侧卧抬腿扭转：消灭腰侧赘肉的神奇动作你还不知道？

“每逢佳节胖三斤”，这魔咒是不是总在不经意间就应验刚经历完各种美食诱惑的你，是不是正对着镜子里微微凸起的小肚子发愁想去健身房挥洒汗水，却又被忙碌的生活绊住了脚步。别担心今天就给大家带来一套超简单的「床上拉伸操」，每天只需5分钟，躺着就能瘦，让你的小肚子7天消失不见！

床上拉伸操

蝴蝶式开髋：唤醒沉睡的“瘦腹引擎”

清晨阳光透过窗帘的缝隙洒在床边，在还未完全清醒之际，我们就可以开启这场瘦身之旅。首先来试试蝴蝶式开髋。

平躺在床上，缓缓地屈膝将脚掌相对贴合在一起，就如同一只，即将展翅的蝴蝶。双手温柔地抱住小腿，慢慢地将双腿拉向胸部。这个姿势需保持30秒，接下来放松，这样的话，如此重复3组。在做的过程里，你居然能明显感觉到，大腿内侧和腹股沟区域，传来的拉伸感。

可别小看这个动作，它的作用可大着呢！

很多人小肚子突出，其实与骨盆前倾有着紧密的联系。

而蝴蝶式开髋能有效改善骨盆前倾，让我们的骨盆恢复到正常位置。

这个时候，这个动作还能深入地激活腹横肌；腹横肌乃是腹部肌肉的“核心指挥官”。一旦被激活，它就会如同一个隐形的收腹带一般，默默发力，帮助我们缩小腰围，让小肚子渐渐变得平坦下去。

侧卧抬腿扭转：紧致腰侧，告别“游泳圈”

做完蝴蝶式开髋，身体已经微微发热，接下来进入侧卧抬腿扭转环节。

先侧身躺好，下方的腿自然地屈膝，而且上方的腿伸直，接下来缓缓地将其抬高，到与地面呈45°角。这时上半身轻轻地转向天花板，并且感受身体从腰侧到大腿外侧正逐渐被拉长。左右两侧各做12次，在抬腿以及扭转的过程当中，其实一定要留意保持动作的平稳与流畅。

这个动作，简直是腰侧赘肉的“克星”。很多人久坐不动，腰侧很容易，堆积脂肪，形成难看的“游泳圈”。而侧卧抬腿扭转，能够精准地，锻炼到腰侧的肌肉，让它们变得更加紧致，有弹性。在做这个动作时，一定要注意，发力点是用腰侧的力量，带动腿部抬起和身体扭转，千万要避免，用臀部代偿发力，否则效果会大打折扣。

仰卧剪刀腿：强化核心，打造平坦小腹

经过前面两个动作的预热，我们的身体已经完全进入状态，现在来挑战仰卧剪刀腿。

平躺在床上，下背部紧紧地，与床垫贴合在一起，这乃是整个动作的关键所在，一定切不可塌腰，不然的话，会给腰椎带去极大的压力。双腿缓缓地抬起，一直到悬空，接着就像剪刀那般，交替着下落。速度无需太快，每组做上15次，总共进行3组。在双腿交替下落的过程里，你竟然会感觉到腹部深处有一股力量在持续地发力。

这个动作，主要针对我们的深层核心肌肉，进行强化训练。只有深层核心足够强大，才能为我们的腹部，提供有力支撑，让小腹变得平坦紧实。很多人做这个动作时，会觉得腹部很累，其实这是正常现象，说明你的核心肌肉，正在努力工作。坚持下去，你会发现，自己的腹部力量越来越强，小肚子也会越来越小。

靠墙倒V字：紧致大腿内侧，改善宫寒与水肿

完成仰卧剪刀腿后，我们接着来做靠墙倒V字。这个动作不仅能紧致大腿内侧的肌肉，还对女性的宫寒和水肿问题有很好的改善作用。

将臀部移至床边，距离墙面大约30cm，接着；双腿缓缓地抬起，接着；接下来贴在墙上，这样就形成了一个倒V字的形状。双手可较为自然地置于身体两侧；当然也能轻轻地放在腹部，去感受呼吸的起伏。保持这个姿势2分钟，在这个过程中，你也许会觉得腿部稍微有些发麻，其实这是由于血液正在加快循环，不过说真的，这是一种正常的现象。

大腿内侧这个地方，很多人经常会忽视它。在这个部位呀，脂肪要是堆积起来了，不光会让腿部看起来更壮实，还会对整个身材的轮廓产生影响呢。所以说重视这个细节对于打造理想体型是非常关键的。

靠墙呈倒V字状，能有效；地锻炼大腿内侧的肌肉，使它们变得；更加紧实有型。“靠墙倒V字”这一姿势，其实可轻易地助力我们达成锻炼大腿内侧肌肉的成效，并且还能让肌肉线条更为显著。

这个时候这个动作还能促进盆腔的血液循环，对于宫寒的女性来说，坚持做这个动作，能让身体慢慢暖起来，月经期间的不适症状也会有所减轻。

另外它对缓解水肿也有一定效果，早上起床后如果发现自己有些水肿，不妨来一组靠墙倒V字，帮助身体排出多余水分。

婴儿式放松：舒缓身心，助眠又瘦体

经过前面一系列的拉伸动作，身体得到了充分锻炼，现在是时候放松一下啦。最后我们来做婴儿式放松，这个动作非常适合在睡前进行。

跪坐在床上，臀部渐渐，慢慢地向后坐在脚跟上，上半身缓缓地，轻轻地向前伸展，将额头轻轻地，微微地贴在床面上，手臂既可以自然地，顺畅地向前伸直，也能够放在身体两侧。闭上眼睛，深呼吸感受着身体的每一块肌肉都在徐徐地，缓缓地放松。保持这个姿势3分钟，在这3分钟当中，你能够专注于自己的呼吸，让一天的疲惫都顺着每一次呼气渐渐地消散。

婴儿式放松，不但能够有效地放松背部以及大腿的肌肉，舒缓肌肉的紧张感，而且还能助力我们放松身心，减轻压力，进而提升睡眠质量。良好的睡眠，对于减肥来讲，也起着极为关键的作用，其能对我们的内分泌系统进行调节，推动新陈代谢，使我们在睡梦当中能够悄然变瘦。

这套「床上拉伸操」是不是超级简单又方便？不需要复杂的器械，也不需要专门去健身房，只要一张床，每天抽出5分钟，就能轻松开启瘦身之旅。从今天开始，坚持7天，和小肚子说再见，遇见更美的自己！赶紧行动起来吧，期待大家的蜕变哦！

遇见更美的自己！