高反大揭秘｜关于越野跑你知道的和不知道的

于许多未到过高海拔地区的人而言高反比较陌生，甚至有点儿焦虑。当你全面了解高反时，一切将变得游刃有余，前往高海拔地区时不再忐忑。

对于高反你了解多少呢？

01 高反的认知

高原反应通常是指人快速进入海拔3000米以上，身体为适应因海拔高度而造成的低氧低气压、空气干燥等的变化，而产生各种不适的自然生理反应。

简单而言，身体对缺氧环境的适应过程就叫做高原反应(俗称“高反”)。每个人都有高原反应，只是其高反症状轻重不同而已。

高反症状一般分为轻度、中度和重度三种表现。

轻度症状主要表现为：头晕、恶心、轻微呕吐、心慌、气短、失眠、食欲不振、轻微头痛。

中度症状主要表现为：口唇发绀、嗜睡或烦躁不安、气短、心慌加重、头痛加剧。

重度症状主要表现为：长时间严重头痛，意识混淆，出现幻觉，昏迷等，连续干咳且出现带有粉红色泡沫样痰。

高原肺水肿或脑水肿是我们常提起的极为严重的高山症，它的症状出现是致命的。

当出现轻度症状的高反可通过充足的休息、多喝温水、吸氧或服用医生建议的止痛药等得到有效的缓解。当出现中度和重度症状的时候，必须及时就医和下撤到低海拔。

本次在林芝市鲁朗小镇起跑的2025自然堂喜马拉雅极限越野跑，突破极限35KM和征服巅峰55KM两个组别的赛道最高海拔甚至超过4500米，累计爬升也达到了1500米以上。为此，就需要更多的了解高海拔知识与赛道情况，确保安全回家。

02 如何准备高海拔赛事

来自德国的著名的高原运动医学研究者Bartsch 教授认为，海拔上升到650米时就会对运动能力带来改变和影响。如果你将要到更高海拔（2600米以上）运动时，在上到目的海拔之前需要有3-4天的休息。

若自己所在地海拔受限，在日常的训练可模拟高原训练和低氧的适应性训练，前提在身体允许的情况下进行。

在时间允许的情况下，提前两到三周前往高海拔地区进行简单的适应，采取爬高宿低原则。若无时间建议赛前两三日到达赛事目的地进行海拔适应，清楚自己在高海拔的身体状态，合理分配体能理性的参赛。

强制装备的清单一定按每个赛事要求进行准备，高海拔地区属于小气候，前一刻是艳阳高照，下一秒可能就是风雨交加、冰雹突然来访。高海拔地区参赛不要抱有侥幸心理，做好万全准备是对自己生命负责。

降低成绩心理预期，高海拔相比平原地区运动能力会降低，慢一点儿会更加享受山野带来的快乐与自由。

03 前往高海拔地区的注意事项

1、身体检查

在进入高海拔地区前去医院做心电图检查和血常规检查，同时对心肺功能全面体检，提前了解自身健康状况，不盲目参赛，遵循医嘱。

2、足量饮水

高海拔地区非常容易缺水，一定要保证给身体提供足量的水分，喝水是一进入高海拔地区就要不停做的事情。补充日常饮水量150%以上的水量，保持合理饮水可使高反发生降低40%以上，保温杯是高海拔的标配。

3、加强补给

要增加碳水化合物的摄入，除了碳水化合物的常规好处之外，在高海拔地区碳水化合物产生的CO₂ 会刺激呼吸反应。但不要吃太多，维持七八分饱即可。

4、注意保暖

高海拔地区小气候天气变化快且昼夜温差大，要及时保暖，尤其是对头部的保护尽量少吹风，同时少洗头、洗澡，避免感冒。如果感冒或身体不适会加大高原病的风险，甚至会威胁生命安全。

5、避免过量运动

到达第一日要“Take it easy”，避免第一日过度兴奋，避免过量运动。休息、喝水、散步、保证睡眠，超过15公里以上的长距离的徒步等都应该放在赛后进行。

6、良好心态

高反是人身体对海拔变化适应的正常反应，决大部分人都会有不同程度的反应。有高反是正常的，保持良好心态，对高反不要恐惧，同时克制激动心情避免初入高原时跑和跳，保持平常心。

7、其他注意事项

避免喝酒，喝酒会影响呼吸中枢，尽量避免服用安眠药，若睡眠不好，有条件的情况下可在医生的观察和建议下服用一些助眠的药物。

高海拔晚上空气含氧量更低，身体进入睡眠状态后呼吸会逐渐减弱而导致缺氧，故在高海拔地区最好比平时晚睡1小时左右，早睡后半夜醒来将难以入眠。尽量控制咖啡因的摄入，咖啡因的利尿作用可能会增加身体组织细胞脱水的危险。

在高海拔地区，当自己高反加剧时，应立即停止上升高度，通过吸氧改善缺氧状态，同时下撤到低海拔地区寻求医疗帮助。

04 他山之石

对于高海拔比赛，前中国国家自行车队中长组主教练邬伟培指导强调：“切勿感冒、生病，不要突击加强训练，要保持充分休息和睡眠，应该在身体、运动能力最佳的时候上高原。”

而对于经验较少的越野跑爱好者来说，邬伟培指导也给出了更加细致的指导：“比赛开始阶段千万不能太猛，要控制节奏，让身体有适应的过程。比赛中要关注自己的节奏，不要因为他人的表现勉强改变。认清水平，在有准备的前提下寻找自己的运动极点，到了这个极点之后，需要有缓冲，否则会影响运动表现，甚至出现危险。”

而早前参加过往届自然堂喜马拉雅极限越野跑的越野跑选手游培泉则表示“一定要提前去适应和备战，高海拔比赛最难的部分是上坡，心肺会很顶，得先用缓和运动来适应不能一下就很激烈，反而容易出问题。”

同为具有丰富高海拔越野跑比赛经验的林潇，也给出了自己的经验之谈：“高海拔易缺氧，而且环境复杂，人在低氧、缺氧情况下，反应、判断力又都会下降，下坡湿滑等危险路段都要慢一点，个人安全最重要。”

小编最后的话：

正确认识自己身体在高海拔地区的反应，认识与了解高反，做自己身体健康安全第一责任人。根据自己身体实际情况理性参赛、安全完赛、快乐回家。

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