新研究发现一两天的运动可能带来与每日锻炼类似的健康益处

最新研究表明，“周末勇士”只要每周达到150分钟的中度至剧烈运动目标，就能获得与分散锻炼者相同的健康和长寿益处。研究发现，"周末勇士"和规律锻炼者死于心血管疾病、癌症及其他各种疾病的风险显著降低，这强调了运动总量比频率更重要。

每周只需锻炼一两天，就能像每周定期锻炼一样降低死亡风险，只要总共进行 150 分钟的中等至剧烈活动即可。

每周仅进行一两天的体育锻炼，通常被称为“周末勇士”，只要运动量适中到剧烈，每周累计至少150分钟，就能带来与更频繁锻炼类似的健康和长寿益处。根据发表在美国心脏协会同行评审开放获取期刊《美国心脏协会杂志》上的一项新研究，这符合当前的体育锻炼指南。

“不需要每天都锻炼来保持健康。只要每周进行150分钟的中等至高强度的体育锻炼——无论是集中进行一两天还是分散进行——你就能显著降低死于心血管疾病、癌症或其他原因的风险，”该研究的通讯作者、中国广州南方医科大学公共卫生学院的流行病学家李志浩博士说。

李教授表示：“对于那些难以抽出时间日常锻炼，但可以在周末或几天内集中进行高强度运动的忙碌人士来说，这是一个令人振奋的消息。这项研究提供了令人欣慰的证据，表明即使是偶尔的体育锻炼也能带来持久的健康益处，让人们更容易在繁忙的日程中优先考虑自己的健康。”

为了获得健康益处，世界卫生组织和美国心脏协会都建议成年人每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的高强度有氧运动，或中等强度和高强度运动的等效组合。

研究人员分析了英国大型生物医学数据库中超过9.3万人的健康和体力活动数据，旨在探索不同的体力活动模式如何影响各种原因导致的死亡风险，特别是心血管疾病和癌症。他们审查了从腕式加速度计收集的体力活动数据，这种设备可以测量运动，可能比询问参与者的活动情况更准确。

该研究将数据分为三类：“周末活跃勇士”——在一两天内完成大部分锻炼的人；“经常活跃”——将锻炼分散在一周内的人；“不活跃”——未完成建议的每周至少 150 分钟体育活动的参与者。

与不运动的人群相比，如果周末勇士和经常运动的人群每周完成 150 分钟的体育活动，他们死于各种原因、心血管疾病和癌症的风险就会显著降低。

分析还发现：

• 对于周末勇士来说，死于各种原因的风险降低了 32%；死于心血管疾病的风险降低了 31%；死于癌症的风险降低了 21%。

• 在积极规律的组参与者中，死于各种原因的风险降低了26%；死于心血管疾病的风险降低了24%；死于癌症的风险降低了13%。

• 周末勇士组和经常活动的普通组在死亡风险方面没有显著差异。

虽然这项新研究与之前的研究一致，但它是首次分析加速度计测量的身体活动模式与心血管疾病和癌症死亡风险之间的关系。一些研究结果令研究团队感到意外，他们最初预计将活动分散到一周内会更有益。他们没有预料到，周末勇士们密集的体育活动会降低因疾病死亡的风险。

“这强化了这样一种观点：无论活动模式如何，达到每周150分钟的体育锻炼指导方针是长寿的关键，”李说。“任何活动——无论是慢跑等结构化锻炼，还是园艺等日常活动——只要强度适中到剧烈，都可以纳入其中。”

美国心脏协会专家志愿者基思·迪亚兹博士表示，研究结果强调，体力活动的总量才是影响健康的关键因素，而不是一周内活动的分配方式。迪亚兹是纽约哥伦比亚大学医学中心弗洛伦斯·欧文行为医学副教授，并未参与这项研究。

“许多人很难在工作日进行日常锻炼；然而，这项研究表明，即使你只能在周末活动，你仍然可以获得有意义的健康益处，”该协会体育活动科学委员会成员迪亚兹说。“需要记住的一点是，试图在一两天内完成150分钟的锻炼可能会对你的身体造成很大负担，一些研究表明，周末锻炼的人比那些经常锻炼的人更容易出现肌肉骨骼损伤。然而，仅在周末锻炼的好处远远大于潜在的风险。如果你打算成为一名周末锻炼者，一定要做好充分的热身运动，并逐渐增加运动量。这将有助于降低你受伤的风险。”

这项研究存在一些局限性，包括仅在基线时测量体力活动；参与者居住在英国，且大多数为白人，因此结果可能不适用于其他人群。研究人员表示，未来的研究应在世界各地更多样化的人群中验证这些结果，并更多地考虑可能影响体力活动及其结果的相互矛盾的因素，例如遗传易感性或环境暴露。

研究细节、背景和设计：

该研究数据主要集中在 2013 年至 2015 年英国生物银行登记的 93409 名年龄在 37 岁至 73 岁之间的参与者的七天加速度计测量的体力活动情况。

超过 56% 的参与者为女性，97% 为白人，平均年龄为 62 岁。

根据加速度计数据，超过 42% 的参与者被归类为周末勇士，约 24% 的参与者被归类为活跃常客，近 34% 的参与者被归类为不活跃者。

加速度计捕捉了一系列活动，包括散步、慢跑、固定自行车、椭圆机运动、家务、园艺和跳舞等休闲活动。

在八年的跟踪调查中，近 4000 名成年人死于各种原因，其中约 17％ 死于心血管疾病，约 45％ 死于癌症。

与不爱运动的参与者相比，每周锻炼两天的人更有可能是男性、更年轻、拥有大学学位、不吸烟、不喝酒，患 2 型糖尿病的可能性更小，并且/或者身体质量指数（用于确定健康体重的身体脂肪指标）更低。

编译自/ScitechDaily

DOI：10.1161/JAHA.124.039225