上海
健身是当下很多人选择的健康生活方式，但是，运动过后你有记得拉伸吗？今天，我们就跟随上海市同济医院康复医学中心心脏康复科的沈玉芹主任医师和黄骞淳康复治疗师，来了解“拉伸”这件重要的小事。
图片来源：千图网
拉伸的重要性
1.放松肌肉，缓解酸痛
在运动尤其是高强度运动时，肌肉会处于紧张收缩状态。运动后不拉伸，肌肉持续紧绷，代谢废物容易堆积，进而引发酸痛感。
拉伸能帮助肌肉纤维恢复到正常的长度与排列，促进血液循环，加速代谢废物排出体外，有效缓解酸痛，让肌肉快速恢复“元气”。
2.身体柔韧，预防损伤
长期规律拉伸可逐步提升身体柔韧性。柔韧性好的肌肉、肌腱和韧带能承受更大运动幅度，就像给身体运动部件加上一层“缓冲保护垫”，让运动变得更安全、顺畅。
3.促进恢复，表现更佳
拉伸不仅能调节肌肉紧张度，还能改善血液循环，为肌肉输送更多氧气和营养物质，修复运动中细微损伤，让肌肉更快恢复力量。在下次运动时，让肌肉、关节处于良好状态，从而形成良性循环，助力长期健身目标达成。
所以，运动结束后，花10～15分钟认真拉伸，给身体来一场温柔“呵护”很重要！
肩关节拉伸动作
肩部前侧拉伸：身体站直，双脚与肩同宽。将一侧手臂伸直朝向身体后方，用另一只手将其向身体靠近，感受肩部前侧的拉伸，保持30～60秒，换另一侧重复。
此动作能缓解肩部前侧紧张。
肩部后侧拉伸：右手向上伸直，弯曲手肘，左手将右手肘部向左侧拉，感受肩部后侧的伸展，维持30～60秒后换另一侧。
此动作有助于改善肩部活动范围。
臀大肌拉伸动作
站姿髋关节拉伸：身体站直面对支撑物，将一侧脚搭在支撑物上，膝盖弯曲。保持身体稳定，微前倾，感受髋关节被拉伸，注意拉伸力度适中，避免疼痛。
每侧保持30～60秒，可有效放松髋关节，改善其灵活性。
小腿拉伸动作
坐姿小腿拉伸：坐在椅子上，双腿伸直。一只脚勾起，另一只脚勾住脚底向身体方向拉，感受小腿肚的拉伸，保持30～60秒，换另一只脚。
此动作对缓解下肢疲劳有益。
拉伸注意事项
1.控制力度和幅度
拉伸时力度要适中，别过度用力。幅度以感到适度牵拉为宜，避免疼痛。例如压腿时，不可强行下压造成肌肉拉伤。
2.关注身体状态
身体疲劳、受伤或有疾病时，谨慎拉伸。身体不适时拉伸，可能加重损伤。若身体状态不佳，应先咨询医生或专业人士。
编辑：宁平英
审校：韦丽
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上观号作者：徐汇通
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