优质“蛋白质”排行榜！豆腐竟未上榜，鸡蛋排倒数第2，建议了解

古代医疗器械不像现代那样发达，而且缺乏完善的保健知识，因此长寿老人十分稀有。在那时，人们认为长寿的老人是具备“德行”的人，因为他们能够得到上天的垂怜和祝福。因此，古人对长寿老人的尊敬和崇拜是非常深刻的。

而现今的社会条件相对先进和便利，人们的生活水平有了显著的提高。随着保健知识的日益普及，越来越多的人通过正确的饮食、健康生活方式和锻炼，可以活得更加健康、长寿。对于中老年人来说，有好的免疫力其实是最重要的。

而从医生的观点来看，身体的免疫力来自于蛋白质。人体的营养状况是免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础，与身体抵抗力最为密切的营养素是蛋白质。人体一定要有优质的蛋白质，很符合人体的蛋白质的氨基酸结构，这样他的免疫蛋白就能处在比较高的状态。

如果体内缺乏蛋白质的话，不仅营养得不到平衡，还会出现很多健康问题，抵御外界病原微生物的能力也会变弱。有些人会选择购买昂贵的蛋白质粉来补充身体所需，但其实，有很多食物可以提供足够的蛋白质，需要的只是科学的食疗搭配。

下面和您分享8种常见的优质“蛋白质”食物，排行从低到高，朋友们可以将其搭配进日常饮食中。

第8名：牛奶

要说方便又营养的高蛋白食物，牛奶必须拥有姓名！每100毫升牛奶里就有差不多3克蛋白质，而且特别好吸收。除了蛋白质，牛奶里的钙含量也很高，再加上维生素D帮忙，补钙效果直接拉满，对长身体的孩子和上了年纪的老人都特别好。

平时早上喝一杯热牛奶，配上面包、鸡蛋，早餐营养就够了。健身完来一杯，还能帮着修复肌肉。要是喝不惯纯牛奶，酸奶也是不错的选择，酸酸甜甜，还能促进消化！

牛奶馒头

材料：

面粉500克、牛奶250毫升、酵母5克、白糖30克、盐2克

制作步骤：

1. 准备面团：将面粉、白糖、盐倒入大碗中，用筷子搅拌均匀。准备少量35℃左右的温水，将5克酵母倒入温水中，轻轻搅拌至酵母溶解，静置5分钟，让酵母充分“苏醒”。

2. 和面：把牛奶缓缓倒入混合好的面粉中，接着加入酵母水，用筷子不断搅拌，将面粉大致揉成絮状。然后下手揉面，反复揉搓，直到面团表面光滑不粘手，此时面团就揉好了。

3. 发酵：将揉好的面团放入干净的大碗中，盖上保鲜膜或湿布，放置在温暖的地方（如温度较高的阳台）进行发酵。大约1 - 2小时后，面团体积会膨胀到原来的两倍大，用手指轻轻按压面团，凹陷不回弹，就说明发酵完成了。

4. 整形：在案板上撒少许面粉，将发酵好的面团取出放在案板上，反复揉搓排气，把面团里的气体都揉出来。接着将面团搓成长条，切成大小均匀的小剂子，再把每个小剂子揉成圆润的馒头形状。

5. 二次发酵：把整形好的馒头放入铺有蒸笼布的蒸笼中，每个馒头之间留出一定的空隙，防止蒸制时粘连。盖上蒸笼盖，静置20分钟进行二次发酵，此时馒头会变得更加蓬松。

6. 蒸制：在蒸锅中加入适量清水，大火烧开后，将蒸笼放入锅中，盖上锅盖，保持大火蒸15分钟。时间到后，关火焖5分钟再揭开锅盖，这样蒸出的馒头不会塌陷，口感更加松软。

第7名：鸡蛋

鸡蛋价格实惠，营养还特别全面。一个中等大小的鸡蛋，就有6克左右的优质蛋白质，氨基酸比例和人体需要的特别接近，堪称完美的优质蛋白。

蛋黄里的胆碱对大脑特别好，家里有学生或者经常用脑的人，每天吃一两个鸡蛋准没错。而且鸡蛋饱腹感强，早餐吃两个，一上午都不怎么饿，想控制体重的朋友也可以多吃。

肉沫蒸鸡蛋

材料：

鸡蛋3个、猪肉末100克、葱花适量、生抽1汤匙、盐适量、油适量

制作步骤：

1. 准备鸡蛋液：将3个鸡蛋打入干净的碗中，加入适量盐，用筷子或打蛋器充分搅拌，直到蛋清和蛋黄完全混合均匀。

2. 加入液体：往鸡蛋液中加入1.5倍的温水或牛奶，边加边搅拌，让液体与鸡蛋液充分融合。这样蒸出的鸡蛋更加嫩滑。

3. 蒸制：将搅拌好的鸡蛋液过筛倒入蒸碗中，这样可以去除鸡蛋液表面的浮沫，使蒸出的鸡蛋表面更加光滑。在蒸碗上盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，防止水蒸气滴入鸡蛋液中。将蒸碗放入蒸锅中，大火蒸10分钟左右，直到鸡蛋液凝固。

4. 炒肉沫：在炒锅中倒入适量油，油热后放入猪肉末，用铲子不断翻炒，将肉末炒至变色。接着加入1汤匙生抽和少许盐调味，继续翻炒均匀，让肉末充分吸收调料的味道。

5. 组合：将炒好的肉沫均匀地铺在蒸好的鸡蛋上，最后撒上一把葱花点缀，一道色香味俱全的肉沫蒸鸡蛋就完成了。

第6名：鸡肉

要说健身人士的最爱，鸡胸肉肯定排第一！每100克鸡胸肉就有31克蛋白质，关键是脂肪含量特别低，怎么吃都不怕长胖。

酸菜滑鸡片

材料：

鸡胸肉300克、酸菜150克、姜蒜末适量、生抽1汤匙、料酒1汤匙、淀粉适量、盐适量、油适量

制作步骤：

1. 准备鸡肉：将鸡胸肉洗净，切成薄片，放入碗中。加入1汤匙生抽、1汤匙料酒和适量淀粉，用手抓匀，让鸡肉片充分裹上调料和淀粉，腌制15分钟，这样可以使鸡肉更加嫩滑。

2. 处理酸菜：将酸菜放入清水中，轻轻搓洗几遍，去除酸菜表面的盐分和杂质，然后捞出挤干水分，切成小段备用。

3. 炒制：锅中倒入适量油，油热后放入姜蒜末爆香，炒出香味后加入酸菜段，用铲子不断翻炒，将酸菜炒出香味。

4. 滑炒鸡肉：把腌制好的鸡片倒入锅中，快速翻炒，让鸡片在高温下迅速变色。继续翻炒至鸡片完全熟透，加入适量盐调味，翻炒均匀，让鸡肉和酸菜充分融合味道。

5. 组合：将炒好的酸菜和鸡片混合均匀，即可出锅装盘，一道酸爽开胃的酸菜滑鸡片就做好了。

第5名：鱼肉

鱼肉又鲜又嫩，蛋白质含量也不低，每100克就有20 - 25克。更厉害的是，鱼肉里含有丰富的Omega - 3脂肪酸，对心脏和大脑都特别好。

家里有孕妇、孩子的，多吃点鱼准没错，能促进胎儿大脑发育，让孩子更聪明。

清蒸鳜鱼

材料：

鳜鱼1条、姜片适量、葱段适量、生抽2汤匙、料酒1汤匙、盐适量、油适量

制作步骤：

1. 处理鱼：将鳜鱼放在案板上，用刀刮去鱼鳞，然后用剪刀剪开鱼腹，取出内脏和鱼鳃，将鱼冲洗干净。在鱼身上每隔1 - 2厘米划一刀，这样可以让鱼在蒸制时更好地入味。

2. 腌制：在鱼身上均匀地抹上盐和料酒，里里外外都要抹到，腌制15分钟，让鱼充分吸收调料的味道，去除腥味。

3. 蒸制：在蒸鱼盘中放入几片姜片和葱段，将腌制好的鳜鱼放在姜片和葱段上，在鱼身上再放几片姜片。锅中加入适量清水，大火烧开后，将蒸鱼盘放入锅中，盖上锅盖，保持大火蒸15分钟左右，具体时间根据鱼的大小适当调整。

4. 调味：将2汤匙生抽和少许油混合在一起，放入微波炉中加热10 - 15秒，或者在锅中烧热。将加热好的调料汁淋在蒸好的鳜鱼上，一道原汁原味的清蒸鳜鱼就大功告成了。

第4名：牛肉

牛肉一直是“力量担当”，每100克牛肉有26克蛋白质，还富含铁、锌这些重要的矿物质。铁能预防贫血，让脸色更红润；锌对免疫力有好处，不容易生病。

孩子正长身体，或者家里有人经常健身，多吃点牛肉，肌肉长得快，力气也更大。

腐竹烧牛肉

材料：

牛肉300克、腐竹100克、姜蒜末适量、生抽2汤匙、老抽1汤匙、料酒1汤匙、盐适量、油适量

制作步骤：

1. 准备牛肉：将牛肉洗净，切成薄片，放入碗中。加入2汤匙生抽和1汤匙料酒，用手抓匀，腌制15分钟，让牛肉充分吸收调料的味道。

2. 处理腐竹：将腐竹放入温水中，浸泡4小时以上，直到腐竹完全泡发变软。泡发好的腐竹捞出，沥干水分，切成小段备用。

3. 炒制：锅中倒入适量油，油热后放入姜蒜末爆香，炒出香味后加入腌制好的牛肉片，快速翻炒，将牛肉炒至变色。

4. 加入腐竹：把切好的腐竹段倒入锅中，与牛肉一起翻炒均匀。接着加入1汤匙老抽和少许清水，盖上锅盖，转小火焖煮10分钟左右，让腐竹和牛肉充分吸收汤汁的味道。

5. 调味：焖煮至汤汁浓稠后，加入适量盐调味，然后开大火收汁，让汤汁紧紧包裹在腐竹和牛肉上，即可出锅装盘。

第3名：黑豆

对于吃素的朋友来说，黑豆可是补充蛋白质的好选择！每100克黑豆含有21克蛋白质，妥妥的植物蛋白大户。

黑豆膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，帮助消化，血糖高的人吃了，还能稳定血糖。

黑豆豆浆

材料：

黑豆50克、黑米30克、黑芝麻20克、清水适量

制作步骤：

1. 准备材料：将黑豆、黑米、黑芝麻分别放入碗中，用清水冲洗干净，去除表面的杂质。

2. 浸泡：把洗净的黑豆和黑米放入大碗中，加入足量的清水，浸泡4小时以上，最好是提前一晚浸泡。浸泡后的黑豆和黑米更容易被豆浆机打碎，打出的豆浆更加细腻。

3. 打浆：将浸泡好的黑豆、黑米连同浸泡的水一起倒入豆浆机中，再加入洗净的黑芝麻，接着加入适量清水，水位根据豆浆机的刻度线添加。启动豆浆机，选择豆浆模式，等待豆浆机完成打浆。

4. 过滤：豆浆打好后，用滤网或纱布将豆浆过滤到碗中，滤掉豆渣，这样喝起来口感更加顺滑。如果喜欢浓稠一点的豆浆，可以不过滤，直接饮用。

第2名：口蘑

口蘑别看它热量低，每100克也有38克蛋白质。而且口蘑里维生素D含量在蔬菜里算很高的了，能促进钙吸收，对骨骼好。

口蘑的鲜味特别浓，减肥期间不知道吃啥，试试口蘑，好吃还不用担心长胖！

素炒口蘑

材料：

口蘑200克、青椒1个、姜蒜末适量、生抽1汤匙、盐适量、油适量

制作步骤：

1. 处理口蘑：将口蘑放入清水中，加入少许盐，浸泡5 - 10分钟，然后用清水冲洗干净，去除口蘑表面的杂质和异味。把洗净的口蘑切成薄片备用。

2. 处理青椒：将青椒洗净，去蒂去籽，切成细丝。

3. 炒制：锅中倒入适量油，油热后放入姜蒜末爆香，炒出香味后加入口蘑片，用铲子不断翻炒，口蘑会逐渐变软并出汁。

4. 加入青椒：当口蘑炒至七八成熟时，加入切好的青椒丝，继续翻炒均匀。接着加入1汤匙生抽和适量盐调味，翻炒至青椒和口蘑完全熟透，即可出锅装盘。

第1名：鱿鱼干

鱿鱼干蛋白质含量超高，每100克鱿鱼干竟然有67克蛋白质！除了蛋白质，鱿鱼干里的维生素B12对神经系统特别重要，硒元素还有抗氧化作用，能延缓衰老。

鱿鱼干烧肉

材料：

鱿鱼干100克、五花肉200克、姜蒜末适量、生抽2汤匙、老抽1汤匙、料酒1汤匙、盐适量、油适量

制作步骤：

1. 处理鱿鱼干：将鱿鱼干放入温水中，加入1汤匙料酒，浸泡数小时，直到鱿鱼干完全泡发变软。泡发好的鱿鱼干捞出，沥干水分，切成小块备用。

2. 处理五花肉：将五花肉洗净，切成薄片。

3. 炒制：锅中倒入适量油，油热后放入五花肉片，用铲子不断翻炒，将五花肉炒至出油，表面微微金黄。

4. 加入鱿鱼干：把切好的鱿鱼干块倒入锅中，与五花肉一起翻炒均匀。接着加入2汤匙生抽、1汤匙老抽和少许清水，盖上锅盖，转小火焖煮15分钟左右，让鱿鱼干和五花肉充分吸收汤汁的味道。

5. 调味：焖煮至汤汁浓稠后，加入适量盐调味，然后开大火收汁，让汤汁紧紧包裹在鱿鱼干和五花肉上，即可出锅装盘。

俗话说“优质蛋白吃得好，健康长寿少不了”，建议中老年人：多吃8种高蛋白，身体好少生病，别不当回事。

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