睡不着时闭目养神，有休息效果吗？

转自：北京日报客户端

到了一定的年纪，或者压力比较大时，就可能出现入睡困难、失眠、午睡也睡不着的情况……

如果睡不着，闭目养神有休息效果吗？

《生命时报》邀请专家告诉你答案。

脑电波告诉你：闭目养神效果如何？

闭目养神，就是体会安静清醒的情况下，保持“啥都不想”的状态。

哈佛大学医学院通过研究发现，闭目养神时，大脑不积极参与对外界的反应，这时脑电波表现与睡眠期间基本相同。

大脑在清醒时和睡着时，发出的脑电波是完全不同的：

• 清醒时、情绪激动时、思考问题时发出的主要是β波，

• 入睡期发出α波和θ波，

• 深睡期发出δ波。

在闭眼养神的状态下，大脑更多的发出α波和θ波。这意味着闭目养神时，脑电波表现与睡眠期间基本相同，大脑给自己“放假”了。

此时大脑就像手机是黑屏待机一样，虽然不是关机，但可以减少耗电量，得到一定休息。

美国睡眠专家克里斯托弗·温特博士表示，不少人认为没睡着就是失败的休息，心理压力随之增大，辗转反侧更加难以入眠。其实，闭目养神就可以让大脑细胞和器官得到一定的休息，帮助恢复精力。

感觉没睡好，不等于真没睡好

有些人总觉着“昨晚没睡好，肯定会影响今天的状态”。但其实，我们以为的没睡好，不一定身体真的没睡好。

一般来说，好睡眠在生理上的表现是：让人在醒来后感到精力充沛、神清气爽。

北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华说，“睡眠好不好”除了体现在生理指标上，还是一种主观感受，二者有时存在偏差。

比如，一个人可能主观感觉自己睡眠状况不佳，但事实上并不影响白天的工作生活及情绪，这种情况则提示睡眠已满足身体需要，不必太过焦虑。

美国睡眠医学会候任主席、睡眠医学医师安妮塔·谢尔吉卡博士也表示，追求睡眠上的“完美主义”，容易加重睡眠焦虑，进而加重失眠。对于自己的睡眠模式，有时没必要太过挑剔，并非每一场睡眠都必须完美。

18个方法，缓解入睡困难

一般来说，上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡，都属于正常情况。

如果你的入睡时间超过30分钟，也不必焦虑。越焦虑，越担心睡不好，越难以入睡。

心理专家和睡眠专家们，给出以下建议，有助帮你快速入睡。

1

不睡觉不上床，告诉自己“床只用来睡觉”，这个方法有助培养“见床就困”的条件反射。

2

睡前1~2小时尽量避免使用电子设备，减少蓝光刺激。

3

如果睡前忍不住想看手机，最好在沙发或客厅看，不要躺在床上看。

4

睡前尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、听白噪音等。

5

建立“睡前仪式感”，如温水泡脚、洗澡等，帮大脑识别睡眠信号。

6

如果你总是因为“想太多”难以入睡，可以设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结。

7

可以尝试把焦虑的事情写下来，写的过程有助帮你厘清思路、获得掌控感。

8

当你入睡失败躺在床上焦躁不安时，尝试把所有的注意力收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助镇静情绪。

9

尽可能规律作息，固定上下床时间，即使周末也不宜大幅改变，有助培养自己的“睡眠生物钟”。

10

晨起后拉开窗帘，接触自然光线15~30分钟，帮助校准生物钟。

11

温度舒适（18℃~22℃）、安静、黑暗的睡眠环境，有助更顺利入睡，必要时可以使用遮光窗帘或遮光眼罩。

12

控制咖啡因摄入，下午3点之后避免摄入含有咖啡因的食物和饮料，比如巧克力、能量饮料、奶茶等。

13

适量补充镁元素，有助于神经系统稳定和肌肉放松，如坚果、深绿色蔬菜的镁元素含量都不错。

14

晚餐宜清淡，尽可能在19:00之前吃完，睡前1~2小时避免吃大量食物。

15

科学规划工作任务，尽可能避免压力太大，将大目标拆解为小步骤。

16

失眠的人在工作日慎重午休，若午休，时间不超过30分钟。

17

白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

18

保持适量运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑，但要避免在睡前2小时进行，以免神经系统兴奋。

总之，不要总因为睡不好而感到焦虑，当你睡不着时可以闭目养神，让神经系统慢慢镇静下来。你以为睡得稀碎，其实身体已经得到了一定的休息。

来源：生命时报微信公众号