饭量与寿命密切相关？经常每天只吃2顿饭的人，全因死亡风险增加

近两年，国家对于减肥的宣传力度越来越大，很多中老年人开始响应国家号召开始减肥。68岁的刘大爷也开始将减肥大业提上了日程，偶然得知邻居靠每天吃2顿饭让体重下降了十几斤，他也开始效仿。

连续坚持了一个月，他的体重的确有所下降，但整个人的精力、状态都比之前差了不少，一天更是在散步时晕倒在了路上。去医院一查，医生说是长期节食导致的身体虚弱，让刘大爷恢复正常饮食。

这让他觉得十分诧异，不是说一日两餐能减肥吗？自己这怎么还吃出问题了？

一、每天只吃两顿饭，真的能“养生”吗？

“少吃多寿”是很多老年人信奉的养生理念，在日常会因此而将三餐缩减成两餐，认为在控制体重的同时还能养生。但2022年一项由我国华中科技大学同济医学院联合美国学者进行的一项研究却指出，一天三顿饭都不能忽略，少了任意一餐都会折寿，这是怎么一回事呢？

研究人员对1999~2014年美国国家健康与营养检查调查内的资料进行了分析，在调整年龄、性别、种族、生活方式等影响因素后。研究人员发现，每天吃一顿饭会增加30%的全因死亡风险、增加83%的心血管死亡风险；每天吃2顿饭，则会让风险增加7%、10%。

具体来看，不吃早餐会让全因死亡风险增加11%、心血管死亡风险增加40%；相较于规律吃午餐的受试者，不吃午餐会让风险分别增加12%、15%；相较于规律吃晚餐的受试者，不吃晚餐会让风险增加16%、19%。

长期只吃2餐，会导致身体营养摄入不均衡，尤其是维生素以及微量元素摄入不足，会导致免疫系统功能下降，增加感染的风险。

吃2餐会导致身体空腹时间过长，在饥饿状态下突然大量进食会让血糖急剧上升，这种状态下会给血管、胰岛功能都带来较大的影响，增加糖尿病等代谢型疾病的发生风险。

尤其是对于老年人来说更应该注重三餐规律，我国膳食指南内明确指出，65岁以上的老年人不仅要一日三餐规律，还要注意食物品类丰富，尽可能选择营养丰富且好吸收的食物，让身体可摄入多样化的营养，如多吃果蔬、大豆制品以及奶制品等食物。

可见，盲目减少餐次不仅达不到养生效果，反而可能让身体陷入“隐形饥饿”与代谢紊乱的双重困境。

二、多项研究：限制饮食确实能延缓衰老

尽管每天两顿饭存在风险，但“适当限食”确实被证明能够延缓衰老。

2022年，德克萨斯大学的研究人员在《科学》杂志上发表过一项研究，研究人员在4年时间里观察了几百只小鼠。结果发现，少吃可将动物的寿命延长10%，在适当的时候少吃更是可以将寿命延长35%。

无独有偶，早年美国国立衰老研究所也曾对猴子进行了20年的随访，结果发现每天少吃30%的猴子相较于顿顿吃到饱的，死亡率变低了，身体更健康了，癌症和心脏病的发病率下降了50%以上，糖尿病的发病率更是为0；且进食量少的猴子，无论是外貌或行为，在30岁后都没有衰老的迹象。

为什么“少吃一点，有助于长寿”呢？去年，巴克衰老研究所的研究人员在《Nature Communications》上给出答案。

研究称，OXR1基因是保护大脑免受衰老和神经疾病影响的重要大脑弹性因子，间歇性禁食或限制热量等模式，可增强OXR1基因的表达水平，促进其发挥保护作用。

吃得少想要获得健康，前提是要吃得健康，核心是“质优量少”，并不是单纯减少进食量。如每餐保持在7分饱左右，不仅可以避免热量摄入过剩，又能保证身体摄入充足的营养。盲目只吃2餐，反而容易让下一餐暴食，对健康不利。

三、老年人如何吃得更健康？记住这4大原则

要想让饮食真正成为“长寿助手”，4个健康饮食方法推荐给大家：

1、三餐合理分配

三餐热量摄入的比例应该保持在30%、40%、30%，一些想限制热量摄入的人，可适量减少晚餐的摄入，适量吃一些蔬菜、全谷物以及蛋白质类食物。

2、调整吃饭顺序

吃饭的顺序应该以菜-肉-主食的模式来，这样做可实现热量最小化、饱腹感最大化，吃得差不多的时候就及时离开餐桌。

3、食物多样化

每日建议摄入至少12种不同的食物，每周至少要25种以上，这样才能让身体摄入多样化的营养。每餐饭都应包含主食、蛋白质、果蔬等几大类食物，同时减少油盐糖等调味料的添加，尽可能以清淡的烹饪方式为主。

4、进食细嚼慢咽

吃饭的时候要注意细嚼慢咽，这样做有助于胃肠道消化吸收，还能让大脑更快接受到饱腹信号，避免进食过多。建议每餐饭不少于15分钟，午餐和晚餐最好在30分钟左右。

一日三餐中的任何一餐都对健康很重要，切不可盲目听信所谓的“养生法”而减少进餐，以免给健康带来不必要的影响。

参考资料：

[1] 《一日三餐，哪顿不吃最伤身？科学家分别列出伤害值》.生命时报.2023-06-14

[2] 《饭量大小决定寿命长短？研究发现：饭量减少1/3，寿命延长35%！》.健康时报.2024-01-27

[3] 《饭量决定寿命？研究表明：饭量减少30%，延寿20年》.精准医学.2024-01-30

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