中高强度运动真能降低心血管病风险吗？答案让所有人感到意难平

中高强度的身体活动真的能降低心血管病风险吗？有一定医学知识的朋友都知道，心脏病是世界头号健康杀手。为什么会这样呢？很大的一个原因在于，心脏是最不容易再生的器官。

心脏包含60亿—70亿个心肌细胞。一个人突发严重的心脏病，虽然幸运地活下来了，但是会失去约10亿个心肌细胞。本来心脏功能就受损了，结果心脏在试图自我修复的过程中，因为无法更换受损细胞，收缩能力会逐渐减弱，又会造成进一步损伤，这会让心脏功能出现缓慢的螺旋式下降。

正因如此，对于心脏方面的疾病，未雨绸缪远比亡羊补牢明智得多。关于这方面的的话题，健康博主们都在反复的讲。包括各种保健品、健康饮食、情绪管理、不良嗜好等好多内容。其中关于合理运动的内容，更是烂大街了。

聊到这里，问题就出现了，既然都有那么多人讲，张医生为何还要凑热闹呢？这是因为，现在，大多数博主对这个问题的讲解还是过于表面，其中的很多细节，都没有讲清楚，这就使得朋友们在实施的过程中，总会产生这样或那样的问题。所以，张医生就想挑战一下，看看能不能把这个问题讲出一个新高度。

首先，很多大型的研究都表明，中至高强度身体活动与心血管病事件和死亡减少相关 。很多朋友看到这里可能会感到疑惑，别的博主都是讲理论，张医生怎么一点理论也不讲，反而上来就强调研究证据呢？

这是因为，理论您讲得天花乱坠，也是纸上谈兵，而经过各项大型研究证实的经验，才是最安全，最可靠的。记得某人曾经说过，世界终将属于理性乐观主义者，最后活下来的不是最强大的，也不是最聪明的，更不是理论最多的，而是最快适应环境的。而这些研究证据，就是我们适应环境的关键钥匙。

话题扯得有点远，让我们回到今天的话题，张医生建议朋友们每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟高强度身体活动，或等效的中等强度与高强度身体活动组合，这对心血管病的预防有非常大的好处。而每周累计进行 300分钟以上的中等或 150分钟以上的高强度身体活动，心血管病风险进一步下降。

这个建议看上去是不是非常简单，执行起来似乎也不难，但有个问题不知道朋友们有没有想过，到底多大强度算是“中等强度的有氧运动”呢？网上有很多博主也确实对这个问题做过回答，但大多数都是采用计算公式的方式，虽然科学，但并不适用，张医生教您一个简单的方式，就是您在运动的过程中，可以顺利的和您旁边的朋友说话，但没有办法唱歌，这种强度就是中等强度的有氧运动。是不是非常简单？

现实生活中，慢跑、快走、骑车、太极拳等，都属于中等强度的有氧运动。聊到这里，另一个问题就出现了，既然增加运动时间和强度，可以让心血管病的风险进一步下降，那么我继续增加身体活动，达到极高水平，还会让心血管病的风险继续下降吗？

这一点恐怕很少有人提及，对于运动这件事，我们一直都在强调“合理”，这就意味着，至少有2个细节需要注意，一是需要循序渐进，二是量力而行，不能急功近利。相比较而言，后者更为重要。因为研究发现，继续提升运动水平，虽然还会提升获益，但提升的幅度会逐渐减少。也就是说，会让您越来越得不偿失。更为重要的是，潜在的风险不明确，因此，不作为常规推荐。

聊到这里，咱们再把这个问题反过来讲，有的朋友会提出，他因为身体原因，无法进行中至高强度身体活动时，该怎么办呢？研究表明，即使身体活动水平低于张医生的推荐量，心血管保护效果依然明显 。用我们老百姓的话来讲，就是：动就比不动强。

正因如此，鼓励所有成年人达到建议的最低活动量，即使不能达到最低标准者，也应该循序渐进、量力而行，选择适宜的活动强度与时间，以最大程度地降低心血管病风险 。

推心置腹的讲，现代社会，虽然让我们的生活质量大为提升，但也让我们中的大多数人长期处于久坐不动的生活状态。而研究发现，久坐等静态生活方式与心脏代谢危险因素增加是密切相关的，并且会显著增加心血管病风险。要想消除这种风险，没有捷径，只有依靠合理运动，才可以打破恶性循环，有效降低心血管病风险。

最后，还要强调一下，预防心血管病的发生，从来都是一项系统的工程，我们绝不可以认为，单纯依靠合理运动，就可以把风险彻底消除，还要结合其他生活方式的调整，其中就包括饮食管理。也就是说，运动确实有好处，但是，它不能解决所有的问题。

汇总分析显示，坚持限制热量摄入、增加身体活动等行为模式改变 12~18个月，可有效减轻并维持体重，可降低血压、血糖和低密度脂蛋白胆固醇水平，减少新发糖尿病风险，这些改变，对于降低心血管病的风险，都有着巨大的好处。

研究数据显示，低脂肪及低饱和脂肪饮食联合或不联合身体活动减重，可以让全因死亡风险下降18%，心血管死亡风险下降7%。由此可见，即使抛开了合理运动，单纯的饮食调整，对心血管病的预防也是有巨大好处的。

正是因为如此，指南推荐，将每周 150分钟以上中等强度有氧运动作为最开始的减重措施，而把每周 200~300分钟高强度身体活动用于维持体重、减少反弹。热量摄入男性建议控制在每天1500~1800 kcal，女性为 1200~1500 kcal。 这些改变 ，可以 在 6~12 个月内让体重下降 5%~10%，平均约8kg，并可让其他心血管病危险因素的持续改善。

最后，张医生要强调的是，行动是最好的答案，我们即使把理论和研究结论讲得再天花乱坠，也不如放下手机，离开电脑，推门走出去，拥抱健康的生活。

今天的内容就聊到这里，如果对您有帮助，请关注我，我会带您了解咱们国内最前沿的医学知识，我是张医生，下次再见。