【巾帼微课堂】保持这3个习惯，活到100岁的概率大大增加！现在开始还不晚

昌平妇联第三十一期“巾帼微课堂”

正式开课啦！

为切实提升妇联干部素质和能力、强化队伍建设，带动更多妇女群众了解妇联的职能定位，并引导妇女群众牢固树立“四自”精神，培养积极向上的心态和生活态度，在全区范围内营造尊重妇女、保护妇女儿童的舆论氛围和社会环境，昌平区妇联推出《巾帼微课堂》栏目。今天让我们走进第三十一期课堂，共同了解好习惯。

3个习惯，活到100岁的概率大大增加！

一起了解↓↓↓

多运动、不吸烟、保持饮食多样性

如果你能养成这3个好习惯

活到100岁的概率就会大大增加

具体应该怎么做？

往下看，快拿小本本记下来

照着这3点做

养成健康的生活方式

研究显示，保持3个健康的生活方式，活到100岁的概率增加61%，即使在晚年，坚持这些健康的生活方式也可能增加成为百岁老人的概率。

01

饮食多样性

吃够6种健康食物

研究发现，与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的概率增加23%。吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。

• 水果

我国居民每天应摄入200～350克新鲜水果。推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。

• 蔬菜

每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

• 豆类

一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。约为400毫升豆浆，或110克北豆腐，或60克豆干。

• 坚果

成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。相当于每天吃一把带壳花生，或核桃2～3个，或板栗4～5个。

• 鱼类

每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克，建议选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉营养。需要注意的是，鱼胆中含有大量胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！

• 乳制品

成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

02

多运动

可以先从走路开始

研究发现，与从不锻炼的人相比，定期锻炼的人成为百岁老人的概率增加31%。每周应运动至少5次，每次不少于30分钟。如果你没有运动习惯，可以先从走路开始，每天行走7000～8000步，就能收获运动带来的好处。

• 步幅：健步 走步幅要比正常走路步幅大一些，多出一脚距离即可。

• 步频：每秒走2～3步，每分钟约120步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

• 步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。脚部不要出现“内八”或“外八”。

  03

  不吸烟

研究发现，与吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的概率增加25%。香烟中的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种。为了你和家人的身体健康，建议及时戒烟。

此外，另一项研究也发现，遗传因素对寿命的影响仅占5%，而健康的生活方式对寿命的影响超过30%。换句话说，不管你基因如何，只要坚持不吸烟、不饮酒、健康饮食、规律运动、锻炼大脑等科学的生活方式，就能显著延缓大脑衰老，延长健康寿命。

想要健康长寿

这些习惯也很重要

• 经常锻炼大脑

要想人不老，就要多动脑。教你一套健脑手指操，刺激手部神经、锻炼大脑，让你的大脑反应更快，有助于延缓衰老↓↓

• 睡眠好

增强免疫力是睡眠的重要功能之一，长时间熬夜会导致免疫力降低。与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人免疫力会减少50%。每天最好在23:00前入睡，尽量睡够7个小时。

如果不得已熬夜，可以试试这3种补觉方式：晚上10:00到早上7:00，选个适合自己的时间段延长睡眠时间；白天小睡30～45分钟；周末可以策略性地补1～2小时觉。

• 心态好

不良心理因素和负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能致癌。特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响很大。缓解不良情绪，可以试试深呼吸、运动、闻香味、养宠物、拥抱亲人等。

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给相亲相爱一家人吧

来源:中国妇女报