从143斤减到112斤，总结“3个不吃，3个多吃”，让体重咔咔下降

100天时间，我的体重从143斤减到了112斤，没有吃减肥药，没有饿肚子节食，而是掌握了一些燃脂小技巧，从生活中的方方面面创造热量缺口，体重自然就降下来了，还不容易反弹。

我总结了减肥期间的6个燃脂小技巧：坚持“3个不吃，3个多吃”，希望帮助到真正想要瘦下来的人：

3个不吃：

1、不吃加工甜食

爱吃甜食是减肥的大忌，各种糖果、蛋糕、甜饮料等都是高糖食品，它们含有大量的添加糖，进入人体后会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖急剧上升。身体为了维持血糖稳定，会分泌大量胰岛素将多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来。

高糖食品的热量往往比较高，比如100克的蛋糕热量就达到了350大卡，一杯500cc的珍珠奶茶，热量也超过了320大卡。

自从开始减肥，我就戒掉了这些高糖食品，远离看得见的糖分，可以控制血糖，慢慢提升胰岛素敏感度。刚开始可能会有些馋，但只要坚持一段时间，对糖的渴望就会逐渐降低，味蕾也会逐渐变得敏感起来。

2、不吃加工零食

很多人低估了零食的热量，一块100克的巧克力热量值不低于500大卡，而一包100克薯片的热量是495大卡，相当于是2碗多米饭的热量，而薯片的饱腹时间，远不如2碗米饭来得久。

为了减肥，我清空了家里的各种零食，看不见就能降低吃零食的欲望，从根源上砍断热量来源，这样一周下来至少可以少吃3次零食，一次300大卡计算，一周就能少摄入900大卡热量。

3、不吃宵夜

减肥一定要远离宵夜，爱吃宵夜的人大都是胖子。有一阵子我因为睡得晚，睡前会感到饥饿，吃了3天宵夜后就成瘾了，不吃宵夜睡不着。一个月后体重不知不觉增长了5斤，这让我十分惶恐。

为了控制体重，我戒掉了宵夜，早一点睡觉，每天晚上还安排了30分钟的快走，体重才慢慢回落下来。

3个多吃：

1、多吃高纤维蔬菜

各种蔬菜的热量低，膳食纤维丰富，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素，是减肥期间可以多吃的食物。

我每天都会保证摄入一斤以上的蔬菜，吃饭的时候先吃蔬菜会降低饥饿感，减少正餐的摄入量，不自觉的控制热量摄入。

早餐会吃一份水煮青菜，午餐和晚餐会搭配大量的炒蔬菜或凉拌蔬菜，蔬菜的选择有很多，比如：西兰花、芹菜、黄瓜、西红柿、菠菜等都是我经常吃的，多样化轮换着吃，既能保证营养均衡，又不会让你感到单调。

2、多喝温开水

水是没有热量的，喝水可以让胃感到充实，从而减缓饥饿感的出现，还能更好的控制正餐的摄入量。

减肥的人一定要多喝温开水，代替各种饮料，每天喝水量在2L左右，多个时间段补充，比如早起空腹一杯温开水，稀释血液粘稠度，下午改成一杯茶水，可以提神醒脑，加强代谢，你的减肥速度也会随之提升。

3、多补充优质蛋白

减肥期间，不要忽略蛋白的补充，蛋白质能促进肌肉合成，增加肌肉量，肌肉组织在静息状态下比脂肪组织消耗更多的能量。

例如，鸡胸肉、鱼、豆腐等高蛋白食物，每餐补充一掌心的分量，以清蒸水煮的方式为主，可以满足身体的营养需求，更好的控制食物。蛋白质属于大分子食物，可以提升食物热效应，让身体花更多的热量来分解蛋白质，有助于减肥。