女性真的要多吃肉！好处不止一点点

很多人会担心，吃肉会导致发胖，影响身材管理，因此对肉类心存排斥。

但从健康角度来看，适量摄入优质肉类非常重要。尤其是女性，由于生理结构和代谢特点的不同，相比男性，更需要重视肉类的补充。

女性多吃点肉，有这些好处

▌女性比男性需要更多的铁

铁是人体必需的微量元素之一，参与体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，同时也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。

Iron is essential for oxygen transport and maintaining normal blood function. Iron deficiency increases the risk of anemia, leading to fatigue, dizziness, pale skin and reduced productivity.

肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，有证据表明，增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是12mg/天、18mg/天，可见女性比男性需要更多的铁。一个重要原因是因为成年女性月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加；50 岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到10mg/天。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）图源：中国营养学会

▌不吃肉很容易缺乏维生素B12

人体不能自行合成维生素B12，必须得从食物中获取。维生素B12的主要来源是动物性食物，比如肉类、动物内脏，植物中几乎不含有维生素B12。

The human body cannot produce vitamin B12 naturally and must acquire it through diet. This essential vitamin is primarily found in animal-based foods such as meat and organ meats, while plant-based sources contain virtually no vitamin B12.

有研究显示，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏维生素B12的风险较高。

缺乏维生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。

Vegetarians, vegans and women of reproductive age face higher deficiency risks, which may cause neurological issues, depression, fatigue, megaloblastic anemia and cardiovascular risks linked to elevated levels of homocysteine.

▌吃肉可以减少肌肉流失

图源：VCG

肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类，都会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。

Meat is rich in high-quality protein, and the amino acid composition of animal meat closely aligns with human needs, ensuring high utilization efficiency. Insufficient meat consumption or avoiding it altogether directly impacts protein intake, thereby hindering muscle synthesis.

特别是对于减肥中的女性来说，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。

▌吃肉可以降低骨折风险

肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。

来自英国牛津大学的一项长期研究显示，与正常食肉者相比，素食者（不吃肉或鱼，但吃牛奶或蛋）的骨折的风险增加11%，纯素食主义者（不吃肉、鱼、牛奶和蛋）发生骨折的风险会显著增加50%；并且与正常食肉者相比，只食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和 131%。

A long-term Oxford University study found vegetarians had a 11% higher overall fracture risk, while vegans faced a 50% increase. Hip fracture risks rose by 25% for vegetarians and 131% for vegans.

特别是对更年期的女性而言，更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。

健康吃肉的3个建议

▌控量很关键

《中国居民膳食指南》建议，成年人每周吃畜禽肉300~500克，每周吃鱼2次或300~500 克，平均下来相当于每天40~75克畜禽肉或鱼虾等水产品。

Within a seven day period, adults should consume 300–500g of poultry/red meat and fish/shellfish.

特别是要控制好红肉的摄入量。猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。

建议多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的22.4倍，建议女性朋友常吃。

▌推荐这些烹调方式

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免多油的煎炸、烧烤这类烹调方式，容易产生致癌物，影响人体健康。

Opt for steaming, stewing or light stir-frying over frying and grilling, which both produce carcinogens.

▌少吃加工肉类

少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时也存在油脂过度氧化等问题，常吃会带来健康风险。

Minimize intake of smoked, cured or preserved meats (e.g., bacon, ham) due to excess salt and oxidized fats.

实在不爱吃肉，咋办？

如果实在是不爱吃肉，也不用强迫自己吃。

▌补充蛋白质方面

可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋。

图源：VCG

▌补充维生素B12方面

可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量青方和红方、豆豉等。

▌补铁方面

可以选择铁含量较高的蔬菜，比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等，同时搭配富含维生素C的蔬果（甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等），提高铁的吸收利用率。

另外，还可以因人而异地选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂，满足身体需求。

最后一句话总结：肉类能提供丰富的营养，能帮助预防贫血、降低骨折风险、降低抑郁风险。所以，合理吃肉，不仅不会拖累身材，反而是健康减脂的重要一步。

Meat provides rich nutrients that can help prevent anemia, reduce the risk of fractures, and lower the risk of depression. If eaten in the right way and in correct portions, it can also aid in weight loss.

编辑：李雪晴

见习编辑：裴禧盈

实习生：赵苑如

来源：人民日报 健康中国

China Daily精读计划

每天20分钟，英语全面提升！