河南
深蹲这个动作对于
健身的人来说是再熟悉不过。
然而在实际的训练中，
总是有小伙伴们会说，
为什么别人的深蹲练臀，
我的深蹲只粗腿呢？
其实这是在练习时
双脚不同的站姿所导致的
先送上一张不同深蹲姿势
的肌肉训练图解：
（图中颜色标注为目标肌群）
从图中可以看出：
图一“半球”站姿主要锻炼大腿股四头肌的股内肌。
图二窄距站姿主要锻炼整个大腿股四头肌。想要发达大腿股四头肌就可以用这个站姿。
图三相扑站姿主要锻炼臀大肌。想要翘臀的小伙伴在深蹲练习时，可以采用相扑站姿。
接下来再给小伙伴分享两个动作
也是不同的双脚姿势
对腿部肌肉的刺激也不同
具体如下：
动作1：器械坐姿举腿
双脚不同姿势，对腿部肌肉刺激部位不同：
图一双脚内扣，锻炼股四头肌的股外肌。
图二双脚伸直，锻炼整个股四头。
图三双脚外八，锻炼股四头肌的股内肌。
动作2：器械坐姿腿举
器械坐姿腿举是最古老、最重要的力量项目之一。
提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。
像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。腰不好的小伙伴可以选择用这个器械练腿。
腿举动作过程
1、将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。
屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
2、松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3、蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。
做这个动作时，膝关节千万不要超伸，在动作末端时保持膝关节微屈。千万不要像下面这位小伙这样，后果很严重！
膝关节超伸图解
双脚的不同位置
对腿的训练效果图：
1、标准间距，锻炼整个大腿
2、双脚宽距，锻炼内收肌和股四头肌的股内肌
3、双脚窄距，锻炼外展肌和股四头肌的股外肌
4、双脚高位，锻炼臀大肌和腘绳肌
5、双脚低位，锻炼股四头肌
6、双脚脚尖标准位置，锻炼整个小腿。
双脚脚尖外八字，锻炼小腿内侧。
双脚脚尖标内八字，锻炼小腿外侧。
但是
有一类人
不适合做深蹲！
如果你的半月板有伤
千万别做深蹲
注意事项
关膝关节的力学研究表明，膝关节伸直时40%～60% 的负荷被传递到半月板，而在屈曲时高达 90% 的负荷被传递到半月板。
此外，当膝关节发生扭转时半月板的受力也相应增加。
所以，对于半月板已经有损伤的患者，应该避免做深蹲、球类运动等膝关节大角度或者反复屈曲及扭转的动作。
今天给大家推荐一组
不管新手还是老手
都能找到适合自己的深蹲动作
去选择适合你的动作吧！
深蹲动作大全，新手福利！
1
徒手深蹲
2
跪式深蹲
3
靠墙深蹲
4
壶铃深蹲
5
不平衡地面深蹲
6
分腿蹲
7
深蹲跳
8
杠铃后蹲
9
杠铃前蹲
10
猴式深蹲
11
相扑式深蹲
12
相扑深蹲跳
13
垂直蛙跳
14
半蹲（浅蹲）
15
手枪式深蹲
16
深蹲分腿小跳
17
转体深蹲跳
18
静蹲
19
面壁深蹲
20
哑铃深蹲
21
深蹲+推举
22
手提箱式深蹲
23
单臂壶铃深蹲
24
深蹲+跳远
25
相扑蹲+小跳
26
抛抓壶铃深蹲
最后提醒大家
别忘了运动前热身和练后拉伸哦
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