心脏康复的运动处方，从有氧运动到平衡运动你都清楚吗？

运动处方运动是心脏康复的核心内容，具有改善血管内皮功能，促进抗氧化、抗炎，延缓动脉硬化，减少心肌重塑，改善心肌缺血，降低血栓和猝死风险等作用。一张完整的运动处方应由有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡运动组成，各种运动相互关联。

有氧运动处方

通过全身大肌群的周期性、动力性活动使心脏容量负荷增加，可改善心脏功能，提高运动耐量。有氧运动处方是国际心脏运动康复处方的基础。常用的有氧运动方式有慢跑、行走、骑自行车、做健身操、游泳，以及在器械上完成的行走、划船等。有氧运动强度为最大运动能力的40%～80%，最大运动下的自觉疲劳程度量表Borg 评分12～16 分。每次运动20～60 min，每周运动3～5 次。常用的有氧运动强度评判方法见下表。

表 有氧运动强度评判方法

抗阻运动处方

抗阻运动是指一系列中等负荷、持续、缓慢、大肌群、多次重复的克服外来阻力的训练，其具有增加心脏的压力负荷和心肌血流灌注、提高基础代谢率、改善运动耐力、刺激骨质形成、改善糖脂代谢等作用，常用方法有利用自身体质量进行的动作锻炼（如俯卧撑）、做健美操、举重、滑轮运动、哑铃运动、运动器械锻炼、弹力带或弹力管运动等。抗阻运动强度为中度疲劳程度（Borg 评分11～13 分）或从50% 一次能够举起的最大质量（1RM）增加至60%～70% 1RM。每个肌肉群训练6～15 次，每次间隔20～60 s，每周训练2～3 次。

阻力负荷以患者最大力量的百分比规定，由估计的一次重复最大值决定。该负荷在30%～80% 之间变化或基于患者在运动之中的疲劳程度来评判。抗阻运动处方主要是设计抗阻训练的负荷、重复抗阻训练的组数和次数，具体方法为：①通过某质量的实测可重复次数计算理论1RM 值；②按照理论1RM 的50%～75% 计算训练的抗阻质量。

柔韧性运动处方

柔韧性运动能够保持躯干上、下部，颈部和臀部的灵活性和柔韧性，还有助于释放压力，降低受伤风险和肌肉僵硬程度，改善体型和肌肉平衡。柔韧性运动的重点是静态拉伸，尤其以下背部和大腿肌肉的拉伸为主。我们建议要每天进行柔韧性运动，但开始前应进行不少于5 min 的有氧热身运动。运动时以缓慢、可控的方式缓慢拉伸颈部、躯干、四肢肌群等，每部分肌群拉伸3～5次，每次拉伸30～90 s，每周拉伸2～3 次，训练强度以有牵拉感而不感觉疼痛为益。

平衡运动处方

平衡运动是指在不同的环境中维持身体平衡的运动，可以提高和恢复身体的平衡功能，减少跌倒风险及减轻跌倒的后果，并提高患者的日常生活活动能力和生活质量。平衡运动主要是重心保持训练，如在平衡杠中行走和通过平衡训练仪训练等。训练原则是从睁眼到闭眼，从双腿到单腿，从静态到动态，从容易到复杂；训练时间为每组每次6～8 min，每天3～5 组，每周3 d。

来源：上海市康复医学会肌肉骨骼中西医结合康复专业委员会《心脏疾病中西医结合康复指南》编写组,上海中医药大学附属龙华医院康复医学科,胡志俊,等. 心脏疾病中西医结合康复指南[J]. 上海医药,2024,45(17):15-28.

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