不吃羽衣甘蓝，你会错过什么？

最近，蔬菜界的“万人迷”、健身人的“网红菜”——羽衣甘蓝，火了！

不仅奶茶店纷纷推出了羽衣甘蓝饮品，连方便面、饼干糕点也都入场了，大家都不约而同地选择了

“轻负担“、”纤体”、轻盈”

社交平台也有很多网友分享羽衣甘蓝“掉秤”食谱，不少人给它打上了“超模水”的标签。不能像超模那样锻炼，至少可以拥有同款食物吧。

▲ 社交媒体上网友分享的“超模水”食谱

但它真的可以让你拥有同款身材的能力吗？今天就来聊聊羽衣甘蓝是不是智商税。

营养确实好，但有个硬伤

作为一种蔬菜，羽衣甘蓝确实非常优秀，富含很多种维生素(维生素A、C、K等)、矿物质(钙、钾、镁、铁等)、膳食纤维、叶黄素和玉米黄质。

比如钙含量的，达到了254mg/100g，是牛奶的2倍多；而且，羽衣甘蓝的草酸含量比较低，钙的吸收率也是非常不错的。

▲ 图：Kaboompics.com:

https://www.pexels.com/photo/4963546/

一项研究在11位正常女性身上测试了羽衣甘蓝中钙的吸收情况，并与牛奶做了比较。测试摄入的钙平均含量是300mg。

结果显示，羽衣甘蓝中钙的平均吸收率是40.9%，牛奶的平均吸收率是32.1%，并且11人中有9人，羽衣甘蓝钙的吸收率都高于牛奶[3]。

和其他深绿叶菜比如一样，羽衣甘蓝也富含硝酸盐，趁新鲜时吃有降血压的作用，对心血管健康有利。

羽衣甘蓝还富含很多种对健康有益的植物化学物，包括叶绿素、槲皮素等酚类成分，以及十字花科蔬菜中广泛存的一类有潜在抗癌潜力的植物化学物——硫苷。

但是这些并非都是羽衣甘蓝特有的。

同为十字花科的西兰花、小白菜、芥兰、荠菜、青菜、各种萝卜以及萝卜缨都是不错的选择，不难吃、容易买到而且还便宜。

“难吃”，是很多人对羽衣甘蓝的评价；连妈妈肚子里的宝宝也会表达对羽衣甘蓝的”嫌弃“。国外有一项研究发现，孕妈妈吃羽衣甘蓝时，胎儿给出“不喜欢”表情的数量明显多于多于吃胡萝卜时[6]。

▲ 妈妈吃羽衣甘蓝时，肚子里的宝宝表现出“不喜欢”的表情(b) 图源：参考资料[6]

如果你能接受羽衣甘蓝的味道，当然很好；但如果不喜欢、或者钱包有压力，那它的“高营养”对于提升你的饮食质量不仅没有太大意义，反而会强化“健康的都不好吃”的偏见，让你在追求健康的道路上越走越偏。

可持续的习惯才能带来真正有意义的改变。

便秘或许管用，但不减肥

研究暂时没找到，但要说羽衣甘蓝有助减肥，的确可以找一些理论依据：

比如补充纤维，增加饱腹感。但前提是你能吃下去那么多。

或者说热量低。那其实吃其他低热量的食物也是一样的。另外，你要搞清楚，当你吃羽衣甘蓝时真的只是吃羽衣甘蓝吗？

很多羽衣甘蓝饮品食谱里，羽衣甘蓝没几片，占大头的是其他食材。蔬菜叶子没啥热量，但一起吃下去的糖、牛油果、奶盖热量可都不低啊。

▲ 你吃的不只是羽衣甘蓝，

除了减肥，还有主打缓解便秘的。这个卖点常见于羽衣甘蓝粉产品。

如果是因为膳食纤维摄入不足导致的便秘，吃一点倒确实有用；但吃其他富含纤维的食物也是一样。

2类人要慎吃

首先是甲状腺疾病患者

十字花科蔬菜中硫苷是一把双刃剑，既有“保健”的作用，但同时也会对人体产生抗营养作用，会，严重时可能导致甲状腺组织增生和肿大，甚至诱发碘缺乏性甲状腺功能减退症。

▲患甲状腺肿的山羊。By Internet Archive Book-www.flickr.com

菜籽油压榨剩下的油渣饼富集了菜籽中大部分的硫苷，作为饲料给动物吃，就可能超过可接受浓度，导致动物出现甲状腺肿的症状。

一般来说，煮熟吃(加热后含含量会减少）、正常吃(不是大量)，是没有问题的。

但是，很多羽衣甘蓝饮品强调“冷榨”、“保留营养“，没有经过加热处理；冻干后的羽衣甘蓝粉，营养成分浓缩，如果你不加克制大量“进补”，可能就不好说了。

特别是如果饮食中缺碘，硫苷的致甲状腺肿作用会增强。吃这类产品时还是要慎重的，

其次是服用抗凝药物的人。

明显增加或减少维生素K的摄入，会影响药效，造成出血或不必要的凝血。所以，为了维持药效稳定，吃药期间应该维持相对固定的饮食习惯，不要做重大的改变。

当然，除了羽衣甘蓝，其他富含维生素K的食物也需要留意，主要是一些深绿色叶菜。特别是一些应季蔬菜，比如春韭菜、菠菜，人们常常难以抗拒“时令限定”的诱惑，可能会在不知不觉中吃得太多。

你吃过羽衣甘蓝吗？你喜欢它的味道吗？

参考资料

[1]McNaughton, S. A., and G. C. Marks. "Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables." British Journal of Nutrition 90.3 (2003): 687-697.

[2]Korus A. Effect of pre-treatment and drying methods on the content of minerals, B-group vitamins and tocopherols in kale (Brassica oleracea L. var. acephala) leaves. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):279-287. doi: 10.1007/s13197-021-05012-9. Epub 2021 Feb 10. PMID: 35068572; PMCID: PMC8758846.

[3]Heaney, Robert P., and Connie M. Weaver. "Calcium absorption from kale." The American journal of clinical nutrition 51.4 (1990): 656-657.

[4]Dunja Šamec, Branimir Urlić & Branka Salopek-Sondi (2018): Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2018.1454400

[5]Brkić D, Bošnir J, Bevardi M, Bošković AG, Miloš S, Lasić D, Krivohlavek A, Racz A, Ćuić AM, Trstenjak NU. NITRATE IN LEAFY GREEN VEGETABLES AND ESTIMATED INTAKE. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2017 Mar 1;14(3):31-41. doi: 10.21010/ajtcam.v14i3.4. PMID: 28480414; PMCID: PMC5412236.

[6]Ustun, Beyza, et al. "Flavor sensing in utero and emerging discriminative behaviors in the human fetus." Psychological science 33.10 (2022): 1651-1663.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断