鸡蛋食用全攻略：营养、风险与挑选秘籍

在日常生活中，鸡蛋是我们餐桌上常见的美食。然而，关于鸡蛋的争议也从未停止。有人认为鸡蛋营养丰富，是健康的绝佳选择；也有人觉得鸡蛋是“心血管杀手”，吃多了会增加患病风险。今天，就让我们一起来揭开鸡蛋的神秘面纱，了解它的真实面目。

鸡蛋营养大揭秘

一个约50g的鸡蛋，水分占到了75%，蛋白质含量约为13%，比牛奶的蛋白质含量高出4倍多，和虾肉的蛋白质含量十分接近。此外，鸡蛋的钙含量为56mg/100g，比牛肉高出整整十倍，还含有一定的脂肪、矿物质和维生素等。

可以说，鸡蛋不仅营养丰富，价格还非常亲民，相比牛奶、虾和牛肉等，鸡蛋的性价比要高得多。它就像一个小小的营养宝库，能为我们的身体提供多种必需的营养物质。

“心血管杀手”的谣言与真相

曾有著名医学期刊《PLOS Medicine》刊登过浙大的一项研究，该研究纳集了超过521120名年龄为50 - 71岁的美国志愿者，在长达16年的随访中，有13万名受试者死亡。研究者发现，每天额外摄入300mg（平均每颗鸡蛋中约含有186mg胆固醇）膳食胆固醇会导致过早死亡风险增加19%、死于心血管疾病风险增加16%、癌症死亡风险增加24%，每天额外摄入半个鸡蛋和全因死亡率增加7%相关。

因为这个研究，很多人直接将鸡蛋，尤其是水煮蛋和心血管杀手划上等号，甚至认为鸡蛋吃多了会增加心脏病和患癌风险。但事实上，一个身体健康的人，其体内胆固醇的合成是完全可以自行调节的。当摄入胆固醇增多时，体内合成的数量就会减少，并且分解增加；反之亦然。

人体出现血脂异常，主要和内分泌或血脂代谢失调、高血压、身体肥胖以及活动不足等有关，和鸡蛋的关系并不大。而且，该研究的对象全部为美国人，他们在生活习惯、饮食以及环境等各方面，和国人存在很大差别，不能直接将研究结果引申到国人身上。

相反，有研究显示每周吃4 - 7个鸡蛋可保护心脏健康，减少心脏病风险。每天食用一个水煮蛋还能帮助控制体重，减少脂肪摄入，从而降低肥胖与糖尿病等风险。所以，我们不必谈蛋色变，鸡蛋其实是一种很健康的食物。

4种鸡蛋要少吃或不吃

• 毛鸡蛋

毛鸡蛋是没有孵化成型的鸡蛋，极少数人觉得它营养价值高。但需要注意的是，食用毛鸡蛋一定要彻底煮熟，否则可能增加沙门氏菌等病菌的感染几率，从而导致食物中毒。就像一个隐藏着危险的“炸弹”，如果处理不当，就会给我们的健康带来威胁。

• 散黄蛋

散黄蛋主要分为两种情况。一种是在运输时因为剧烈振动导致蛋黄膜破裂而引起的蛋黄松散，这种一般是可以吃的；另一种是由于存放时间太久，蛋白结构遭到破坏导致的散黄，这种一般都会伴随着明显异味，一定不要吃。我们在挑选鸡蛋时，要仔细观察，如果发现鸡蛋有散黄且有异味的情况，就千万不要购买。

• 溏心蛋

有人觉得溏心蛋营养价值高，但这种半生不熟的鸡蛋真的不建议吃。约10%的鸡蛋中含有致病菌或霉菌，一旦没有彻底煮熟，里面的病菌就无法被彻底杀死，食用后可增加食物中毒的风险。要是鸡蛋中有虫卵，甚至会增加感染寄生虫的风险。所以，为了我们的健康着想，还是选择全熟的鸡蛋吧。

• 炸鸡蛋

在吃米线或螺蛳粉时，有人喜欢搭配炸鸡蛋。这种炸鸡蛋偶尔吃一下还行，但尽量不要经常吃。经过高温油炸后的鸡蛋，其营养成分几乎流失殆尽，而且油脂热量含量还很高，长期食用可加重器官组织的代谢负担，甚至增加罹患心脑血管疾病和肿瘤的发生风险。就像一辆加满了劣质燃油的汽车，长期使用会对发动机造成损害。

4类人不适合多吃鸡蛋

• 蛋白质过敏的人

鸡蛋中含有蛋白质，蛋白质过敏者在食用后可出现腹泻、消化不良和皮疹等过敏反应。就像有些人对花粉过敏一样，对鸡蛋中的蛋白质过敏的人也应该远离鸡蛋，以免引发身体不适。

• 高血脂患者

为了防止膳食胆固醇摄入过多对身体产生不良影响，高血脂患者要尽量控制胆固醇摄入，特别要少吃点蛋黄。蛋黄中含有较高的胆固醇，对于高血脂患者来说，过多食用可能会加重病情。所以，高血脂患者在吃鸡蛋时，要谨慎选择。

• 肾脏疾病患者

此类患者由于新陈代谢功能比较缓慢，如果过多食用鸡蛋，可能会加重病情，严重时甚至会诱发尿毒症。肾脏就像一个过滤器，当它的功能出现问题时，过多的蛋白质等物质可能会给它带来更大的负担。所以，肾脏疾病患者要根据自己的病情，合理控制鸡蛋的摄入量。

• 服用特殊药物的人

这里主要指的是服用磺胺类药物的患者，由于鸡蛋中的蛋白质在体内代谢后可产生较多的酸性物质，服用磺胺类药物的患者食用鸡蛋很容易形成结石。就像两种不兼容的化学物质混合在一起会产生不良反应一样，服用磺胺类药物的患者在服药期间要避免过多食用鸡蛋。

挑选好鸡蛋的3个小妙招

• 照一照

将鸡蛋对准光线照一照，如果是半透明的，那就是新鲜鸡蛋；如果不透光，那很大可能这个鸡蛋不是特别新鲜。就像我们用手电筒检查一个物体内部的情况一样，通过光照可以帮助我们判断鸡蛋的新鲜程度。

• 摇一摇

拿着鸡蛋在手上轻轻摇一摇，如果听不到明显的晃动声音，说明这个鸡蛋应该是新鲜的。如果能听到明显的晃动声，那就可能表示鸡蛋内部已经出现了问题。这就像我们摇晃一个密封的容器，通过声音来判断里面的情况。

• 看蛋壳

看看鸡蛋壳的表面，如果表面看起来比较粗糙而且还有一层霜状的粉末，表面气孔比较明显，色泽鲜亮洁净，那就是新鲜的鸡蛋。如果鸡蛋壳上出现了灰色的霉点或者霉斑，这很大可能是因为鸡蛋在生产或储存时，受到霉菌污染导致的。所以，我们在挑选鸡蛋时，要仔细观察蛋壳的情况。

【小薇提醒】：鸡蛋是一种营养丰富的食物，但我们在食用时也要注意选择合适的鸡蛋，根据自己的身体状况合理控制摄入量。希望大家都能通过正确的方式食用鸡蛋，让它为我们的健康加分。