每天做同样的运动，和每天或隔天做不同的运动，哪个好处更大？

▎药明康德内容团队编辑

你有运动的习惯吗？

在我们的周围，总是有很多运动爱好者。有人每天雷打不动地跑5公里，有人下班就去健身房“撸铁”，对他们来说，每天抽出一定时间锻炼，是追求健康生活方式的需要，也已经成为一种习惯。

但也有一种说法是，每天不能一直重复相同的运动，应该将不同的运动项目换着来。

那么，每天做同样的运动，和每天或隔天做不同的运动，哪个好处更大呢？

今天，健康榨知机就和大家聊聊这个话题。

每天做相同的运动，对身体健康有益还是有害？

每天进行相同的日常锻炼，到底好不好呢？其实，是否合适要取决于你的身体状况、健康水平以及个人的健身目标。

1.每天做同样的有氧运动：有的人可以，有的人不适合

有氧运动的强度对于不同人的影响程度会存在差异。对于某些人来说，每天进行高强度的有氧运动，可能会过于激烈。比如，如果你本身就存在心脏或关节问题，每天都进行高强度的有氧运动，不仅不会给身体带来长期的益处，还可能存在安全隐患。

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如果你符合以下条件，每周进行5-7天相同的有氧运动，或许是可行的：

• 没有运动损伤：身体健康且不存在潜在健康问题，包括任何运动相关的损伤。

• 运动强度适配：懂得选择适合自己当前体能水平的运动强度，避免过度劳累（回顾戳→）。

• 营养补充充足：确保摄入足够的营养，为锻炼提供能量支持。

如果你不符合上述条件，可以选择每天或隔天做不同的轻中度有氧运动。比如，跳舞、平地骑自行车、园艺（养花种菜）、走路去商店（有关节问题不建议），甚至做一些日常家务，都算作是身体活动的一部分，同样对健康有益。

《中国人群身体活动指南（2021）》（后称“身体活动指南”）给出了具体的建议，成年人需每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

其中，中等强度有氧运动主要有健步走、慢跑（6-8千米/小时）、慢速骑自行车（12-16千米/小时）、游泳、太极拳、网球双打等。而低强度有氧运动包括散步、瑜伽等。

2.每天做同样的力量训练（抗阻训练）：不适合大多数人

每天以相同的方式进行力量训练，也就是抗阻训练（比如举哑铃），对大多数人来说不是好的锻炼选择。

这是因为，当你进行力量训练，比如举起重物时，肌肉会发生轻微的撕裂。这种撕裂过后，肌肉可以生长和变得更强壮，但如果运动后缺乏足够的休息，肌肉就无法得到修复。

对于少部分“身强力壮“的人来说，这个休息时间不用太长。一项关于力量训练频率的研究发现，有些人可能并不需要在运动日之间安排一整天的休息时间（相当于间隔48小时）来恢复。对于某些人来说，只要两次锻炼之间保持24小时的间隔可能就足够了，这意味着他们可以连续几天进行相同的力量训练。

但需要注意的是，上述研究的参与者大多是身体健康、年轻且体能良好的人群，因此这一结果并不能直接推广到所有人。

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对于大多数人而言，不妨在两次力量训练之间安排一天的休息时间，隔天再进行力量训练，这样可以让肌肉有时间恢复，同时帮助身体排出在运动过程中积聚的乳酸等代谢产物。

此外，两次力量训练之间的休息还可以预防氧化应激——这是一种体内抗氧化剂和自由基之间失衡的状态，可能对身体造成损伤。

当然，如果你想每天去健身房锻炼，也有一种方法可以在满足肌肉修复需求的同时，保持每日锻炼的习惯——那就是合理安排、每天针对不同的肌肉群进行交替训练。

例如，你可以选择在周一进行腿部锻炼，周二锻炼手臂，周三则专注于锻炼背部。这种轮换方式效果不错，因为即使你每天都去健身房，也能确保不同的肌肉群得到足够的放松和休息。

但这样就不是每天重复同样的运动了，而是不同的训练动作换着来。而且这样也不见得适合所有人，一定要根据身体的实际情况量力而行，感觉不舒服就马上停下。

对大多数人来说，可以采纳“身体活动指南”的建议，每周至少进行2天肌肉力量训练。

也有专家建议，力量训练需隔天进行，每次尽量控制在10～20分钟。在居家环境中，医生可能会建议采用相对安全的弹力带作为入门，随着肌肉力量和运动经验的提升，再尝试借助重量训练机、哑铃、杠铃等设备辅助训练。

需要提醒的是，成人超重或肥胖人群的运动强度应量力而行，或邀请专业人员进行指导，防止运动损伤或运动过度。因为体重较重的人膝关节受力也更大，应尽量选择对膝盖更友好的运动。

不同运动项目换着来的好处是什么？

如果你建立了一套契合自身健康状况和生活方式的固定锻炼计划、养成了规律的锻炼习惯，当然是很好的。但偶尔改变一下运动方式，也能给身体带来许多益处。

在你的运动计划中加入一些新鲜元素，或许可以收获以下好处：

• 激发身体潜能：引入新的运动方式，能促使你的身体不断适应并突破自我，从而实现能力的提升。

• 避免陷入单调：日复一日地做同一项运动，很容易让人感到枯燥乏味，进而削弱坚持锻炼的积极性。而适时调整运动方式，可以为锻炼增添趣味性，让你始终对运动保持新鲜感。

• 均衡锻炼全身肌肉群：每天做同一项运动，训练的总是同一组肌肉群，而其他部位则训练不到位。不妨尝试不同的运动项目——哪怕只是换一台运动器械，你也能针对身体的不同部位进行锻炼，让全身的肌肉都能在运动中得到充分的锻炼和强化。

为什么运动后要适当地休息？

即使你身体强健，能够每天坚持锻炼，在两次运动之间适当休息几天也能带来明显的好处：

• 让肌肉得到修复：前面已经提到，在高强度的运动过程中，肌肉纤维会发生微小的撕裂和分解。而让肌肉重建并变得更加强壮的过程，并非在运动当中，而是在休息期间进行。将恢复时间纳入锻炼计划，能够给肌肉足够的时间进行修复，从而让它们变得更加强壮。

• 防止过度训练导致的损伤：如果连续多天都在运动，尤其是过度运动，很容易导致受伤，进而影响你的运动计划，甚至不得已被迫中断运动计划。

• 帮助身体补充ATP（三磷酸腺苷）：ATP是一种辅酶，有改善机体代谢的作用，参与体内脂肪、蛋白质、糖、核酸以及核苷酸的代谢，同时又是体内能量（肌肉）的主要来源，它能为肌肉在锻炼时的收缩和发力提供支持。适当的休息可以帮助身体补充ATP，让你在下一次运动时更有力量，从而提升运动表现，提高运动耐力。

但需要注意的是，两次运动之间的“休息日”并不意味着完全躺平、一整天都坐在沙发上不怎么动。相反，你仍然可以保持适度的活动，比如拉伸这类轻柔的运动。如果条件允许，还可以每天多做几次拉伸，尽量安排在一天的不同时间段进行。

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此外，如果你平时习惯进行高强度锻炼，也可以尝试安排一个“减负周”，在这段时间里，继续进行锻炼，但适当降低强度。这样做可以为肌肉设置一个“重启”的机会，帮助它们更好地恢复。

休息还有一个好处，那就是，当你重新回到日常锻炼中时，你会更加珍惜并热爱运动，而热爱会成为你坚持下去的动力。

多久需要调整一次运动计划？

为了打破瓶颈期，避免锻炼效果停滞不前， 通常建议每12周（3个月左右）调整一次运动计划，以避免陷入停滞期（瓶颈期）。这种方法确实有一定的道理，但并不是一条硬性规定，因为没有一种方法是适合所有人的。而且运动计划的调整需取决于实际情况，比如你的健康状况、运动目标和运动方式等。

如果你考虑改变运动计划，还要考虑两个重要的锻炼原则：渐进式超负荷和收益递减。

渐进式超负荷，意味着你需要不断给身体施加新的刺激，或增加锻炼压力，才能获得持续的体能水平的改善；而收益递减原则意味着，随着你对某项运动越来越熟练，当身体适应了这种运动方式，相同的训练强度带来的健康收益就会越来越少。

为了将这两个原则融入日常训练，很多人采用了“周期化训练”的方法。

周期化训练的核心在于，有计划地调整运动计划中的某些关键要素，比如运动强度、运动量和频率。比如在指定的时间内（8-12周）保持相对固定的运动类型，再进行变换调整。

其实，对于不同的运动方式，在调整周期上也存在一定的差异。

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对于跑步爱好者来说，之前的研究建议，在进行有氧运动（如跑步）六个月后，应适当增加运动的刺激性。因为大部分的训练效果通常在训练开始后的3-6个月内显现，之后如果没有改变运动计划，运动效果就会趋于停滞。

之前的研究表明，对于刚开始进行抗阻训练的人来说，肌肉生长最早可能在训练3周后出现，并且通常会在大约3个月后达到瓶颈期，所以这类人群安排在3个月左右进行调整更为合适。

对于心血管健康的人群来说，适应性变化最早可能在训练开始后1周左右出现，但如果后续没有继续进行渐进式超负荷运动，通常会在3周后达到瓶颈期。即使遵循渐进式的长期有氧运动计划，这类人群也往往会在大约9个月后进入瓶颈期。因此，这类人群需根据实际情况，最早在训练3周左右就开始调整运动计划。

当然，很重要的一点是，要找到自己喜欢且能长期坚持的运动方式，并注意采取正确的方法，慢慢把运动变为习惯，把规律运动融入日常生活。这样才会给身体带来健康益处，也能重塑健康的生活方式。

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参考资料

[1] Is It Bad To Do the Same Workout Every Day? Retrieved Apr 8, 2025 from https://health.clevelandclinic.org/is-it-bad-to-do-the-same-workout-routine-every-day

[2] How often should you change up your exercise routine? Retrieved Apr 8, 2025 from https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2023/01/how-often-should-you-change-up-your-exercise-routine-

[3] 《中国人群身体活动指南》编写委员会. 中国人群身体活动指南（2021）[J]. 中国公共卫生, 2022, 38(2): 129-130.

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