益生菌真相：全面复盘肠道健康迷思

文 | 硅谷101

该不该天天吃益生菌、益生元？千元菌群检测是智商税吗？

你可能对“益生菌有益于健康”的概念并不陌生，或许也总在寻找肠道健康的秘诀。

CIC灼识研究显示，2025年中国益生菌市场规模将突破2,000亿元，其中千亿级活菌产品成为核心增长品类。科学不断揭示，肠道菌群力量远超想象：它们不仅掌管消化与营养合成，更深度与你的免疫力、炎症水平，甚至心理健康息息相关。

然而，一个根本问题随之浮现：究竟什么是“健康”的肠道菌群？更关键的是，你每天的饮食、睡眠质量、乃至是否养宠物等习惯，如何悄然影响你的肠道健康？

《硅谷101》特约研究员Yushan与《硅谷101》创始人泓君邀请到来自斯坦福、专门研究肠道微生物的博士后史寒朵，全面探讨肠道微生物对健康的影响、调节肠道健康的有效方式和科研领域的前沿方向。寒朵还给出了易于坚持、效果可见的饮食和生活建议。

以下是这次对话内容的精选:

01 健康的肠道，有标准吗？

Yushan：在讨论怎样让肠道变得更健康之前，首先请寒朵帮大家定义一下什么是“好”的肠道微生态状况。

史寒朵：目前尚无固定标准来界定“什么样的肠道是健康的”。我们有时候开玩笑说：不健康的肠道是相似的，而健康的肠道各有不同。我们对肠道菌群的了解大多源于对疾病状态的研究：通过观察患病时菌群的变化，进而取其相反的状态推断健康状态下菌群的特征。

第一，很多病变会导致肠道菌群多样性下降。健康人体内往往能检测到100多种不同的细菌，但在肠道菌群不太健康的人体内，可能这个数量会下降很多。

第二，短链脂肪酸是肠道菌群的主要代谢产物。在很多病人体内，肠道菌群生产短链脂肪酸的能力也会下降。

第三，从时间尺度上看，所有人的肠道菌群都会有变化。多吃了一个小蛋糕，或者少吃了一口蔬菜，都会导致肠道菌群产生微小变化。在健康人体内，这个变化幅度很小。如果长期来看，半个月、一个月尺度上，肠道菌群相对稳定。但也有人的肠道菌群更容易在受到刺激后发生更大的变化，甚至更难回到初始状态。

也就是说，不健康的肠道菌群往往多样性下降，产生短链脂肪酸的能力下降，相对来说受到外界影响更容易发生更多变化。我们通过这些观察，反推出：健康的肠道应该是充满多样性的；从代谢角度讲，能够消化很多益生元，产生相对多的短链脂肪酸；同时，面对外界一定程度上的干扰和波动都能保持稳定。

但是，现在的研究还无法告诉我们肠道菌群的理想组成，比如这个细菌占10%、那个占5%才能组成最健康的肠道。

02 千元级别的菌群检测，是智商税吗？

Yushan：现在的电商软件上有所谓的“肠道菌群检测”，价格从几百到两三千元不等，这样的肠道菌群检测靠谱吗？

史寒朵：首先“靠谱”这个词有两层含义，第一层是它能不能给我准确的结果，第二层是能不能给我健康方面的指导意见。

从准确性上讲，大部分商家有能力做相当准确的报告。你给他们一个样本，通常是粪便样本，它能够非常准确地告诉你检测出了哪些细菌、相对含量是多少，这种技术在实验室里已相当成熟。与实验室试剂的整体价格相比，一般市面上的试剂盒价格基本在合理范围内。所以有理由相信，正规检测机构具备测序能力，实际进行了分析并提供准确报告，而非随机生成结果。

然而，大家做检测，不是想知道体内到底有什么细菌，而是想知道它们对我健康状况的影响。由于科学界对“最健康的肠道菌群”还没有定论，所以在没有生病的情况下做检测，其实是给“健康的肠道菌群”增加了一组科研数据。但是，关于“怎样优化我的肠道菌群”，肠道菌群检测难以提供更多信息。

另一方面，针对炎症性肠病、艰难梭菌感染等特定疾病，如果是医生推荐做这些检查，那它对于病人来说是很必须、很有效的，有时会影响确诊和确定下一步治疗方案。

Yushan：菌群检测的价格差异，主要在于测了多少种类的菌吗？

史寒朵：大致来说，测序深度越深，检测的细菌个数越多，越能提供相对完整的结果。大部分人体内，80%到90%的细菌由三五种菌种构成，其余种类的细菌数量很少。比如我们刚刚说的丁酸梭菌，它对人体代谢非常重要，但在绝大多数人体内含量较低，一般低于1%甚至0.1%。如果更贵的测序能提供更高的测序深度，那它就能发现这些相对含量更低的细菌，给我们更好的了解。

Yushan：所以，对于没有肠道疾病症状的人来说，选择对自己肠道微生物好的饮食和生活方式，是否更多是在图一个心安？

史寒朵：从测序角度讲，我觉得是。

03 调整饮食，有用吗？

Yushan：流行的观点强调不同饮食方式可能对肠道菌群有影响，最典型的比如酸奶、泡菜、康普茶等发酵食物，以及高纤维食物。还有一些流行的间歇性断食，比如16+8，甚至辟谷三到七天不吃饭，只喝水。怎么看待这些饮食方式对菌群的影响？

史寒朵：关于辟谷，目前大家认为只要人还没饿死，肠道细菌应该也没饿死。这不一定严谨，但大体正确，只要恢复正常进食，过几天肠道菌群就跟断食前的状态很像了。

更短期的16+8基本与昼夜节律重合，我们并不能看出这种饮食结构自身对肠道菌群的影响。

关于益生菌和益生元，大部分益生菌补剂靠添加双歧杆菌、丁酸梭菌等这类常见益生菌。短期来看，它们确实会留存在肠道里面，发挥应有的作用。但问题在于，很多时候这种变化是短期的，一旦停止补充，很可能大部分益生菌无法在体内定植，几天后肠道又回到了初始状态。

Yushan：如何促进这些好菌在体内定植？

史寒朵：我比较喜欢的比喻是，肠道菌群是一个生态系统，比如热带雨林和干旱草原都可以稳定、多样，不同的健康肠道菌群也有不同形态。但是，很难硬把热带雨林中的一棵树移植到草原，因为它还需要配备雨水、共生的鸟类、其他植物等，它们的存在都会影响这棵树能否在新环境生长。

如果补充的益生菌跟我们肠道水土不服，就像硬把一棵参天大树从热带雨林移植到草原。如果想长期改善，我们现在认为，最有效的是改变这个生态系统——我们的生活习惯。

Yushan：如果我现在是干旱草原，应该把我的优化目标定为热带雨林吗？草原可不可以呢？

史寒朵：当然可以，草原也可以很健康。我们对健康的定义是：它能够跟宿主——我们的人体和平相处，不会引起局部炎症；同时能够消化食物并分解产生短链脂肪酸，使其继续被人体使用。只要能达成这些基本功能，我们就认为这个肠道菌群是健康的。

泓君：那么有两个问题：可以每天吃益生菌吗？吃益生菌，还不如每天吃多样化的高纤维或发酵食物吗？

史寒朵：第一，天天吃益生菌，从人体上来说完全可以，但从钱包上来说，这是很个人的问题。

第二，我们做饮食实验研究时，发现有相当一部分被试选择了每天吃酸奶，因为这种方案很简单易行。确实部分被试的健康状况因此明显改善了，这很可能是益生菌引起的。

Yushan：吃高纤维食物呢？

史寒朵：益生元或者说高纤维食物的纤维不能被人体消化，而是直接进入大肠，被细菌消化吸收。益生元为健康细菌提供更多燃料，让它们生长得更好。与补充益生菌相比，这是更上游的过程，更可能长期保持。

发酵食物介于益生元和益生菌之间，因为它不仅带着活的益生菌，很多发酵食物也含有益生元、短链脂肪酸，比如酸奶的酸味就与短链脂肪酸相关。所以，吃发酵食物是更加综合的过程。

我们实验室做了一个干预性实验，请了三组被试，第一组保持平常的饮食习惯，第二组每天多吃两份发酵类食物，第三组每天多吃两份高纤维食物——每份大约是一个成年人拳头大小的量，观察六周左右。后两组与对照组相比，都明显在各个健康指标上有改善：肠道菌群指标改善、炎症因子量下降（在发酵食物组格外明显）。

另外，值得分享一件可以激励大家的事：实验观察到，很多被试在六周实验结束后，即使没有人迫使他们吃更多蔬菜水果，身体也自然养成了新习惯，倾向于吃更多的高纤维或发酵食物。

Yushan：平时你会怎么吃？如果你要给家人提建议的话，有哪些饮食调节的小tips？

史寒朵：首先，吃益生菌、益生元的投入产出比并不高，除非有段时间工作压力大、生活节奏特别快，没有足够时间吃天然的水果蔬菜。说到底，我们需要的是肠道菌群的多样化，大部分保健品的益生元来源单一，而我不知道我的肠道菌群到底喜欢什么，那我就尽量吃得杂一点。

我也吃很多发酵食物，但从营养学角度讲，需要额外注意其中的糖（如酸奶）和盐（如泡菜）。

Yushan：我听说饮食调整需要慢慢来，否则肠道微生物可能难以适应，这种说法正确吗？

史寒朵：不完全是肠道微生物不适应，更多可能是你自己不适应。很多细菌在产生短链脂肪酸的同时，还会有一些让人尴尬的副作用：它们会产生很多气体，从身体后端出去。另外，也有很多人出现短期的肠道胀气。但在大部分健康人体内，以上反应不会对身体产生太大影响。

04 调整作息，有效吗？

Yushan：更好的睡觉、运动习惯对肠道微生物健康有影响吗？

史寒朵：是的，关于锻炼和睡眠的影响，有不同程度的证据。

锻炼上的证据更强。有些干预性实验，邀请像我这样不太运动的普通人做中等强度的运动。持续一段时间后，他们的肠道菌群产生短链脂肪酸的能力更强。

也有研究发现，锻炼让身体整体的免疫系统变好，比如一些炎症指标降低。这说明人体健康处于更佳状态。

另一方面，很多观察性证据表明，从我们刚刚说的这些指标上来看，运动员肠道菌群整体比一般人更健康些。

睡眠上的证据相对弱，只有一些关联性分析和小白鼠实验，而没有更强的人体证据。这些证据发现：短期睡眠缺乏会短期内影响肠道平衡，导致肠道多样性的短期下降；但当睡眠充足后，大部分还是可以恢复的。

Yushan：情侣、宠物之间可能有一些体液交换。在这些方面，现在有一些知识和建议吗？

史寒朵：生活在一起的人的肠道菌群相对更相似，但是这种相似性基于这个大背景：每个人的肠道菌群都很不一样。

不管是室友还是更亲密的家人，都会因为日常生活空间的重合，进行一些肠道菌群交换。还有猜测说，因为住在一起的人在生活习惯上趋同，这也可能让肠道菌群更加相似。有明显的统计结果表明，与宠物之间的亲密互动（如游戏接触）更可能降低儿童免疫系统发生问题的概率。

Yushan：是不是因为比如宠物满地打滚，地上有各种潜在病源，所以小孩儿的免疫系统就会更好地被刺激、更好地来预防？

史寒朵：对，当前主流的假设是这样。

Yushan：抗生素的影响也备受关注。如果吃一段时间抗生素，它会不会把我肠道菌群的好菌杀掉？服用抗生素以后，有没有建议的干预措施？

史寒朵：是。至少短时间内，抗生素对肠道菌群有很大影响。

很多人吃完抗生素后，可能会有腹泻等问题，这是很常见的副作用。这是因为抗生素杀死了很多肠道细菌，导致短期内的肠道环境变化。有证据表明，在吃抗生素的同时吃益生菌，能有效缓解腹泻并保护肠道。

但长期来看，补充益生菌并不能起到加速肠道恢复的作用。好消息是，不管你吃不吃益生菌，用完抗生素的几个月到半年后，肠道菌群基本就恢复到之前的状态了。

所以，对于大部分健康人群来说，影响是暂时的。如果真的有需要吃抗生素的病，还是得吃。

05 好的益生菌补剂，如何挑选？

Yushan：有的益生菌必须冷藏保存，而市面上也有很多常温保存的益生菌产品，此外还有冻干粉，它们值得信任吗？

史寒朵：只有活的细菌才可能真正到达肠道，有效发挥作用。一般来说在冷藏环境下，细菌会活得更久一些。当然，现在科技有所进步，有些厂商会特地挑选常温下更稳定的，或者说以其他形式能够保存更久、同时还能够到达肠道发挥活性的益生菌。

如果我去挑益生菌，我会看以下两个因素：

第一是活菌数，这个一般包装上都有，不管是药片、胶囊或者口服冲剂，活菌数越大越好。

第二是细菌种类。有些细菌能更好地发挥作用。比如我们刚刚说的丁酸梭菌现在非常热门，但比起传统益生菌比如双歧杆菌，要保证丁酸梭菌的活度和数量更困难。如果两款产品在其他方面都一样，一款是丁酸梭菌，一款是双歧杆菌，我优先选择丁酸梭菌的制剂。

更好的选择是复方益生菌，现在也有一些公司如美国Seed Health，专门做复方益生菌，它的招牌产品是20多种不同益生菌的组合，这么多菌种中，总有一款更适合我的肠道。

所以基本的选择标准有这些：活菌、具体的菌种以及是不是复方的。

Yushan：如果发现了一个菌，能通过专利把它保护起来，让其他厂家无法生产吗？

史寒朵：首先，益生菌市场并不新了，一句玩笑是：美国最大的益生菌公司可能是达能或者乳制品公司。人类用双歧杆菌之类的菌种发酵酸奶有几千年历史了，所以大家都认为双歧杆菌是安全的，这些细菌基本已经不需要专利了。

针对比较新的细菌，虽然益生菌制品属于保健品，监管上比药品要松，但至少需要证据证明服用它无害于人体。于是有些厂家会做相关实验来证明。这种情况下，它们往往会申请专利，这些特定细菌只有它们能用。

Yushan：怎样收回研发成本？通常有专利的会更贵吗？

史寒朵：对，专利肯定是额外成本。但因为保健品通过监管的难度并没有那么大，所以研发成本比药物低很多。

另一方面，它的市场也大很多，因为很多药物最终需要处方，只有固定病人才会买，所以需要用高价收回研发成本。整体来说，大众随时都能在购物平台买到益生菌，受众大，额外成本也更容易摊薄。

06 监管真空下的千亿市场

Yushan：美国FDA或者药监局等机构通常怎么确保保健品对健康有正向影响，而不是虚假宣传？

史寒朵：美国的FDA确实监管益生菌，但把益生菌归到了“膳食营养补充剂”——通俗说保健品这一类。美国对保健品的定义不要求有任何疗效，只需要对人体无害。它的监管体现在包装上不能出现任何对人体健康有益的宣传，就到此为止了。

它用一个很神奇的方式绕过了监管本身，厂家无需出示产品有益于健康的证据，因此也没有厂商有动力做这件事。

事实上，市面上的益生菌制剂不会说它能对人体有好处，而是利用大家已经知道了“益生菌对人体有好处”的概念来卖产品。

Yushan：我们挑选这些保健品、补充剂时有哪些原则？

史寒朵：说到底，保健品在疗效方面确实比较缺乏证据。

从我的角度讲，吃保健品的底线是对身体没有害处，这方面我比较信任大厂家，因为它们的信誉和保障相对更好。还是根据自己的生活状态，在不同情况下选取更适合自己的吧。

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