“腰酸背痛”如何通过康复训练来解决？

你是否经历过短暂或者持续发作的“腰酸背痛”，特别是对一些中老年朋友来说，反复发作的背腰部疼痛或不适给日常生活造成了极大困扰。其实在临床诊断中，这些症状被称为“下背痛”，是指下部腰椎、腰骶区及臀部的疼痛，患者常伴有坐骨神经痛症状，疼痛向一侧或双侧下肢放射。下背痛常间歇性发作，每次持续数天或数月不等，同时伴有局部肌肉发紧、发板，腰背部活动受限等。

引起下背痛的常见疾病

1.软组织损伤类疾病：如急性腰扭伤、腰背肌筋膜炎、第三腰椎横突综合征、骶髂关节功能紊乱等。

2.腰椎间盘突出症。

3.腰椎退行性骨关节病。

4.腰椎管狭窄症。

5.腰椎滑脱症。

6.脊柱骨质疏松症。

7.其他疾病：如强直性脊柱炎，腰椎结核，肿瘤等。

Q:

下背痛患者的腰椎到底有没有问题？

A:

当出现下背痛症状时，特别是年龄稍大的中老年朋友，常常会想我的腰椎是不是出现了问题，要不要去做一个腰椎核磁共振检查？其实腰椎异常与下背痛的关系目前尚不明确，有研究指出，32%的健康受试者存在腰椎异常（腰椎间盘退变、椎间盘膨出或突出、小关节肥大或神经根受压），而仅47%的下背痛患者存在腰椎异常表现。也就是说腰椎有问题的人不一定表现出下背痛的症状，而下背痛患者腰椎不一定有问题。

下背痛的康复治疗

一般而言下背痛的临床治疗原则以保守治疗为主，包括健康指导、物理因子治疗、牵引治疗、手法治疗以及运动疗法等

急性下背痛患者疼痛较剧烈时可进行短时间的卧床休息，一般以2～3天为宜，不主张长期卧床。患者应保持适量活动，逐渐增加运动量，尽早恢复正常生活。同时要克服对疾病的恐惧心理及病态行为，尽早进行功能锻炼，避免慢性下背痛的发生。

下背痛 可以通过这些练习动作来缓解☟

注意！！！

如果你的症状符合以下情形，在开始练习之前一定要先咨询专业人士哦

✘. 第一次发生下背疼痛，且发病10天后仍不见好转；

✘. 膝盖以下剧烈疼痛，足部或脚趾感觉无力、麻木或有针刺感；

✘. 当严重背痛发作之后，膀胱也出现了问题；

✘. 在背痛的同时身体其他部位也有明显的不适。

排除了这些特殊情况，让我们来看看都有哪些动作吧~

0 1 俯卧放松

主要用于急性下背痛发作时的缓解措施

• 俯卧平躺，手臂放在身体两侧。头转向一侧，深呼吸完全放松全身肌肉，持续2～3分钟。

• 一般6-8组/天，每两小时放松一次，这也是练习2 的准备活动。

0 2 俯卧伸展

主要用于急性背痛发作时的缓解措施，要做完练习1才可以进行哦

• 保持俯卧，将两肘放于肩膀的正下方，用双臂支撑起上半身。深呼吸几次，尽量放松下背部肌肉。

• 保持2～3分钟，每两小时进行一次。

• 如有不适可加大双肘之间的距离，或在胸前垫一个枕头，等待适应。

0 3 俯卧伸展运动

用于急性背痛发作时的缓解措施，在做这一动作前，要先做练习1、2

• 俯卧面向前方，将双手放在肩膀下方，伸直手臂尽量支撑起上半身，注意完全放松髋部、臀部、双腿，使背部尽可能伸展。保持1-2秒后恢复到开始的姿势继续伸展，尽可能增大后伸的幅度。

• 每组练习10次，每天练习6-8组。

0 4 站立伸展

如果下背痛发作时没有躺下来的条件，可以用该练习代替练习3；在完全康复后，也可以用该练习来预防疼痛发生。

• 两脚分开站直，双手放于后腰，以双手作为支点，躯干尽量向后弯曲。

0 5 仰卧屈腿

用于急性期过后缓解下背部损伤引起的僵硬感

• 仰卧位双腿弯曲，使两膝缓慢靠近胸部。保持姿势1-2秒，然后双腿回到起始位置。

• 每组仅重复5-6次，每天3-4组，练习完之后可以再做一组“练习3”来维持腰椎曲度。

0 6 站立弯曲运动

用于急性期过后缓解下背部的僵硬感

• 双脚分开站直，双臂分开放在身体两侧，向前弯腰，双手尽可能向下伸去触摸自己的脚，逐渐增加弯腰幅度。

• 每组只需做5-6次，每天1-2组，练习后必须做“练习3”。

下背痛患者应注意的其他事项

虽然通过适当的运动训练能够改善下背痛的症状，但是如果在日常生活中经常忽略一些细节，例如不良坐姿、错误的搬拿重物动作等，将使我们的锻炼成果大打折扣。因此，下背痛患者在日常生活中要重视以下几点：

（一）坐时尽量坐直、不弓背

（二）尽量避免弯腰搬移重物

（三）在拿东西时尽量靠近身体

（四）需要弯腰时采用屈腿下蹲姿势

（五）避免长时间同一姿势工作或学习，注意中途休息

文献参考：《骨科康复学》

来源：首都医科大学附属北京潞河医院香河医康院区