掉秤明显、不饿肚子……跟着国家减肥食谱打卡的网友真瘦了！

“每顿吃饱还能瘦！严格按照国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》食谱执行，5天内成功减重近8斤！”4月15日，网友孙女士发布的减肥视频在多个平台冲上热搜。随着“跟着国家卫健委食谱减肥”相关话题在全网引发热议，许多网友也纷纷晒出“打卡卫健委减肥食谱”的成果，称自己在五天减重八斤、八天减十斤等，大家一致表示自己严格执行《指南》要求，体重下降明显。

跟着减肥食谱打卡的网友真瘦了

“国家卫生健康委提供的食谱在保证营养均衡的同时，避免了极端方式如‘断碳’等，而是通过控制油盐摄入、优化食材搭配来实现减重。”4月16日，航空总医院内分泌科主任方红娟在接受人民日报健康客户端记者采访时表示，这类短期内减重显著的群体通常有一些共性特征：一是体重基数较大，二是代谢较为活跃，三是严格按照食谱进行科学饮食。

“5天减重8斤的快速掉秤合理吗？”面对不少网友发出的疑问，方红娟解释，对于身体质量指数（BMI）明确达到肥胖标准的人群来说，体内的水分和内脏脂肪比例较高。通过调整饮食后排水效果显著，初期减重速度可达每天1斤左右，因此部分网友出现明显掉秤是完全在合理范围之内的。

人民日报健康客户端记者随机询问几位打卡网友的感受，他们均表示，使用该食谱不仅掉秤快，而且饱腹感强。“我尝试了很多种减肥方法，但这种方法不仅效果明显，还不让人饿肚子，就比较容易坚持。”4月16日，辽宁网友阿月（化名）告诉人民日报健康客户端记者，“作为一名常常减肥却屡屡失败的体重超标者，能不饿肚子才更有可能坚持下去。”

国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》

为何国家减肥食谱，
既“掉秤快”又“饱腹感强”？

为何国家卫健委的食谱能兼顾“掉秤快”与“饱腹感强”？方红娟从营养学角度分析——低热量、高膳食纤维、优质蛋白、低升糖指数（GI）食材是核心。

国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》

“食谱中女性的日常摄入量设定为每日设定1200千卡左右、男性为1600千卡左右，热量缺口达12%-15%，短期内可快速消耗储备能量。”方红娟进一步解释，尽管食谱中保留碳水，但以粗粮替代精米面，降低血糖波动，减少脂肪堆积。“此外，建议先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食的进餐顺序，可延缓葡萄糖吸收，使血糖峰值降低20%左右。此外，充足的蛋白质摄入能抑制饥饿素分泌，而膳食纤维则增强饱腹感，网友反映的‘不饿肚子’正是这一机制的结果”。

方红娟还指出，国家卫健委的“地域化食谱”设计大大提升了食谱的可执行性。“例如，西南地区用魔芋替代米饭，东北食谱减少炖菜油脂……这种设计既保留地域饮食的特色，又能有效控制热量摄入。”她表示，因地制宜的食材选择和烹饪方式，使得减重方案更易于落地。

国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》

对于一些网友提出的“掉秤后是否算真正瘦了”的困惑，方红娟直言：“短期体重下降可能包含水分和肌肉流失，真正的减脂效果需要长期观察。”她提醒，科学的减重应以减少脂肪和保持肌肉量为目标，而不是盲目追求体重数字的下降。避免极端节食，结合抗阻运动、重视睡眠管理，建立长期健康的生活方式才能关键。

“肥胖是一种慢性病，减重是一场持久战。”方红娟呼吁公众，将国家卫健委食谱作为培养健康饮食观的起点，“真正的‘瘦’是身体成分的优化，更是一种生活方式的革新”。

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本文来自：2025-04-17人民日报健康客户端《掉秤明显、不饿肚子……这些打卡国家卫健委减肥食谱的网友真瘦了》（乔芮）

编辑：鲁 洋