孕期总是失眠？ 学会这几招，轻松解决！

对于怀孕的妈妈来说，累了一个白天，晚上得以躺下舒服睡上一觉，那才会让人神清气爽。

但很多妈妈发现孕期想要躺下睡个好觉，并不是一件容易的事情。

据美国国家睡眠基金会的一项调查研究显示，78％的女性在孕期发现自己的睡眠问题比平时更多了，特别是在孕早期和孕晚期。

PART.01 为什么孕期容易失眠？

孕期失眠的原因可能与身体不适以及激素变化有关。

孕期身体可能会经历一系列的不适，恶心呕吐、尿频、胃酸反流、抽筋、腰酸背痛等等，以及激素变化引起的焦虑、抑郁等，都可能会引起孕期失眠。

另外，有些人认为，孕期失眠可能是大自然在让你提前适应产后生活，因为在宝宝出生后的头几个月里，为了照料他你会不可避免地出现缺觉的情况。

PART.02 如何提高睡眠质量？

一、适当运动

运动是缓解失眠的有效办法，孕期可以在白天适当进行一些有氧运动，比如孕妇瑜伽、游泳，或者在阳光下散步等，晒太阳可以促进褪黑素分泌，从而有助于睡眠。适当的运动不仅能提高睡眠质量，还有利于控制体重，能为顺利分娩做准备。

二、饮食清淡易消化

有些孕妈在怀孕期间口味会发生很大的变化，但需要避免食用一些会引起肠胃不适的食物，少食多餐，尽量不喝奶茶、咖啡等含咖啡因的食物及饮料，少吃或不吃容易造成水肿的高盐和易引起胃肠不适的辛辣刺激性食物。因此，我们要注意孕妈妈的饮食模式和摄食行为。

5条核心推荐

1、调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长；

2、常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D；

3、孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物；

4、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；

5、经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。

三、调整睡姿

选择正确的睡姿可以提升睡眠质量。左侧卧位能改善血液循环，增加对胎儿的供血量，有利于胎儿的生长发育。（侧卧睡的时候可以在双腿中间垫一个枕头，也可以在腰部垫一个软枕，这样会让你感觉更加舒适。）当然，一整晚保持一个姿势一定会很累，孕妈们可以适当左右侧交替，要注意尽量避免压迫到宝宝哦！

四、预防腿部抽筋

注意饮食营养均衡，孕16周左右，孕妈们可以开始补充钙剂，日常饮食注意牛奶、鸡蛋等的摄入，同时做好腿部保暖，预防腿部抽筋，影响睡眠。

五、学会应对和管理日常生活中的压力和挑战

睡眠质量的好坏对我们的身体和心理健康都有着重要影响。然而，对于睡眠问题过度担忧和紧张，可能进一步加剧睡眠困扰，形成恶性循环，不必因“睡不好”就“如临大敌”，积极的心态和放松自己更为重要。

孕妈们要学会调整自己，放松心态，如果遇到难解的心理问题，一定要向亲人或者专业的医生寻求帮助。

六、养成良好的睡眠习惯

怀孕期间良好的睡眠习惯比以往任何时候都重要。以下习惯可帮助减少失眠症并改善整体睡眠质量：

让卧室保持凉爽，黑暗，安静。助眠枕、眼罩、耳塞等都可以一试。不要在床上看手机或工作。将床作为进行睡眠、阅读和性行为的场所，让床与睡眠之间建立联系。

至少在睡觉前一个小时关闭屏幕，停止任何工作。建立规律的就寝时间，午睡不要太晚或太久，以免干扰夜间睡眠。培养睡前的放松习惯，比如 20-30 分钟的看书或热水泡脚。

夜间去厕所时开小夜灯，避免开大灯以免影响睡眠。避免咖啡因，辛辣食物和吃饱就睡，以降低胃酸反流的风险。适度的锻炼，但锻炼不要安排在就寝前3-4小时内。

全天多喝水，但要减少睡前的饮水量，以减少夜间上厕所的几率。如果你在尝试入睡 20-30 分钟后，依然无法入睡，可以起来聆听舒缓的音乐或阅读杂志。等到你感到困倦时，再回到床上。

将纸和笔放在床边。当你夜间起床思考第二天需要做的所有事情时，用笔写下来。如果可以，在就寝前1小时将所有问题列出，然后将它们抛诸脑后直至第二天。

如果你在中途会醒来，也别担心！怀孕期间睡眠中断是完全自然的。