转给爸妈！别再迷信“老来瘦”，警惕患上肌肉减少症！

在不少老年人心中，“老来瘦”被视为健康长寿的象征。于是，有人刻意控制饮食、减轻体重，觉得“瘦就是健康”。但您是否注意到，有些老年人虽然瘦了，却变得容易疲劳、行动迟缓、力气变小，甚至经常生病？

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科谭军副主任提醒，出现这些情况，就要警惕——可能不是健康瘦，而是患上了“肌少症”！

一、什么是肌少症？

肌少症，也称为肌肉衰减症，是指随着年龄增长，肌肉量减少、肌肉力量下降、身体功能退化的一种老年综合征。

二、肌少症有哪些危害？

它不仅会导致身体虚弱、行走困难、跌倒风险增加，还与多种慢性疾病密切相关，如心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病等内分泌疾病、认知障碍，以及恶性肿瘤等。肌少症严重时可导致生活自理能力下降，甚至完全丧失独立生活的能力，给个人、家庭和社会都带来沉重负担。

三、如何初步判断是否患有肌少症？

方法一：指环测试

这是一种简便实用的自测方法。双手的拇指和食指围成一个指环，坐下，抬起一条非优势腿（不是你平时习惯用的那条腿），用“指环”轻轻圈住这条腿小腿最粗的部位。

观察结果：小腿比指环粗提示肌肉量相对正常；小腿刚好等于指环提示存在一定风险；小腿比指环细提示肌少症风险较高，建议尽快就医检查。

方法二：SARC-F量表评估

该量表由亚洲肌少症工作组（AWGS）推荐，根据以下五项日常能力进行评估：起身是否困难？上楼是否吃力？提物是否无力？走路是否缓慢？是否容易跌倒？每项根据难度评分，总分≥4分时，建议进一步检查。

SARC-F量表

四、肌少症可以预防和改善吗？

当然可以！关键是：早发现、早干预，科学管理！

1．合理营养

营养，是维持肌肉健康的根本。老年人应注重摄入足够的优质蛋白质，如瘦肉、鱼、鸡蛋、奶类、大豆制品等，有助于肌肉的合成和修复。

同时，还需摄入充足的维生素D、钙和多不饱和脂肪酸，这些营养素能促进骨骼健康，预防肌肉和骨质同时流失。对于食欲不佳或摄入不足者，建议在医生指导下使用营养补充剂，帮助补足日常饮食中的不足。

2．规律运动

科学运动能有效延缓和改善肌少症的发展。其中，抗阻训练是增强肌肉力量的核心方式，例如深蹲、弹力带拉伸、举哑铃等，能直接刺激肌肉生长。

日常还可结合有氧运动，如快走、骑行、太极、游泳等，不仅有助于提高耐力和协调性，也有益于心肺健康。重要的是根据自身情况选择合适运动方式，循序渐进、持之以恒。

3. 养成良好生活习惯

日常生活中，保持规律作息、避免久坐、合理安排活动时间，都是预防肌肉流失的重要保障。

养成每天适当活动的习惯，不仅有助于维持肌肉活力，也能预防代谢类慢性疾病的发生。同时，鼓励老年人积极参与社交活动，有助于缓解情绪、提升生活质量，对整体健康也有积极作用。

4. 终身维护“肌肉储备”

防治肌少症不能等到老年才开始重视，中青年时期就是积累“肌肉储备”的关键阶段。此时通过规律运动和营养管理，可以为未来打下坚实基础。

而进入老年阶段，更应守住已有的肌肉量，避免因营养不良或不动而快速流失。把握“预防为主、终身管理”的理念，才能真正实现健康老龄化。

专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科袁春云主任提醒：“千金难买老来瘦”并不适用于所有老年人。健康的“老来瘦”应是肌肉有力、功能良好，而不是虚弱消瘦、步履维艰。

中西医结合治疗肌少症涵盖了运动、营养、药物、中药内服及外用、针刺及艾灸、推拿按摩、中医食疗、功法锻炼、情志调理等多个方面，旨在全面提升患者的生活质量和健康水平。让我们一起关注肌少症，守护每一位长者的“强筋健骨”之路！

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）老年病科 谭军
关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！

（编辑ZS）