北京
春天，一个大家都在偷偷发力，忙着“减肥”的季节。
有的人选择晨跑夜跑，有的人把自己按在健身房锻炼。可努力了一番后，很多人却失望地发现，自己的体重根本一点都没变化，这是怎么回事呢？
中国科学院研究人员联合国际团队在《当代生物学》（Current Biology） 在线发表题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，提出了一个关键的概念——能量补偿，或许能解答大家的疑惑。
什么是能量补偿？
简单来讲，就是我们人体在进行体力活动后，为了防止自己消耗太多能量，身体会自然地调节能量消耗，这是一种自我保护机制。听起来这是个好机制，能保护我们的身体，可要是放在减肥这件事上，它可能就成了我们减肥路上的 “绊脚石”。
具体的补偿情况是什么样的呢？
研究团队分析了目前最大的成人总能量消耗（TEE）和基础能量消耗（BEE）数据集，发现了一些规律：在没有从事繁重体力劳动，也没有长期食物短缺的情况下，参与者的总能量消耗和基础能量消耗是成正比的，而日常活动的能量消耗和基础能量消耗却是成反比的。
这意味着：
当我们增加日常活动量，比如多走路、跑步的时候，身体会自动尝试补充活动所消耗的能量，同时降低基础能量消耗。
也就是说，我们每天实际增加的总能量消耗，要比活动本身增加的能量消耗少。举个例子，假如活动增加了 500 千卡的能量消耗，但实际上我们每天总的能量消耗可能只增加了大约 360 千卡。
而且研究还发现能量补偿主要和身体质量指数（BMI）有关，同性别和年龄几乎无关。BMI越大，能量补偿就越多。比如，BMI 在人群第 10 百分位以下的人，能量补偿是 27.7%；而 BMI 在人群第 90 百分位以上的人，能量补偿能达到 49.2%。
这就说明，BMI 较高的人，在同样的运动量下，身体的能量补偿更多，减肥也就更困难。
能量补偿是怎么产生的？
其实它是我们身体保持能量平衡的一种方式，主要通过代谢调整和行为改变来实现。这是一种在长期进化中保留下来的保护机制，是很实用的生存策略。
代谢调整方面，主要是降低静息代谢率，提升肌肉效率。身体会通过调节血液中的儿茶酚胺水平、增强下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴的活动、减少下丘脑 - 垂体 - 甲状腺轴的活动，以及优化脂肪酸的燃烧等方式来实现。这些代谢上的调整不仅会让我们的总能耗降低，还会影响基因表达，进一步调控脂质和碳水化合物的代谢。
行为上的改变呢，则包括吃得更多、主动体力活动减少。这主要是通过改变大脑对食物的感知，以及食欲调节激素的波动来实现的。
所以，当我们想要减肥的时候，身体感觉到能量不足，就会调整代谢和行为，保存更多的能量。体重越重的人，身体里保留的能量就越多，减肥也就更不容易。
说了这么多，总结起来就三句话：
当活动水平增加时，并非所有消耗的能量都会转化为当天消耗的额外能量。
运动过程中，只有平均72%的运动量转化为当天燃烧的额外热量，而且越胖的人这个转化率越低。
因此，越胖的人，运动量越难转化为当天额外燃烧的热量，越难减肥。
如何打破减肥时能量补偿的困境？
如果你是运动爱好者，增加运动量是个好办法。美国的一项研究把超重成年人分成两组，一组每周消耗 1500 千卡，另一组每周消耗 3000 千卡。结果发现，每周消耗 3000 千卡的那组能更有效地减少脂肪，效果超出了能量补偿的影响。
要是你不爱运动，也可以通过调整饮食来应对能量补偿。
有一项针对澳大利亚肥胖男性的研究表明，和每天都减少热量摄入的连续能量限制相比，间歇性能量限制（也就是在特定时间限制能量摄入，其他时间正常或自由饮食）更有效，像常见的 16+8 轻断食、5+2 轻断食，能显著提高减肥效率，还能更多地减少脂肪量。这可能是因为能量平衡的 “休息期” 打破了持续的能量限制，减少了身体的代偿性代谢反应。
因此，制定个性化的减肥计划很重要。每个人的喜好、身体状况、生活方式都不一样，面临的能量补偿问题也不同。科学地评估自己的 BMI 和体能水平，听听健康顾问或营养师的专业建议，能帮助我们设计出适合自己的饮食和运动方案。
最后再强调一下，长期坚持健康的生活习惯才是成功减肥的关键。平衡饮食、规律运动、充足睡眠，再加上有效的压力管理，这些健康的基本原则，是我们持续减重和保持理想体重的基础。
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