白馒头比空腹有氧更塑型？不挨饿还燃脂翻倍的【黄金食谱】，突破平台期很绝

Artist:Richard Edward Miller

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无论是为了瘦身美体、还是美容抗衰、又或者仅仅是为了hold住必然会随着岁月一起流失的肌肉，【运动】都是必不可少的一环。

由于规律且适度的运动对于提高生命质量、助力养肤抗衰都太重要了！所以身为科学护肤博主，我们特意开了「运动」专栏，让我非常意外的是一经推出就成为了「美化」最受欢迎的系列。

时光机

既然运动如此重要，与运动密切相关的「营养、饮食」自然也是一门重要的学问，很多科学真相都与我们的固有观念相距甚远甚至截然相反

❓ 运动前吃或不吃，哪个能让你加速瘦？

❓ 空腹有氧，罪都白受了？

❓ 运动后吃什么可以加倍增肌？

❓ “健身后炫一个白馒头，越练越瘦”，真的假的？

❓ 「蛋白粉」真是完美身材的秘密武器吗？

空腹运动，

减得并不快！

❓固有观念：

运动前保持饥饿状态，运动后再吃点高蛋白食物，增肌减脂更高效。

所以「空腹有氧」成了速瘦的头号武器。

自从加入瘦身大队，

人人都变成了“忍饿大师”。

不就是“管住嘴迈开腿”吗，那我饿着肚子去运动，必然是1➕1>2消耗的热量更多、瘦得更快啊！

But，科学研究的结论，

可真不是这样～

有科研工作者在健康的年轻女性中做了这样一项研究

先将20位菇凉分为两组，一组空腹进行有氧运动（n=10），一组餐后进行有氧运动（n=10），然后对比两组的身体成分变化。

结果发现，与运动前对比，两组的体重和体脂肪量均显著减少，且这两种方案让体重和体脂的减少幅度差别甚微。该研究于2014年发表在学术期刊《Journal of the International Society of Sports Nutrition》上。（文献[1]）

因此，如果你只是为了更好地减脂增肌，完全没必要饿着肚子去运动（白受罪了）。吃点东西再运动，既能帮助身体储备糖原、稳定血糖，运动表现更好，不易疲惫。尤其是刚刚开始运动的菇凉，“底子”还不够强壮，空腹运动非常容易低血糖，如果再加上节食或控制热量，就更有风险了。

没曾想，

“吃饱了才有力气减肥”

竟然是有道理的～

【运动前】卡点吃对：

不受罪，还提升运动效率

虽然道理上讲，完全没必要“没苦硬吃”的饿着运动，但实际操作起来又会有点纠结：

白天做完牛马都6点了，吃饱了马上运动显然不合适……

但如果餐后2小时再运动，也需要先吃点东西吗？

✅我们建议：

1⃣️ 如距离上一顿正餐时间比较久（4-5个小时）：

运动前最好吃点东西。

当然，如果你平常习惯了空腹运动，运动前不觉得饿也没有任何不适，倒也不是非要吃点啥哈。

还可以在运动前1小时先少量摄入以碳水化合物为主的食物，既能在运动时稳定血糖、也不至于吃撑或摄入过多热量、还能提高运动表现。首推非精致加工的、慢消化的碳水，如香蕉、苹果等水果，红薯、全麦面包、燕麦粥、玉米等，都是不错的选择。

2⃣️ 距离上一顿正餐时间较短（2-3小时左右）：

运动前就不用吃东西了，但要吃好上一顿正餐即可（搭配合理，有足够的碳水、蛋白质及蔬菜）。

总的来讲，对于大多数上班族来讲：

如果下班后正好赶在饭点时要运动，不妨下班前1小时稍微补充一点粗粮类碳水（红薯、燕麦粥等），既补充了能量，又不至于刚吃饱后运动引起胃部不适，撸起铁来还更得劲儿！

【运动后】会吃选对：

效果加一倍

结论先行：

运动后迅速补充【蛋白质】有助于修复受损的肌肉和组织，增加肌纤维含量（肌肉长得更快），提高肌肉力量水平；而同时补充【碳水】能帮助肌糖原恢复，有效缓解运动疲劳、预防运动损伤。

这里的关键词除了「蛋白质」和「碳水」，

还有「迅速」！

有科学研究表明：

如果运动结束2小时后，还没有得到营养补给，就会让肌肉糖原重新合成的速度减弱多达50%（可简餐粗暴的理解为：效果只剩一半）！（文献[2]）

道理很简单：

「运动重塑肌肉」的过程，其实就是通过在锻炼过程中先破坏肌肉纤维、耗尽糖原，然后再通过人体的自我修复机制让肌肉在“重建”的过程中变的更粗壮。如果没有足够的原料，何来“重建”呢？

那灵魂拷问来了：

❓运动后多久吃最合适？

❓吃什么最利于肌肉“重建”？

✅目前比较公认的权威建议是：

运动后2小时内及时补充碳水化合物➕蛋白质。

比如：馒头/面包/香蕉➕鸡蛋/牛奶/酸奶/豆浆，都是非常科学的选择。

❌常见误区是：

很多菇凉在运动后牛肉、鸡蛋、鸡胸肉嘎嘎吃起来，但却忽略了同时补充【碳水】。殊不知，没有【碳水】的帮忙，【蛋白质】的利用效率会严重打折哦～

及时补充【碳水】的好处可不止如此，还包括：

由于运动后肌糖原被耗竭，补充的【碳水】会更多的储存到肌肉中，反而不容易变成脂肪囤积（当然，总热量不能超标哈）。所以，「馒头」这种精制碳水，在力量训练后吃（无氧运动），可要比平时吃更不容易让你月半！

网上疯传的“练后一个大白馒头，越练越瘦”这阵风，就是这么来滴……

⚠️但有一种情况除外

如果运动后2小时内就打算吃正餐的话，就不要加餐啦，坐等正餐即可。

此外，如果运动的时间比较长（超过1个小时），又是高强度的话，运动过程中可以吃些快速消化、补充能量的食物，比如运动饮料、香蕉等。

运动前、中、后：

都要补它！

对于有运动习惯的童鞋，还有一个必须时刻补充的成分——水！

1⃣️ 运动中会大量出汗，不及时补充水分会脱水，体温上升、心跳加快、眩晕……

2⃣️ 缺水也会减弱运动表现，别忘了，肌肉的含水量可不低呢～

3⃣️ 及时补充水分有助于肌纤维的水合作用，有助于乳酸等代谢中产物的快速排除，缓解运动后肌肉酸痛的症状。

具体该怎么补呢？

给到大家手把手运动饮水表

1⃣️ 运动前2小时：

喝大约480ml水，保证开始锻炼时身体有充足的水。

2⃣️ 运动前10～20分钟：

可以再喝1杯水（240ml）。

3⃣️ 运动过程中：

少量多次补水，每隔15-20min喝150-300ml水。

4⃣️ 运动结束后：

也要及时补水。

此外，如果气温和湿度都高、或出汗特别多的时候，建议直接喝含电解质的运动饮品或淡盐水。

⚠️TIPs：

有些菇凉喜欢运动后上称，体重咔咔掉，内心无比喜悦。但不好意思，这大概率是因为你没有及时补水，导致有点脱水了！

想增肌塑形，

一定要吃【蛋白粉】吗？

如果说【馒头】是运动人群的新宠，那他们的“旧爱”非【蛋白粉】莫属了。

不可否认，【乳清蛋白粉】对「增肌」的确有独特的优势，甚至可以说是增肌天花板：

由于【亮氨酸】含量超高，是单位重量刺激肌肉合成最好的蛋白质来源。实际上，在大部分关于增肌的研究中使用的都是【乳清蛋白】。

难道，不吃【蛋白粉】就不能增肌减脂吗？

当然不是，其实吃高蛋白食物一样可以！

与商品【蛋白粉】不同，天然食物中的蛋白质是慢吸收蛋白，虽然增肌的时间窗更长、属细水长流型，但总体的增肌效果也不差。而且，天然食物中还含有其他多种人体所需的营养物质，如维生素、矿物质等，并且不容易补过量（避免造成肾脏负担）。现如今，整个营养学界都在倡导「天然食物」，运动营养也不例外哦～

所以，多吃几个鸡蛋白、喝一杯脱脂牛奶，保证一天的蛋白质摄入总量达到1.2-2.0g/kg/天，就足够帮你长肌肉啦～

说人话

每个人在开始运动时的基础不同，运动的目的、项目也各不相同，具体的饮食方案也需要因人而异的调整细节。这篇主要是针对大多数健康成年人的普适性建议，如果需要更个性化的指导，可以去医院的营养科仔细咨询。

此外，如果运动量不大，只是到公园溜达溜达、停留在饭后百步走的程度，或跟着视频随便划拉几下，心率都是两位数，每次运动的时间也不长（30-40min）……就不必这么讲究的非要练前练后吃点啥，很可能你完全也不饿～

参考文献：[1]-[2]

[1].Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr.2014, 11(2):459-471.

[2].Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).

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End

美编：Tw

责编：Janice

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