你能单腿站多久？这个简单的动作是衡量身体衰老的明确指标

编译丨王聪

编辑丨王多鱼

排版丨水成文

平衡如此重要，以至于我们常常习以为常，但其意义远不止让我们保持直立。

事实上，最近的一些研究表明，单腿站立的能力，可能是整体健康和长寿的最佳身体指标（之一），更关键的是，我们随时随地都可以自行测试。

2022 年 ， 《英国运动医学杂志》（ British Journal of Sports Medicine ）发表了一篇题为： Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals （ 成功完成 10 秒单腿站立动作可预测中老年人的生存情况） 的研究论文。

这项广受关注的研究显示，50 岁及以上的人，若无法保持单腿站立姿势至少 10 秒钟，其死亡风险会增加一倍。该研究对 1702 名 51-75 岁的个体进行了评估，结果发现，在 7 年的随访期间，未能通过该测试的人群死亡率显著更高。

2024 年 10 月， 梅奥医学中心的研究人员在PLOS One期刊发表了题为： Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study（ 与年龄相关的步态、平衡和力量参数变化：一项横断面研究）的研究论文。

这项针对 40 名 50 岁以上健康成年人的研究证实了上述发现，单腿站立的能力（尤其是非惯用腿）不仅会随着年龄的增长显著下降，而且是神经肌肉衰老的最佳指标。

迄今为止，步态、握力或腿部力量等其他参数一直被用于衡量衰老。然而，现在可以肯定的是，平衡是受年龄影响最大的因素，且在人生的每个十年中都会发生显著变化。

如何保持平衡？

为了单脚站立时保持平衡，大脑需要接收有关身体在空间中的方位和位置的信息。我们还必须产生正确的肌肉收缩以维持姿势，并协调肌肉以防止摔倒。所有这一切都需要一个健康的神经系统，能够对细微的变化迅速做出反应。

平衡依赖于多个系统——视觉提供有关位置和环境的信息，内耳则检测头部位置的变化并补充视觉信号，本体感觉系统告诉我们四肢的位置，提供有关关节位置、脚底的重量分布以及肌肉张力的信息。所有这些系统都会将我们身体的位置信息传递给大脑，大脑进而会触发自动反应来纠正失衡。

此外，还有其他研究强调了肌肉力量的重要性，尤其是在老年人中。随着年龄的增长，肌肉力量和协调能力的下降会增加跌倒和受伤的风险。

随着年龄的增长，所有这些系统都会退化，从而影响我们保持平衡的能力。肥胖、心脏病、高血压和 2 型糖尿病等疾病也会损害我们的平衡能力。

如何锻炼平衡能力

幸运的是，平衡能力可以通过练习来提高，例如单腿站立、沿直线行走，或者在不稳定的表面上行走或站立等简单练习。保持足够的肌肉力量也至关重要。例如，瑜伽和太极都是提高稳定性和协调性的绝佳方式。

保持身体健康遵循“用进废退”的原则。缺乏锻炼和各种身体刺激会导致肌肉力量、柔韧性和平衡能力下降。坚持锻炼对于保持这些能力以及防止身体机能衰退至关重要。

单腿站立的能力已被证实是健康和长寿的一个重要指标。将平衡训练纳入日常锻炼计划有助于提高身体稳定性，降低跌倒风险，总体上也有助于健康衰老。

论文链接：

https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0310764