河南
3月9日，国家卫生健康委员会宣布将正式实施并持续推进“体重管理年”3年行动计划，倡导健康生活方式。随着国家体重管理年的号角吹响，全社会对肥胖及其相关健康问题的关注达到了前所未有的高度，甚至有不少人为追求速效而采用节食、服药、过度运动等极端方式，每日一称，甚至是每饭一称。
但是，体重大就是胖，体重小就是瘦吗？此言差矣！
减肥不能仅盯体重，体脂率才是衡量减肥成效与健康的关键指标。
今天，我们就来聊聊关于体脂率的那些事。
01
什么是体脂率？
体脂率(Body Fat Percentage，简称BFP)是指人体内脂肪重量占总体重的比例，是反映身体脂肪含量及分布的关键指标。
根据2024年版肥胖患者的长期体重管理及药物临床应用指南上中国人群肥胖的常用诊断标准，男性正常体脂率为10%~20%，女性正常为15%~25%
同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要比肌肉大，减重的目的就是要减掉脂肪，降低自己的体脂率。
02
体脂率异常会对身体有哪些影响
过高或过低的体脂率都会对健康产生不利影响。
体脂率过高通常被认为是肥胖的表现，可能增加患高血压、心血管疾病(如冠心病和中风)、糖尿病、睡眠呼吸暂停、脂肪肝和某些癌症(如乳腺癌和结直肠癌)的风险。此外，肥胖还可能导致关节问题(如膝关节炎)和心理健康问题(如抑郁症和自卑感)。
体脂率过低(男性<5%，女性<13%)可能导致内分泌失调、免疫力下降、骨质疏松等问题。对于女性，还可能出现月经紊乱、不孕等问题，对于男性，可能导致精子数量减少、性欲减退和肌肉无力等。
体脂率的测量时间也有讲究，一般比较合适的测量时间为起床后1小时、睡前1小时和三餐后1小时，也可结合自己的生活习惯，每天同一时间段测量为佳。
03
科学减脂，拥抱健康
1. 饮食管理：平衡膳食，精准控能
①学会计算热量：我们常用千焦(KJ)或千卡路里(kcal)来衡量食物或营养素提供的热量。
1 kcal = 4.18KJ
1 g蛋白质的热量为 4 kcal
1 g脂肪的热量为 9 kcal
1 g碳水化合物的热量为 4 kcal
②估算人体基础代谢：人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢。
基础代谢的计算公式有多种，最常用的为Harris-Benedict公式：
男性(kcal/d)= 66 + 13.7×体重(kg) + 5.0×身高(cm) - 6.8×年龄(y)；
女性(kcal/d)= 655 + 9.6×体重(kg) + 1.85×身高(cm)- 4.7×年龄(y)。
③人体消耗途径：基础代谢耗能；日常活动、运动消耗，如每天走路、运动等，只要肌肉产生收缩就会消耗能量；食物热效应，即消耗食物过程中所消耗的热量。
那么，人体每天总共消耗多少热量呢？
这里就要判断一下运动代谢系数，运动代谢系数是根据每人每周不同的活动强度而总结出的耗能系数，它描述了人体在运动时用来支持身体活动的额外能量。
几乎不运动 = 1.2
一周运动 1～2次 = 1.375
一周运动 3～5次 = 1.55
一周运动 6～7次 = 1.725
每日消耗热量=基础代谢×运动代谢系数。
只要每日摄入的热量小于消耗的热量，就会创造出“热量缺口”，将热量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。
我们日常的饮食中，包含水、蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪、膳食纤维、矿物质这七大营养素。碳水化合物、脂类和蛋白质，这3种营养素经体内氧化后均可以释放能量，故又称为产能营养素。
减脂期间，我们要合理搭配这七大营养素，多吃优质蛋白，也要选择低升糖的食物。
同时，要记得远离油炸、膨化等高热量垃圾食品。吃够每日基础代谢，才能合理健康地瘦下来。
2. 科学运动：运动有益，贵在坚持
①有氧与抗阻结合：快走、游泳等有氧运动(每周5次，每次30分钟)，搭配深蹲、弹力带训练(每周3次)。
②运动顺序：热身→无氧运动→有氧运动→拉伸放松。
③碎片化活动：上下班步行、爬楼梯替代电梯，减少久坐时间。
3. 睡眠与心理调节
减脂期间除了要合理饮食外，良好的生活习惯也必不可少，如健康的睡眠作息、适量的运动、规律的三餐、轻松愉快的心情、戒烟戒酒、清淡饮食、细嚼慢咽、多喝水等等，这些都可以保证我们减轻压力和焦虑，有一个健康的身体和充沛的精力去科学减脂。
4. 合理目标：循序渐进，拒绝极端
每周减重不超过0.5~1 kg，3~6个月内减重5%~10%为宜。
“解冻三尺，非一日之功”
减脂需要持之以恒
长期坚持才能有效果
让我们丢掉拖延症
从现在开始科学减脂吧
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