【科普营养】人老可以腿不老，力量训练不可少！

作者：朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模健康有方

已授权《临床营养网》转载

“人老腿先老”！相信大家都听过这熟悉的、民间对腿部功能与衰老之间关系的描述。人的腿部力量在20多岁达到高峰，随着年龄增长如果不加干预每年的确会以约0.7%速率下降。女性停经后，男性到80岁时，腿部力量又会有一个更显著的下降，而这一下降将会明显影响老年人的行动能力和独立性。

研究表明，腿部力量对老年人的健康和生活质量至关重要，因为它直接影响到他（她）们的行动能力、平衡和整体身体功能。以下是腿部力量对老年人健康和生活质量重要性的几个方面：

1. 支持日常活动

※ 起身和坐下：坐在椅子上起身或从床上站起来等日常动作依赖于腿部力量。如果腿部力量不足，这些基本的活动会变得困难。

※ 行走和爬楼：行走、上下楼梯和转弯等活动需要强健的腿部肌肉支持。腿部力量的减少会使这些活动变得吃力，并可能导致跌倒的风险增加。

2. 提高平衡和减少跌倒风险

※ 保持平衡:腿部肌肉强壮可以帮助老年人维持平衡，避免跌倒。这对预防跌倒及相关伤害（如髋部骨折）特别重要。

※ 稳固步态:强壮的腿部可以使步态更加稳固和自信，减少绊倒或失去平衡的可能性。

3. 维持独立性

※ 自主生活:有足够的腿部力量可以帮助老年人独立进行日常生活活动（如购物、打扫卫生等），从而提高他们的生活质量和独立性。

※ 减少对他人的依赖:通过保持强壮的腿部肌肉，老年人可以减少对他人的依赖，增强自尊和自信。

4. 支持健康的代谢功能

※ 代谢健康:腿部肌肉的活跃对整体代谢健康有积极影响，可以帮助控制体重和预防代谢性疾病（如糖尿病）。

※ 循环系统:强壮的腿部肌肉有助于促进血液循环，降低血液静滞及相关疾病（如静脉曲张）的风险。

5. 延缓衰老相关的肌肉减少症

※ 预防肌肉减少症:随着年龄的增长，肌肉减少症（肌肉质量和力量的丧失）会影响老年人的行动能力和健康。通过定期锻炼，可以减缓肌肉减少症的进展。

※ 提高生活质量:保持腿部力量有助于增强整体身体功能，使老年人能够更好地应对日常挑战和保持活力。

好消息！刚刚发表在 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 下面的这篇研究发现，加以大强度的力量训练，人的腿不但可以不老，一年的系统训练还可以把训练效益维持至少3年！

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, et al. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024;10:e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899

实验设计

在这个研究中，哥本哈根大学医院的研究人员将451名退休年龄的人随机分成三组，每组完成不同的一年期锻炼计划：

1. 大强度负荷力量训练组

※每周三次前往商业健身房，进行监督下的全身力量训练。

※参与者使用典型的健身房器械确定一次能举起的最大重量，然后计算其最大重量的70%到85%作为训练重量。例如，如果他们一次能举起的最大重量是100斤，那么他们在训练中就使用70到85斤的重量。

※他们每周训练三次，每次训练每个动作做三组，每组做6到12次重复。

※训练方案包括九个上下肢的混合练习：腿举、膝伸展、腿弯曲、踝关节跖屈练习、髋外展、低位划船、胸部推举、腹部卷腹和下背部练习。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

2.中等强度负荷训练组

※这一组在一年内进行了每周三次的中等强度负荷的力量训练，即使用自身体重和阻力带来进行训练。这些阻力带的挑战性低于大强度组的重量——约为一个人一次能举起最大重量的50%到60%。

3.对照组

※对照组每周进行不到一小时的剧烈运动。

研究一共进行了四年，科研人员测定了参与者的腿部力量、握力和腿部的肌肉质量，包括在12个月训练计划开始时测量了参与者的这些指标，计划结束时再次测量。一年后再次随访，研究结束后三年后又一次随访。在研究结束时，剩下的369名参与者的平均年龄为71岁，其中61%为女性。

主要发现：

※干预结束三年后，研究人员发现大强度负荷力量训练的益处得到了保持。“如果你进行了一年的大强度负荷的力量训练，你就能够维持在研究开始时腿部的力量。”

※其他组的力量从基线水平下降。研究开始四年后，中等强度训练组和不运动的对照组的腿部力量表现平均有所下降——对照组的下降最为显著。

※尽管中等强度训练组在一年的训练计划结束时初步受益，腿部力量有所增加，但这些益处没有持续：四年后，他们的力量低于基线水平。

※所有三组，包括大强度负荷组，四年后都表现出握力下降和腿部肌肉质量减少的情况，但只有大负荷强度训练组在失去腿部肌肉质量的同时，仍然保持了干预开始时的腿部力量，这表明大强度负荷的力量训练除了有改变肌肉体积的积极作用外可能还具有潜在的调动神经肌肉的益处。

几点启示：

※生命在于运动，运动对老年人的生命健康和质量尤为重要！

※老年人可以练力量，也必须练力量！而缺乏力量训练是目前国内老年人（尤其是老年女性）在运动促健康上一个最大的不足，急需改进。

※亡羊补牢，为时未晚，好消息是不管是60、70、80岁，甚至90岁的老年人都可以开始力量训练并立即受益！

《临床营养网》编辑部

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