贪多嚼不烂，9类健脑食物介绍，记忆不好的老人可优选（附视频）

阿尔茨海默病，发生大约60%由遗传因素决定，而剩余40%则受到后天生活方式的影响。因此，通过改变生活习惯来预防这一疾病变得尤为重要。今天，我们将重点介绍如何通过合理的饮食选择来促进大脑健康。

深海鱼——滋养大脑的“海洋精灵”

深海鱼类如石斑、鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼及红利鱼等富含omega-3脂肪酸（EPA和DHA），这些成分对于维护大脑结构与功能至关重要。例如，一道简单的葱油石斑不仅美味可口，还能为您的大脑提供必要的营养支持。

菌菇——小身材大能量

菌菇作为一种营养丰富的天然食材，不仅在饮食中广受欢迎，还因其对大脑健康的潜在益处而备受关注。现代科学研究表明，菌菇含有多种生物活性成分，如多糖、萜类化合物、抗氧化剂和维生素，能够通过多重机制支持认知功能、延缓神经退行性疾病进展。

首先，菌菇中的β-葡聚糖和多糖具有显著的抗炎和免疫调节作用。慢性炎症是AD等神经退行性疾病的重要驱动因素，而香菇、灵芝等菌菇可通过下调促炎因子（如TNF-α和IL-6）水平，减轻神经炎症，保护神经元免受损伤。其次，菌菇富含抗氧化剂，如麦角硫因和硒元素，能够清除自由基，降低氧化应激对大脑的损害。一项新加坡的研究表明，每周食用两次以上蘑菇的人群，发生轻度认知障碍（MCI）的概率降低了。

坚果——小身材大能量

坚果是另一个值得推荐的大脑友好型食物群体。葵花籽、板栗、花生以及核桃都是不错的选择。它们不仅价格亲民且易于获取，还能够提供omega-3脂肪酸和其他重要营养素。根据最新版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入25-35克大豆及坚果类食品对身体健康非常有利。这里特别强调应选择未经深加工的产品，比如原味瓜子而非各种口味加工品。

葵花籽、板栗、花生以及核桃都是不错的选择

绿叶蔬菜——天然的“脑保健剂”

绿叶蔬菜如菠菜、芹菜、甜菜、莴苣等含有丰富的维生素B9（叶酸）。研究表明，叶酸缺乏与多种神经退行性疾病之间存在密切联系。尝试将茼蒿等特色蔬菜加入日常食谱中，不仅能增添餐桌上的色彩，也有助于提高记忆力和认知能力。

彩色蔬果——视觉与味觉的双重享受

青椒、红椒、蓝莓、石榴、茄子以及紫甘蓝等色彩鲜艳的果蔬不仅令人赏心悦目，而且富含植物化学物质和膳食纤维，有利于维护肠道微生态平衡，间接促进大脑健康。适量食用这类食物可以有效降低患阿尔茨海默病的风险。

初榨橄榄油——地中海饮食的秘密武器

初榨橄榄油因其较低程度的加工过程而保留了更多天然营养成分。这种类型的油脂在标签上通常会有明确标注。即便出于经济考虑无法长期使用，至少在烹饪时可以选择植物油代替动物脂肪，以减少饱和脂肪的摄入量。

香料替代部分盐分——调味新选择

过量摄入钠盐已被证实会增加心血管疾病风险，并可能加速认知衰退进程。因此，在日常烹饪过程中适当采用姜黄、黑胡椒、白胡椒、生姜等香料作为调味品，既能保证菜肴风味又能降低患病几率。需要注意的是挑选无添加盐版本的产品。

黑巧克力——零食智慧之选

高品质黑巧克力（至少含80%以上可可）富含可可黄烷醇和镁元素，适量食用有助于改善血液循环并提升情绪状态。然而，鉴于其高热量特性，建议每日控制在5-7克左右；同时避免晚餐后食用以免影响睡眠质量。

浆果——自然界的抗氧化宝库

树莓、红莓、草莓、桑葚、蔓越莓尤其是蓝莓，这类浆果富含多酚类化合物特别是花青素，具有强大的抗氧化作用。研究显示，经常食用浆果的女性认知能力下降速度较慢，平均延迟约2.5年。此外，石榴和葡萄也具备类似功效。

上述推荐的食物种类均来源于MIND饮食计划，这是一种专门设计用来降低老年人痴呆风险的饮食模式。除了关注饮食外，保持规律的身体锻炼（每周150分钟）、定期进行智力活动（每天30分钟）以及严格管理高血压、高血糖和高血脂同样不可或缺。希望每位读者都能通过科学合理的生活方式延缓甚至预防老年痴呆的发生！

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参考文献——Aoki S, Yamagishi K, Maruyama K, Ikeda A, Nagao M, Noda H, Umesawa M, Hayama-Terada M, Muraki I, Okada C, Tanaka M, Kishida R, Kihara T, Takada M, Shimizu Y, Ohira T, Imano H, Sankai T, Okada T, Tanigawa T, Kitamura A, Kiyama M, Iso H. Mushroom intake and risk of incident disabling dementia: the Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS). Br J Nutr. 2024 May