营养专家推荐的“万能早餐公式”，值得试试！

在不少人的生活中，草草应付早餐、边走边吃，甚至索性不吃已成为常态，认为一顿吃不好不会有大问题。

早餐到底应该怎么吃？今天一起聊聊这个问题。

01 一日之计，从吃开始

从热量摄入的角度来看，与参考组（早餐热量占全天总热量的20%~30%）相比，低热量组（小于20%）与高热量组（大于30%）的体重指数、腰围、甘油三酯均有增加，“好”胆固醇出现下降。这意味着，早餐这顿饭不能省。

北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示，规律吃早餐有利健康，反之会带来诸多不良影响。

02 早餐有套高质量公式

一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，李园园表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

龚雄辉指出，《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。

03 按健康状况调整早餐

龚雄辉表示，早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。

早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。

如果病情发展至慢性肾病3~5期，主食要换成红薯、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面。

由于肾功能不全患者常合并脂代谢异常，脂肪摄入量也需控制，整体饮食需低蛋白低盐低脂。

减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。

同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。

• 体力劳动者：高碳水多吃肉

馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储备，让机体有力气维持正常工作。

来源：人民日报微信、生命时报

编辑：昭月

责编：李杉

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终审：赖婷