能量胶怎么吃，才能跑更快更久？运动员Cameron Wurf带来的思考

作者丨灰兔

编辑丨徐凡

图片丨来自网络

近日，铁三界一则新闻引发热议：运动员Cameron Wurf在比赛中创下惊人纪录，其自行车赛段几乎完全依赖能量胶补给，每小时摄入超过200克碳水化合物。一根能量胶大约含20-25克碳水，而Cameron Wurf完成180公里的自行车赛段用时3小时53分，这就是说，他不到四小时吞下了将近40个能量胶！

这一数字刷新了人们对补给极限的认知。我国越野跑精英运动员中，恐怕只有赵家驹能与之“匹敌”：他曾表示自己在一场168公里的越野赛中可以吃下六七十支能量胶——这是国内其他超跑运动员都望尘不及的。

这让许多越野跑和马拉松爱好者不禁思考：能量胶，乃至比赛途中的补给，究竟应该如何摄入？精英选手的补给策略是否适用于你我？

精英运动员的肠胃极限

对于站在运动金字塔尖的精英运动员而言，碳水化合物的摄入是“能补多少，如何补得更多”的精细化课题，而高碳水摄入的生理基石，则是肠道吸收的科学。

众所周知，中高强度下的运动首先是燃糖，而碳水化合物是由糖单元构成的化合物，是运动中的主要燃料。但我们的身体并非可以无限度地吸收外来碳水，因此才会出现这样一个问题：应该吃多少外部碳水化合物才能带来最大效果，既不会不够、也不会过犹不及？

早期研究认为，单一来源的葡萄糖（如果胶中常见的麦芽糊精）通过肠道SGLT1转运体的吸收上限约为每小时60克。然而，科学家们发现，果糖通过另一种GLUT5转运体吸收。于是，“复合碳水化合物”（MTCs）的概念应运而生：通过特定比例（如2:1或1:0.8的葡萄糖：果糖配比）的碳水化合物组合，可以同时激活两条吸收通路，将碳水化合物的吸收和氧化速率提升至每小时90-108克，甚至有研究指出可达每分钟1.75克（即每小时105克）。

▲碳水化合物的吸收机制

这无疑为精英运动员在高强度、长时间运动中维持能量供应打开了新的大门。

近年来，越来越多的研究和实践指向更高的碳水化合物摄入水平。有研究针对经过肠道训练的精英跑者发现，在山地马拉松等项目中，每小时摄入120克碳水化合物（通常为2:1的葡萄糖：果糖混合物）相比90克/小时，能带来更多益处，例如：减少运动引起的肌肉损伤标志物，降低运动负荷感知，并改善运动后24小时的神经肌肉疲劳恢复。运动营养师Tim Podlogar甚至指出，对于体型较大的铁三运动员，最佳摄入量可达每小时90-150克。

▲耐力运动中摄入碳水化合物含量的相关论文

这些数据似乎在告诉我们，对于顶尖选手，更高的碳水摄入不仅意味着更充足的直接能量供应，还可能在减轻身体分解代谢、加速恢复方面发挥积极作用。如果说每小时90克是公认的高效区间，那么120克甚至更高，则可能是精英们追求极致表现的“甜蜜点”。

为何精英运动员能吃下如此大量的碳水？答案在于肠道训练。

胃肠道具有高度的可塑性。通过在训练中系统性、渐进性地增加碳水化合物的摄入量和浓度，可以诱导肠道发生一系列适应性改变，包括：改善胃排空速率、增加肠道碳水化合物转运体（如SGLT1）的密度和活性、减少胃肠道不适症状（如腹胀、恶心）并提高进食耐受性。研究表明，持续2周的肠道训练就能显著减少不适和吸收不良问题。那些能够耐受每小时120克碳水的运动员，无一例外都经过了针对性的营养和肠道训练。这就像肌肉训练一样，肠道也需要通过锻炼来提升其在高强度运动中的“消化力”。

各大权威运动科学机构如ACSM（美国运动医学会）、ISSN（国际运动营养学会）和IOC/IAAF（国际奥委会/世界田联）的官方指南，对于超过2.5小时的耐力运动，普遍推荐的碳水化合物摄入量在每小时30-60克，使用MTCs（复杂碳水化合物）的情况下可达每小时90克。

这些指南是基于广泛的科学共识，为大多数运动员提供了安全有效的基础。然而，精英运动员的实践和前沿研究（如每小时120克甚至更高的探索）往往走在指南之前，不断测试着人类生理的极限。

胃肠道雷区：为何吃不下、跑不欢？

“跑步胃”是许多耐力运动员的噩梦，恶心、腹胀、痉挛甚至腹泻等胃肠道不适极为常见，而其背后的机制复杂多样。

首先是血流重新分配。高强度运动时，身体会优先将血液供给工作的肌肉，导致流向胃肠道的血液大幅减少，从而损害消化吸收功能，甚至影响肠道屏障的完整性。

其次是渗透压失衡。高浓度的碳水化合物溶液（如未足量饮水就吞下能量胶）会使水分进入肠道，引发腹胀和渗透性腹泻。

肠道问题还有另一种可能。大量摄入某些特定类型的碳水（如单独大量摄入果糖）或超出个体吸收能力的碳水，会导致吸收不良，未被吸收的糖分在肠道被细菌发酵，产生气体和不适。赛前或赛中摄入高纤维、高脂肪食物也会雪上加霜。

更不用说跑步本身的物理颠簸也会对胃肠道造成压力。再加上个体差异与环境因素，比如脱水、运动强度、高温高湿环境以及心理压力等都会加剧胃肠道问题。

只有理解这些机制，才能帮助我们更科学地规避胃肠道雷区。

赛道上的补给选择：碳水和电解质，究竟如何补充

了解了碳水化合物的“量”，接下来我们谈谈“质”——赛道上，我们该吃些什么？

能量胶无疑是当今耐力赛场上最主流的补给品。它们通常含有20-30克易于消化的简单碳水化合物（如麦芽糊精、果糖、葡萄糖），能快速供能，且非常便携。许多产品还添加了电解质或咖啡因。

然而，能量胶也并非完美无缺。

胃肠道风险是最常见的抱怨。过量食用、未足量饮水或个体不耐受都可能引发恶心、腹胀等问题。浓缩的糖分对胃肠道是个考验。

再加上长时间比赛中，单一的甜腻口味和粘稠质地可能让人反感。大量简单糖分可能导致血糖快速波动，若补给节奏掌握不当，可能在短暂兴奋后迅速感到能量耗尽。

因此在近年来，能量胶技术也在不断创新。例如水凝胶技术，通过将碳水化合物包裹在特定基质中，声称能在胃酸环境下形成凝胶，从而加快胃排空，将碳水更快输送到肠道，同时减少胃肠道不适。

另一种技术是高支链环状糊精 (HBCD)，这是一种高分子量、低渗透压的碳水化合物，旨在实现更快的胃排空和持续的能量释放，理论上也能改善胃肠道耐受性。

尽管这些新技术听起来很诱人，部分研究也显示出积极效果，但其普适性和在所有条件下的绝对优势仍在进一步验证中。对于普通跑者而言，不必盲目追捧“黑科技”，选择适合自己、经过充分验证和练习的产品更为重要。

其实，赛道上的能量来源远不止能量胶。许多普通跑者，尤其是超马选手，更倾向于吃日常食物。关键在于选择易消化、便携、以碳水化合物为主、低脂低纤低蛋白的食物。

真实食物相比专业运动产品，可能体积更大、需要更多咀嚼、消化时间也更难精确控制。因此，赛前充分练习和测试至关重要。

在补给碳水的同时，绝不能忽视电解质，尤其是钠的重要性。

钠是汗液中流失最多的主要电解质。在长时间运动中，足量摄入钠有助于维持体液平衡、防止脱水、降低低钠血症风险，并支持肌肉神经功能。更关键的是，负责葡萄糖吸收的SGLT1转运体是钠依赖性的，这意味着钠的供应会直接影响碳水化合物的吸收效率。Cameron Wurf的极端碳水摄入就伴随着极高的钠摄入（每小时1500毫克）。

一般建议耐力运动员每小时摄入300-600毫克钠，出汗多或“咸汗”体质者可能需要更多。运动饮料、盐丸或在食物中添加盐都是补充钠的途径。钾、镁、钙等电解质在汗液中流失相对较少，通常通过均衡膳食即可满足，运动中少量补充即可。

对于广大的普通运动爱好者而言，盲目追随精英的高摄入策略并不可取。我们需要更关注个体差异和胃肠道的实际承受能力。

根据运动时长和强度，普通跑者的碳水化合物需求可以大致参考以下范围。

1-2小时跑步，建议每小时摄入约30-60克碳水化合物；强度越大、时间越长，越应接近上限。

超过2-2.5小时跑步（如马拉松），如果胃肠道能够耐受，建议每小时摄入60-90克碳水化合物。

短于60-75分钟跑步：若赛前补给充足，通常无需额外补充。

当然，现实情况是，许多普通跑者的实际摄入量远低于推荐值，平均可能只有每小时30克左右。

制定个性化补给方案

无论是冲击领奖台的精英，还是享受过程的爱好者，科学的碳水化合物补给都是耐力运动表现的基石。精英运动员通过挑战生理极限和精密的肠道训练，探索着更高的摄入边界；而普通爱好者则更应关注个体化的需求与胃肠道的承受能力，循序渐进地优化自己的补给方案。

归根结底，不存在一刀切的完美补给策略。

每个人的身体状况、出汗率、胃肠道耐受性、比赛时长与强度、环境条件以及个人偏好都千差万别。最佳方案只能通过在训练中不断实验、记录反馈、并根据身体的真实感受进行调整来获得。

耐力补给的未来，或许会朝着更个性化、更高效，以及更关注多种营养素协同效应的方向发展。但无论技术如何进步，运动的需求与身体的长远健康，始终是我们不变的追求。

毕竟，跑得更快更远，最终是为了更健康、更快乐地享受这项运动带来的每一份激情与自由。■

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