提升跑步成绩，记住这 9 点就够了（全程无广，纯干货！）

跑步时，我们看到了自己的缺点、弱点，并能够积极地接受它。你接受本来的自己，因为此刻你敞开了心扉，并且看到了你从来没有想象到的自己。

《跑步圣经》的作者乔治·希恩

在开始跑步之前，我作为一个从小就怕上体育课的人来说，实在不理解为什么现在越来越多人喜欢跑步。跑步曾是我认为最无聊的事情了，尤其是长跑，随着体力的不断消耗，身体疼痛不断加剧，好像自己成了热锅上的一块豆腐，不断的被焦灼，也不得不时刻面对自己。

但随着年纪的不断增加，身边越来越多的朋友开始跑步。而我，也逐渐成为了其中一员。跑步成为我生命里越来越重要的一件事情，跑的越远越享受，不断地爱上了在跑步中与自我对话的感觉。

坚持跑步只是一种开始，随着多跑步的了解与研究，不断提升跑步技术也成为了我的一种热爱。

我喜欢的是享受跑步带给我的宁静，但拒绝的是因为不正确的跑步姿势带来的伤害，所以我会学习跑步技术。

为什么要学习跑步技术

观察身边在跑全马的朋友，不少人对于参加马拉松的比赛乐此不疲，四处比赛。对他们而言跑马拉松只是工作与生活之余的休闲活动，可以到处旅游又有益身心健康。

但在这些跑友中，也有不少内心深藏着「变强」的意愿：希望能在通过终点线前，抬头在计时钟上看到比之前都还要短的时间，破PB的成就感就如同初恋一样是令人永生难忘的。

无论是减肥还是锻炼身体，跑步往往是第一选择，不需要太多的运动成本，对于减脂和身体健康特别有利。

可是，据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%，最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的，严重时还会导致多种疾病。

因为大部分跑步的人都缺乏跑步知识，诚然跑步是一项人人都可以立刻做的运动，但如果不能做好运动前的热身，跑步时正确的姿势，运动后的拉伸放松，运动损伤迟早都会找到你的身上。

学会9点跑步技术原则

>>>>前脚掌先着地才能有效利用人体天生的跑步肌群。

首先还是要强调一下，千万不要产生误解，姿势跑法不是让你刻意去用前脚掌着地。我们前面的技术动作都做对的时候，自然的结果就是前脚掌先落地。

前脚掌先着地、落地点在重心下方、步频足够快，这几个条件综合起来，才会让我们有效利用人体天生的跑步肌群，象射箭一样从地面“反弹”上来。

>>>>坚守“拉起”的概念，而非蹬地。

拉起腿离地的瞬间，不会主动向地面发力，这是拉起和蹬地最大的区别。蹬地时，我们的脚掌有个主动向地面发力的过程，它是利用地面反弹力克服重力跳起来（如下图），这跟拉起动作有本质的区别。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

在视觉上，蹬地会形成踝膝髋三关节伸展，也就是腿是直的，而上拉就不会。

>>>>利用重力，让身体自由向前落下。

落下就是旋转，支撑点在脚掌，即围着支撑点向前旋转的过程。

看上面这图很清楚了，整个过程中不需要身体其它地方做任何事情。

>>>>拉得越高，落得越远。

关键跑姿站好。悬空脚上拉的高度自己由低向高分别调节，然后向前落下。悬空脚着地时，支撑脚不要离开地面，看看悬空脚离支撑脚之间的距离。结论应该很明显：上拉高度越高，向前落的距离越远。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

顺便说一下，前倾角度加大→上拉高度提升→步幅跟着变长，这也是改善自己步幅的唯一途径。有些同学加速之后，步幅没怎么变大，步频倒是噌噌上涨，这个就明显不对了。

>>>>脚掌上拉的时机在摆荡腿通过支撑腿时。

上拉时机的把握确实是个细活。

不能太早：太早的时候体重还压在支撑腿上，身体还需要利用体重加速，不能浪费啊。

不能太晚：晚了支撑点上的体重已经小于1倍体重，无法再给身体加速。

这种细微的差异把握，只能通过不断锻炼自己的（落下）知觉来强化。

>>>>上拉的动作只限脚与小腿，尽量不抬膝，直接把脚掌朝臀部下方拉。

上拉的发力就是“勾”动作的发力，当然脚掌要直接勾到臀部正下方来，而不是后方。

上拉的时候膝盖肯定也会上升抬高，但这种上升是被动的，我们不应该主动去抬膝盖。

>>>>拉起支撑腿的动作是由大腿后侧肌群来完成的。

大家试试站好，两只脚的大腿和膝盖都不动，然后勾起其中一只脚。自己拿手摸摸大腿前侧及后侧，看看是哪个肌群发力。

作为对比，刻意抬起大腿再试试，看看哪个肌群发力。

上拉：后侧腘绳肌发力。

抬大腿：前侧股四头肌发力。

>>>>前倾角度越大，加速度越快，因此加速的油门在臀部（向前倾），而非推蹬地面。

向前旋转&自由落下，受重力加速度影响，当然是旋转的角度越大，势能转化过来的动能就越大，速度自然就越快。

>>>>腿部肌肉只是“帮忙”把垂直的重力转换成水平前进的动力。

向前旋转时离不开支撑，这才是腿部肌肉要干的活儿。所以咱们锻炼腿部肌肉的目的在于能够支撑得住身体，让身体不变形，而不是靠腿部肌肉去蹬地趴地。

如果你有做个小小的统计，会发现在这9条里面，涉及上拉的5条，涉及落下的4条。归根结底，跑步技术的提升离不开我们常常提到的，关键跑姿、上拉和落下。

关于跑步，每一滴汗每一公里，都是与时间、与自我的对抗。通过学习跑步技术，我们都能够跑得更久、更远。