骑行损伤 | 如何解决骑行引起的 6 种最常见疼痛

骑自行车是一项低冲击、高收益的运动，但它仍然可能带来一系列重复性劳损和姿势性疼痛。如果你在骑行后感到不适，别忽视这些信号——它们可能是身体发出的“警告”。

以下是骑行中最常见的六种疼痛部位及其原因与解决方案，帮助你找到根源、缓解不适，并持续享受骑行。

1. 手部疼痛 & 麻木 常见原因：

• 尺神经受压（腕管综合征或“手把麻痹”）

• 长时间握把导致压力集中在手掌

• 路面震动通过车把传导至手部

• 调整骑行姿势

  ：缩短车座前伸量（reach），让车座承担更多体重。

• 使用减震装备

  ：如凝胶把带、加厚手套、特殊减震垫（如 Specialized Body Geometry 系列）。

• 变换握把位置

  ：定期从下把换到上把，避免单一姿势。

• 加强手部肌肉训练

  ：提升抓握耐力和灵活性。

• 梨状肌综合征

  （坐骨神经受压）

• 髋关节活动受限或撞击

• 女性因鞍座设计不适引发的压力点

• 拉伸梨状肌

• • 仰卧，交叉双腿，将膝盖拉向胸部

  • 每侧保持30秒，每天2~3次

• 强化臀中肌

• • 侧卧抬腿、桥式练习、单腿深蹲

• 调整鞍座和车架设置

• • 安装短曲柄、提高堆叠高度、缩短前伸距离

  • 选择适合女性解剖结构的鞍座

• 臀中肌无力 → 膝盖内扣 → 髌骨轨迹异常

• IT 带紧张（髂胫束摩擦综合征）

• 鞍座高度不当或脚踏角度不匹配

• 泡沫轴放松IT带

  ：沿着大腿外侧滚动，缓解紧绷

• 强化臀中肌后部

• • 侧卧抬腿 + 外旋动作

• 调整鞍座高度和角度

• • 鞍座太高 → 股四头肌过度发力

  • 鞍座太低 → 髌骨压力增大

• 检查鞋底和锁片位置

  ：确保脚掌自然对齐膝盖方向

• 过度伸展颈部以维持空气动力学姿势

• 深层颈屈肌无力，依赖斜方肌支撑头部

• 改善核心稳定性

  ：增强腹肌和背部力量，减轻颈部负担

• 改变骑行姿势

• • 提高车把高度（翻转把立或增加垫片）

  • 缩短把立长度，减少前倾角度

• 进行颈部拉伸和强化训练

• • “点头”动作激活深层颈屈肌

  • 仰卧抬头、缓慢点头拉伸颈部后侧

• 长时间弯曲姿势导致脊柱韧带过度拉伸

• 核心肌群无力，无法支撑骑行姿态

• 工作久坐姿势不良叠加骑行影响

• 强化核心肌群

• • 死虫式、平板支撑、鸟狗式等基础训练

• 改善骑行姿势

• • 抬高车把、缩短把立、减少前倾角度

• 日常拉伸

• • 职场工作者应每45分钟起身活动

  • 耸肩、伸展手臂、猫牛式瑜伽动作

• 髋关节问题

  （如髋臼盂唇撕裂、撞击）

• 摩擦导致皮肤破损或炎症

• 骑行短裤材质或鞍座形状不合适

• 调整鞍座和车架设置

• • 提高车把、缩短曲柄长度、优化夹板间距

• 避免过度拉伸

  ：髋关节受限者不宜强行做开髋动作

• 注意卫生与摩擦防护

• • 骑行后及时清洗并更换干爽衣物

  • 使用麂皮膏或防磨乳液

  • 避免剃除腹股沟毛发以防刺激

预防策略

具体建议

合理安排训练强度

避免突然增加里程或强度，循序渐进

定期评估车架设置

专业Fitting可大幅降低受伤风险

强化关键肌群

尤其是臀中肌、核心肌群、颈部稳定肌

做好热身与拉伸

特别是髋、膝、踝、肩的动态拉伸

关注身体信号

出现持续疼痛时，及时就医或咨询理疗师

️ 小贴士：如果你正在经历某种疼痛，不妨先记录你的骑行姿势、鞍座高度、训练频率等信息，再配合以下方法自我排查：

• 是否有不对称发力？

• 是否某侧更疼？

• 疼痛是否随骑行时间增加而加重？

‍♀️最后提醒：骑行是一种快乐、健康的生活方式，但只有在正确的方法和身体状态支持下，它才能真正长久地为你服务。

如果你需要我帮你分析具体疼痛情况、推荐拉伸计划或调整车架设置建议，请告诉我你的症状细节、骑行习惯和装备信息，我可以为你定制一份专属骑行康复指南！

延伸阅读推荐：

• [如何判断你的鞍座高度是否合适？]

• [骑行前后必做的5个拉伸动作]

• [为什么臀中肌是骑行表现的关键肌肉？]

让我们一起告别疼痛，安心上路！

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