北京
高血压是最常见的慢病之一，随着不良生活习惯越来越普遍，高血压也逐渐年轻化。据相关数据统计，我国现有高血压患者超2.45亿，80%以上患者血压没有得到有效控制，而高血压又被称为“无声杀手”，可能引发心脏病等严重健康问题。
2025年5月17日是第21个世界高血压日，今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”，旨在引导居民形成健康的生活方式，推动高血压防控工作，为健康中国建设贡献力量。
不同年龄正常血压参考值对照表：
如何防治高血压？一起来看↓↓↓
01
1种降压饮食模式
推荐一种降压饮食模式——DASH饮食，也叫得舒饮食，帮助你在日常生活中防治高血压。
DASH饮食是从相关权威机构的一项大型高血压防治研究发展出来的饮食方式。
研究发现，在高血压前期的患者身上，得舒饮食平均可降低6mmHg的收缩压与3mmHg的舒张压，在高血压患者身上平均可降低11mmHg的收缩压与6 mmHg的舒张压。
从食物构成上来说，得舒饮食要求日常饮食中要富含禽类、鱼类、豆类、坚果、全谷物、蔬菜水果以及低脂奶制品，而盐、甜品、红肉、脂肪、含糖饮料要限制摄入。
从营养素的角度来说，得舒饮食既保证了充足的钙、钾、镁、蛋白质、膳食纤维的摄入，又降低了钠、添加糖、饱和脂肪以及反式脂肪的摄入。
从控制血压的角度来说，相较于单纯的低钠饮食，得舒饮食的降压效果更为优秀。
减少钠盐摄入，增加钾摄入
2022版《中国居民膳食指南》建议，每人每天的食盐用量不超过5g。建议大家可以在家中备一个定量盐勺，帮你控制盐的摄入。
在这里提醒一下大家，除了有高钾血症风险的患者，其他血压偏高的朋友可以选择用含钾代用盐，也就是我们常说的代盐或低钠盐，作为钠盐的日常替代。
除了食盐以外，一些常用调味品也是钠的主要来源，例如酱油、老抽、蚝油、豆瓣酱等。如果你用盐比较少，但经常用这些调味品，恐怕每天钠的摄入量也不低。
增加蔬果
建议大家要确保自己午饭、晚饭都有蔬菜，摄入量按照2022年《中国居民膳食指南》推荐的300-500g就可以，大约是4-5个拳头大小的量。除此之外，还应保证每天都摄入水果，大家可以把水果当作加餐来代替高盐的零食。
适量瘦肉，蛋白多样
按照得舒饮食的要求，我们要优先选择脂肪含量低的白肉，例如鱼肉、虾肉、禽肉都属于白肉。
而牛肉、猪肉、羊肉等红肉，并不是完全不吃，而是要挑选脂肪含量低的部位，例如里脊脂肪含量最低，腱子肉其次，而猪五花、猪蹄等脂肪含量高的部位则要少吃。
那么适量的肉是指多少呢？大约午餐和晚餐都吃一块手掌心大小的肉就可以。如果你平时吃红肉比较多，可以考虑每周2~3天，用鱼、虾或豆制品来代替红肉。
02
2种降血压运动
1、等长运动
2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择！
在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动（跑步、走路）、高强度间歇训练（波比跳、跳绳）和抗阻训练（撸铁、俯卧撑）。
研究人员通过对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），能降压8.24/4毫米汞柱（对比来看降压效果最好）。
每次等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1-4分钟。专家建议，如果刚开始锻炼无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始，每次几分钟就可以达到运动降压，“性价比”非常高。
什么时间运动对血管好？
2023年，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》（Nature Communications）期刊上发表了一篇研究发现，一天中的“运动黄金时间”：每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。
2、拉伸运动
除了合理膳食，坚持运动，高血压患者还要注意控制体重，《中国居民膳食指南(2022版)》中指出，体重每减少1kg，收缩压降低约1mmHg。
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