做你的减肥搭子 | 断食法靠谱吗？专家拆解健康瘦的底层逻辑→

一提到减重，大部分人的第一反应往往是控制饮食，甚至有人会考虑采用断食的方法。断食法真的科学吗？怎样才能健康瘦下来？今天就带大家深入了解。

断食减重讲方法

能量限制饮食是一种有效的减重手段。而间歇性断食是指在断食干预期间不摄入或仅摄入极低的能量，而在非断食干预期间正常饮食，并进行多次循环。根据时间、种类的不同也衍生出多种形式的断食方法，常见的有隔日断食法、改良断食法及时间限制饮食法等。

隔日断食法是指隔天不摄入含能量的食物或饮料。关于动物及人群的研究发现，这种断食方案能够降低体重、空腹胰岛素和血糖，并且没有明显的副作用。但隔日断食能量限制严格，减重者的依从性可能较低，存在风险，不要自行尝试。

改良断食法是指在定期计划的断食日，能量消耗限制在能量需求的20%～25%，是我们熟悉的“5:2断食法”（每周不连续2天限制能量摄入，其余5天则为正常摄入日）的基础。研究表明，应用改良断食法能改善血糖、血脂，以及炎症指标，从而改善健康状况，还能改善受试者的情绪。然而，有关改良断食的研究数量有限，没有足够的数据来确定最佳的断食方案，包括断食间隔长度、每周断食天数、断食日所需能量限制程度，以及对断食日饮食行为的建议。

时间限制饮食法是指1天内设定有限的时间（一般4～10小时）进食，其余时间不再吃东西，是常说的“16+8断食法”的基础。在动物实验以及人群试验中，不同时间段限制饮食或者控制能量摄入，能够降低体重、改善代谢状况，减少肥胖和肥胖相关疾病的发生等。但目前以小规模人群试验居多，持续时间也比较短，其结论可靠性需要进一步的研究。另外，研究参与者饥饿感强烈，因此难以将该方法应用到实际生活中，可行性不强。

总的来说，选择何种断食方法应充分考虑个人健康状况和生活方式。断食法对于消瘦、营养不良人群，孕妇、乳母，儿童、青少年，围手术期患者等并不适用，并且，就算在断食期间，也要保证营养均衡，没有营养保证的盲目断食存在肌肉丢失、基础代谢率降低、免疫力下降的风险。因此，应该在医生和营养师的协助下进行断食，切不可盲目跟风。

除此以外，需养成健康良好的睡眠习惯，加强心理支持及情绪调节，注重健康减重和减重同时的心理健康教育，充分保证减重的有效性和安全性。

吃对才能健康瘦

没有放之四海而皆准的减重方案，但所有存在体重管理需求的个体，都应接受全面的生活方式干预，包括膳食结构调整、规律运动干预、睡眠节律优化及行为认知重塑等。

公认有效安全的减重方法是低能量均衡饮食结合有氧抗阻运动，即培养良好的生活习惯，合理控制摄入能量、控制碳水化合物的比例、适当增加蛋白质的摄入量，同时保持规律运动。

具体措施包括：主食粗细搭配，除部分精白米面外，可以多选择全谷类；保证肉类及蔬菜的摄入量，每日进食至少500克蔬菜，适当增加瘦肉、禽肉、兔肉、鱼肉、大豆及其制品的摄入量；限制高脂食物，如瓜子、花生、核桃、肥肉、奶油等的摄入量，烹调方法尽量以蒸、烩、煮、拌为主，不油煎、油炸，全天用油量不超过25克；尽量少吃各种咸菜及盐腌食品，每日摄入食盐不超过5克。

另外，需避免不当饮食习惯，严格限制饮酒，不喝含糖饮料、不吃零食，尤其是高能量零食，如巧克力、冰激凌、薯条、炸鸡等。避免进食速度过快、不吃早餐或漏餐、夜间加餐及过多摄入含高脂肪、高能量的快餐食品和现成的加工食品等不当饮食行为。同时，保证充足睡眠，保持积极心态，培养良好生活习惯。

写在最后：减重是一项系统工程，需要饮食、睡眠、运动“三驾马车”并驾齐驱。从微小改变开始，从一点一滴做起，以身体为盟友，建立与食物的正确关系，在耐心与自我接纳中走向长久健康。

文：四川大学华西医院临床营养科主任医师 胡雯

编辑：刘洋 李诗尧

校对：杨真宇

审核：秦明睿 叶龙杰

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