怒啃三根猪蹄，胶原全白补？缓解“胶”虑，口服胶原蛋白靠谱？

5年前，“浑元形意太极拳掌门人”马保国老师以一句掺杂口音的“年轻人不讲武德，好自为之”造就“耗子尾汁”的经典谐音梗，一时引来不少科研学子照字面意思的“解读”捧梗。彼时大家方知，原来“耗子尾汁”背后还真有个本尊——鼠尾胶原蛋白

这里的鼠尾胶原蛋白，是一种从鼠尾肌腱中提取得到的I型胶原蛋白。因其作为细胞外基质的主要成分之一，可为细胞提供附着和生长的支架以及诱导细胞分化等，常常被用于细胞培养研究。但“胶”虑人士你先别打听，鼠尾胶原蛋白人用不了！至于人要怎么挽救加速逃走的胶原蛋白，咱接着往下看。

滴，胶原蛋白递来简历

胶原蛋白（Collagen）一词，源于希腊语“Kolla”和“Genos”，意为“胶水”和“形成”，指胶原蛋白是一种坚韧、不溶、有很强粘合性的纤维蛋白分子，能像胶水一样将身体的组织结构紧密连接在一起

图注：胶原蛋白的结构（基本组成单位是三种氨基酸，三螺旋式的分子结构有很高的稳定性和强度）

人体组织何其复杂，“粘结使者”胶原蛋白数量也定不会少。的确，胶原蛋白是人体最丰富的蛋白质之一，占人体蛋白质总量的25%-35%（PS：血红蛋白才占3%~5%）。在人体内，约有29种胶原蛋白，分布在皮肤、骨骼、肌腱、内脏等组织中，具有重要的生理作用。

图注：不同组织中胶原蛋白的分布示例[1]

在众多组织中，皮肤堪称胶原蛋白的“安家宝地”，也是最易捕捉胶原蛋白随衰老变化的“窗口”。

皮肤中存在多种胶原蛋白，其中I型胶原蛋白占皮肤胶原蛋白总量的80%-90%，为皮肤提供着主要的结构支持，使其富有韧性和强度。III型胶原蛋白较细，柔韧性和弹性不错，能帮助维持皮肤的柔软性和抗拉伸性。

除了结构支撑，胶原蛋白还参与着皮肤细胞间的信号传导，在皮肤抗氧化、抗yan、保湿和伤口愈合等多个层面均能发挥作用。也难怪，各大护肤品对胶原蛋白的宣传都如此浓墨重彩。

图注：一分子胶原约能结合重自身480-960倍的水分子！（PRO：脯氨酸残基，GLY：甘氨酸残基）[2,3]

不过可惜的是，胶原蛋白的“黄金期”极为短暂。大约从25岁开始，胶原蛋白的合成速度开始跟不上分解的速度，以每年损失1.5%的速度加速流失[4]。此后，情况愈发严峻——就一位50岁的女性来说，在外界不干预的情况下，她体内的胶原蛋白可能已经流失了近50%！

图注：女性胶原蛋白水平随年龄的变化[5]

流失一点胶原蛋白，只是平添了几道褶子，真的吗？NO！研究表明，随着年龄增长，包括胶原蛋白流失在内的皮肤退化现象将大大增加个体患年龄相关皮肤疾病的概率[6]。所以，流失的可不仅仅是胶原蛋白和美貌，其实皮肤的“战斗力”也危矣！

口服胶原蛋白，是炒作还是真的？

一些爱美人士显然早已洞察先机，于是阿胶、胶原饮（用于补充机体胶原蛋白的液态营养补充剂）成了其心头好。但靠外部补充胶原蛋白真能改善皮肤衰老吗？这方面确实有不少的支持数据：

NO.1 降低皮肤氧化和yan症水平

多项研究显示，口服胶原蛋白肽（胶原蛋白的水解产物，和胶原蛋白功效相似且更易被机体吸收）对皮肤有抗yan和抗氧化的效果。

口服鹿骨胶原肽被证明能提高小鼠皮肤和血清中抗氧化相关酶的活性[7]。从鸡骨中提取的胶原蛋白肽也有类似的效果，能增加皮肤中抗氧化酶的水平，并抑制yan症介质的产生[8]。

图注：鸡骨胶原蛋白肽通过提高抗氧化酶活性和降低yan症介质含量，缓解皮肤衰老

NO.2 增加胶原蛋白合成，减少流失

来自人类皮肤成纤维细胞的研究显示，胶原蛋白肽不仅能在基因水平上促进胶原蛋白的合成（如增加胶原蛋白1型COL1A1基因的表达），也能在蛋白水平上增加胶原蛋白的含量[9]。

图注：增加COL1A1基因的表达（左）；在蛋白水平上增加胶原蛋白的含量（蓝色表示真皮成纤维细胞，绿色表示胶原纤维）

从机制来看，胶原蛋白肽在体内的代谢产物可能激活了与细胞生长、分化和组织修复相关的TGF-β/Smad通路，促进了胶原蛋白的合成。同时，它还通过抑制与胶原蛋白降解相关的AP-1、MMP-1等蛋白的表达，阻止了胶原蛋白的过度降解，从而有效减缓了皮肤衰老进程[10]。

NO.3 改善皮肤表型衰老

当然，摄入胶原蛋白有没有用，肉眼可见的皮肤表型改善经常被拿来作为证据。

在一项随机对照实验中，114名45至65岁的女性被随机分为两组，一组每天服用2.5克生物活性胶原蛋白肽（BCP），另一组服用安慰剂，持续8周。结果显示，BCP组在摄入4周和8周后眼部皱纹显著减少，且在最后一次服用BCP后4周仍观察到积极的持久效果[11]。

图注：口服BCP在4周和8周的治疗后，眼部皱纹体积显著降低（BCP：除了提供合成胶原蛋白所需的氨基酸外，还含有能够刺激胶原蛋白合成的生物活性肽段）

此外，每天服用1000毫克从鲶鱼皮肤中提取而来的胶原蛋白肽，持续12周，也显示，受试者皮肤变得更加水润了，皱纹少了，皮肤弹性也明显增加了[12]。

但是，争议也不是没有。。。

一些人指出，口服摄入的胶原蛋白水解产物在经过消化后，大部分会被分解成氨基酸或肽段在体内随机分布，不一定会专门靶向皮肤变成胶原蛋白[13]。既然如此，胶原蛋白肽是否比普通蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）更有优势呢？

图注：哈佛学者对于补充胶原蛋白补剂或饮料的一些客观评价

还有人指出，尽管这些研究的确显示口服胶原蛋白水解产物对改善皮肤有益，但样本量太少、长期研究不明确、存在变量控制等问题，说服力并不够强。

对于上述争议，派派也做了一些调查，在此提出点个人拙见，也不能说口服摄入胶原蛋白肽对皮肤抗衰一点用都没有，就拿和普通蛋白质的比较来说：

胶原蛋白肽中一般有较高的羟脯氨酸等合成胶原蛋白的特征性氨基酸，分子量小好吸收，合成胶原蛋白更高效。而普通蛋白质分子量较大，氨基酸组成多样，相对来说合成胶原蛋白的特征性氨基酸含量较低，合成胶原蛋白的效率自然也就没有胶原蛋白肽高了。

图注：高蛋白的食物

但即使这样，目前相关研究中样本量不足、缺乏多样化的受试者群体等问题确实存在，需要未来研究拿出更多让大家信服的“硬核”证据。以及，是否真像商家宣称那样“直达皮肤”？则有待进一步考究。

美丽不打烊，论如何补充胶原蛋白

尽管存在争议，不少人还是选择相信补充胶原蛋白对皮肤是有益的。那可以怎么来补充呢？

No.1

胶原蛋白补剂

目前，市售的胶原蛋白补剂形式多样，包括胶囊、粉末、口服液、片剂、软糖等多种形态，来自不同的自然或合成途径，为打造美丽提供了丰富的选择。常见的胶原蛋白来源包括：动物源胶原蛋白、鱼类胶原蛋白、植物源胶原蛋白、合成胶原蛋白等。

图注：水解胶原蛋白是胶原蛋白部分水解后的产物，分子量通常介于完整胶原蛋白和胶原蛋白肽之间（PS：个别地方未明确区分水解胶原蛋白和胶原蛋白肽，作为一种物质的不同术语应用）

据相关研究，胶原蛋白分子量大约40-60万道尔顿，人体吸收率在20%左右（即使是完全煮化了的牛筋汤、鱼皮汤、猪蹄汤）[14]，而胶原蛋白肽分子量通常在200-10000道尔顿之间，吸收率可达95%以上[15]。

这么一看，补充胶原蛋白肽显然比食物补充要更高效！对成年人而言，可以考虑每天2.5-10克的剂量使用[16]。

No.2

强强搭配，效果翻倍！

补剂联用，是为了增强胶原蛋白肽的生物活性与安全性及提高皮肤吸收与利用效率，像植物中的某些抗氧化多酚具有良好的渗透性，就能很好地帮助胶原蛋白肽被皮肤吸收和利用。

临床研究显示，每天口服含有鱼胶原蛋白、软骨素硫酸盐、氨基葡萄糖、L-肉碱、维生素等成分的液体营养补充剂，能有效改善皮肤质地和弹性，促进关节健康[17]；

另外，海洋胶原蛋白肽联用植物源抗氧化剂（含辅酶Q10、葡萄皮提取物、木犀草素和硒）也能显著改善皮肤的弹性以及皮脂分泌[18]！

图注：一款含有胶原蛋白肽及其他9种额外美容成分的胶原蛋白复合物（PS：目前市售胶原蛋白产品部分是纯胶原蛋白，更多产品则添加了维生素C、透明质酸、锌和硒等其他补剂成分）

如果觉得纯吃胶原蛋白补剂不够保险，考虑搭配适宜补剂一起，也可以考虑考虑。

“兼听则明，偏信则暗”，对于摄入口服胶原蛋白抗皮肤老化的问题，在经济实力允许和自身需要的条件下，选择可信赖的产品使用无可厚非。既不盲听盲从，也不全盘否定，或许我们还可以让zidan再飞一会儿。

—— TIMEPIE ——

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参考文献