蜜瓜的GI值（血糖生成指数）比较高，所以很多糖尿病患者不敢吃蜜瓜。

其实，即便是血糖高也不用完全拒绝蜜瓜的美味。虽然蜜瓜的GI值比苹果、梨、桃子、李子、樱桃、菠萝等都要高，但蜜瓜的糖含量普遍比较低。我们在看一种食物对血糖的影响时，不能只看GI值，要同时考虑 GL（血糖负荷）。GL＜10 属于低GL食物，说明对血糖的影响较小。

GL=食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

就拿大家常吃的哈密瓜来说吧：哈密瓜的GI值高达70，属于高GI水果，但它的碳水化合物含量只有7.9g/100g，不溶性膳食纤维为0.2g/100g。计算下来，吃100g哈密瓜的GL仅为5.39，属于低GL水果。也就是说，糖尿病患者吃100g哈密瓜并不会引起血糖大的波动。

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蜜瓜的挑选

当下正是吃蜜瓜的时候，很多小伙伴已经跃跃欲试了。那么，如何挑选蜜瓜？

蜜瓜的品种有很多，要想买到好吃的，选对品种很关键。香妃小蜜、北海一号、金龙、羊角蜜、西州蜜等品种的口感都比较甜。一般来说，新疆的夏季日照时间长且昼夜温差大、降雨量少，长出的蜜瓜口感也都不错。

另外，西州蜜瓜的果肉呈橘红色，黄河蜜瓜的果肉呈橙红色，北海一号、奶香蜜、金香玉蜜等品种蜜瓜果肉呈白色，凤金六号、香妃小蜜的蜜瓜果肉呈黄色，羊角蜜、可口蜜的蜜瓜果肉呈绿色，我们可以优先选择果肉颜色深的。

蜜瓜属于呼吸跃变型果实，如果买的时候没有熟透，可以和已经熟透的其他水果放在一起催熟，比如香蕉、苹果。

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不吃皮也要洗

蜜瓜不清洗，直接拿来吃，可能存在食物中毒的风险。

蜜瓜可能会携带李斯特菌，俗称“冰箱杀手”。李斯特菌是一种危害较大的细菌，人感染后会出现呕吐、腹泻、发烧、肌肉酸痛，严重时会导致昏迷、休克和死亡。

食用前，最好将哈密瓜放在流动的清水下刷洗整个表面，然后再切开食用。

总结：

天气越来越热，香甜如蜜、水分充足的蜜瓜赶紧安排起来，补水分、补维生素C、补钾、补胡萝卜素，真是太爽了！记得冷藏后再吃，口感更甜！

需要注意的是，好吃也不能无节制地吃。如果全天的水果都计划吃蜜瓜，建议控制在 200g～350g。

另外，如果吃蜜瓜后，出现嘴唇、口腔或喉咙瘙痒、刺痛以及肿胀等症状，说明你很可能对蜜瓜过敏，建议不要吃。

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本文来源 科普中国