8件神经科医生希望你为你的大脑做的小事

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

在你的日常例行程序中做一些小小的调整，可以帮助保护你身体的控制中心，避免未来认知能力下降。事实上，科学家们认为，通过一些简单甚至令人惊讶的行为改变，高达 45%的痴呆症病例可以推迟或预防。

“无论何时开始都不算早，也不算晚，但时间对于建立大脑的防御至关重要，尤其是因为一旦发生脑损伤，通常无法逆转，”密歇根大学神经科学研究所的神经学教授伊娃·费尔德曼博士说。

八位神经科医生和神经科学家再一次活动中分享他们的最佳建议。

1. 使用头盔

保护你的头部是你可以采取的最重要的措施来保护你的大脑，专家们说。反复的颅脑创伤，由于创伤性损伤和脑震荡，可能导致慢性创伤性脑病（CTE），这可能会恶化整体认知，在某些情况下甚至导致痴呆。

“在骑自行车和滑雪等活动中佩戴头盔可以显著降低受伤风险，”费尔德曼博士说。摩托车手也应该始终佩戴头盔，即使州法律没有要求。

2. 戴上耳塞

老年人听力下降会增加患痴呆症的风险。科学家们认为，这可能是因为处理听觉的大脑部分靠近负责记忆的部分，也可能是由于听力下降的人往往倾向于退出社会活动。

为了保护大脑处理感官信号的能力，当你周围有噪音时，请使用耳塞或降噪耳机，加州大学圣地亚哥健康神经科医生Bevins 表示。此外，50 岁以上的人和经常暴露在强烈噪音中的人，应该每隔一两年进行一次听力测试，她说道。

当需要使用助听器的时候，不要犹豫。“即使你只是在一侧耳朵失去听力，这种变化也可能对你的与世界互动的能力产生重大影响”，西达斯-塞纳斯医院的神经科医生 Shlee Song 说。

而且不仅仅是在你外出时才戴，Bevins 补充说，即使你独自一人时也要戴，因为“重要的是大脑需要从环境噪音中接收听觉刺激”。

3. 做眼部检查

不仅关乎保持听力；科学家们还认为视力丧失与认知能力下降有关。2023 年的一项研究发现，大约三分之一的 71 岁以上视力中度到重度下降的成年人也患有痴呆症。定期进行眼科检查（根据你的年龄和整体健康状况，每几年一次）以及必要时佩戴眼镜或进行矫正手术，可能有助于降低这种风险。

“我们有一句关于大脑健康的谚语” Song 说：“要么用，要么丢”。大脑更擅长建立连接和处理它积极使用的感官信息。

4. 多散散步，而不是久坐

神经学家知道，运动通过增加血流和输送氧气来有益于大脑。即使是每天一小会儿的运动——比如走 800 米——也能带来这些好处，华盛顿大学医学院放射学副教授西鲁斯·拉吉说。

将久坐或静止不动的时间降至最低也可以带来一些好处，加州大学洛杉矶分校行为神经病学和运动学副教授凯文·比卡特说。大约每 20 分钟站起来或走动一下可能有帮助，使用一种迫使你使用躯干肌肉的椅子也可以，比卡特说：“尽量减少使用完全有靠背的椅子，尽可能使用凳子、箱子、长椅或地面。”

5. 控制你的胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）有时来源于红肉、全脂乳制品和含糖饮料的摄入，可能会使你的动脉变硬，限制流向大脑的血流，增加中风和认知能力下降的风险，伊利诺伊大学医学院血管神经病学教授费尔南多·泰斯塔伊表示。

食用豆类、全谷物以及水果和蔬菜可以帮助你控制胆固醇水平。同时，“保持健康体重、定期进行有氧运动以及服用他汀类药物也可能有所帮助”，泰斯塔伊说，“每隔几年检查一下你的水平，如果你有糖尿病或中风或心脏病的高风险，则更频繁地检查”，他补充道。

6. 多阅读

保持活跃的社交生活可以减轻孤独对健康的负面影响，如抑郁甚至过早死亡，神经科医生杰西卡·崔（Jessica Choi）表示。崔说，拥有稳固的社会支持系统的患者通常比没有这种支持系统的患者健康状况更好。“没有这种支持可能会导致抑郁发作”，她说，这与老年患者的认知能力下降有关。

读书或园艺可能有所帮助，但“即使是与亲密朋友或家人每月安排一次晚餐，对患者的帮助也很大”，崔说。

7. 注意你的脖子

颈部为大脑提供血液，颈部损伤可能会限制这种血液流动，使大脑缺氧，甚至可能引发血栓。Song 说，他经常看到因车祸、按摩或脊椎按摩而扭伤脖子的病人。

为保护颈部免受伤害，“避免任何突然的扭转或牵引调整”，他说。“我建议在颈部按摩时避免使用按摩枪或深层组织按摩。仅限于背部和肩膀的上部。如果怀疑自己有颈椎损伤，应迅速就医。”

8. 睡个好觉

找到提高睡眠时间和睡眠质量的方法，可以帮助你保持警觉并预防痴呆，费尔曼说。如果你晚上工作白天睡觉，考虑使用遮光窗帘来帮助调节身体的昼夜节律，费尔曼建议道，“如果焦虑和抑郁让你难以入睡，试着在睡前进行冥想。如果你不确定睡眠问题出在哪里，可以记录睡眠日记来帮助你识别可能的问题”。

“一个放松的头脑”对大脑健康至关重要，“因为睡眠有助于巩固记忆并清除大脑中的细胞残留物”，费尔曼说。

The author：Mohana Ravindranath

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