坚持 6个自律行为，一周后肚子直接扁下去

坚持 6个自律的燃脂行为，一周后肚子直接扁下去：

1. 每天16小时空腹法

16+8是公认的轻断食减肥方式，你可以在晚上18:00前吃完晚餐，第二天的早餐推迟到10:00（保持16小时空腹），除了8小时内完成三餐饮食，中间不吃东西，尤其是加工零食、甜食、油炸食物。

长时间的空腹状态，有助于消耗体内的储备脂肪，这种轻断食方式，相比于单纯的节食饿肚子，更容易坚持下来的。坚持7天时间，可以让腰围缩小2-3cm。

2. 每餐先吃200g绿叶蔬菜

改变吃饭顺序，热量摄入是完全不同的。很多人吃饭习惯先吃肉跟主食，最后吃蔬菜，这样容易导致热量过剩。

建议，吃饭的时候先吃一份低热量的蔬菜，大概200克的份量，蔬菜的膳食纤维丰富，吸收水分后会膨胀，让你产生饱腹感，并且抑制脂肪的吸收，还能减少对高热量食物的摄入。主食可以放在最后吃，这样可以减少碳水的摄入量，更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

3. 饭吃八分饱就停下来

相比于吃饱状态，饭吃八分饱可以让你一顿饭少摄入15% 食物，可以有效缩小胃容量，但是不会让饥饿感很快到来。

建议，吃饭的时候先喝200ml温水再吃饭，可以更好的控制进食量。吃饭细嚼慢咽，放慢吃饭速度，避免过量进食而不自知。选择小号餐盘（直径18cm最佳）装食物，可以视觉欺骗大脑，更好的控制进食量。

4. 晚上做10分钟核心训练

核心肌群的训练虽然无法直接消耗腹部脂肪，但是可以强化整个肌群，加强基础代谢值，让你的腹部变得紧实起来。睡前可以安排10分钟核心肌群的训练，可以提升肌肉维度，有助于腰围的缩小。4个核心肌群的训练，学起来：

1. 平板支撑交替摸肩（30秒*4组）
2. 死虫式卷腹（30秒*4组）
3. 侧卧抬腿（每侧30秒*4组）
4. 俄罗斯转体（30秒*4组）

5.每小时起身活动5分钟

习惯久坐不动，一天坐着超过12小时的人，容易导致脂肪在腰腹、臀腿等部位堆积起来。而多起来活动可以促进血液循环，激活身体肌群，抑制脂肪堆积。

如果你能每隔一小时起来活动5分钟，做做深蹲、爬爬楼梯、做做高抬腿，就能抵御久坐带来的伤害，饭后散散步还能更好的控制血糖，提升胰岛素敏感度，有助于腰围的下降。

6. 每天喝1500-2000ml温开水

充足的饮水量可以减缓饥饿感出现，还能促进血液循环，提升新陈代谢水平，加速废物排出，更好的降低腰围。建议，每天喝水量不低于1500ml，多个时间段补充，一份黄金饮水时间表，请查收：

• 晨起500ml（加柠檬汁促排便）
• 餐前30分钟300ml（减少正餐进食量）
• 下午15-17点500ml（代谢高峰期间补水）
• 睡前2-3小时300ml（避免夜尿影响睡眠）