专门胖肚子的五个坏习惯！你中了几个？

「腰围越大，寿命命越短」

过大的腰围意味着内脏脂肪超标了，

这往往伴随着各种疾病，

会增加死亡风险，并且降低寿命。

2个内脏脂肪自测法

1. 卷尺测量：站立时用软尺绕肚脐一周男性≥90cm，女性≥85cm需警惕
2. 指捏测试：平躺时尝试捏起肚脐周围脂肪能捏起：皮下脂肪为主捏不起但肚子凸：内脏脂肪偏高。

专门胖肚子的五个坏习惯！你中了几个？

1、喜欢吃甜食

糖分（尤其是果糖）会直接进入肝脏代谢，过量时转化为内脏脂肪。持续高糖饮食会导致胰岛素抵抗，胰腺被迫分泌更多胰岛素。

而高胰岛素水平会关闭脂肪燃烧，促进脂肪储存（尤其是腹部）。果糖还会干扰瘦素（饱腹感激素）信号，让你越吃越饿，形成恶性循环。

建议，控制甜食跟含糖饮料的次数，从每次吃一块蛋糕改为半块，奶茶改为少糖、微糖，慢慢戒掉加工甜食，用天然水果蔬菜代替，这样可以控制血糖，抑制脂肪堆积。

2、摄入过多精制主食

白馒头、白米、白面等高GI主食会快速升高血糖，摄入过量会刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成（尤其腰腹）。

怎么吃主食才健康？建议，把白米饭逐步换成杂粮饭，从每天一餐开始适应。每餐主食中全谷物占50%以上（如燕麦米、糙米、八宝粥、藜麦），并且更好吃饭顺序，吃饭的时候先吃蔬菜，其次是吃高蛋白食物，最后吃主食，这样可以更好的控制主食摄入量。饭后不要久坐，可以散步10分钟，帮助平稳血糖。

3、爱喝酒

各种啤酒、白酒、红酒等富含酒精，而酒精代谢优先级高于脂肪，肝脏会暂停脂肪代谢专注解酒，且酒精会刺激食欲，让人不自觉吃更多高热量下酒菜（如炸鸡、烧烤）。

此外，酒精降低睾酮水平（影响肌肉合成），同时升高雌激素，进一步促进腹部脂肪堆积。建议，爱酒的人做到戒酒，每周饮酒≤3次，每次男性≤2份（1份≈啤酒350ml/红酒150ml/白酒45ml），女性减半，有助于降低内脏脂肪，缩小腰围。

4、压力过大

长期压力使皮质醇持续升高，直接激活腹部脂肪细胞上的受体，促进脂肪囤积。压力过大的时候，很多会进行报复性进食，更偏向于摄入高糖高油食物，这也会进一步导致热量堆积，肚子也会变得更胖。

我们要做到通过运动锻炼、倾诉等方式，及时释放压力，保持积极乐观的心态，这样有助于降低暴食几率，减少内脏脂肪的堆积。

5、摄入太多反式脂肪

各种植脂末咖啡、油炸食品、廉价巧克力等富含反式脂肪，而人工反式脂肪（氢化植物油）会升高内脏脂肪比例，即使总热量不超标！

反式脂肪促进慢性炎症，进一步破坏胰岛素敏感性，形成“胰岛素抵抗，肚子也会越来越胖。胖肚子”的恶性循环。

想要降低内脏脂肪，一定要戒掉各种加工零食，日常三餐应该做到低油盐饮食，少吃油炸、红烧的菜式，多吃高纤维蔬菜，这样可以减轻身体负担，更好的控制腰围。