压力会让我们老得更快吗？

现代社会的节奏令人焦虑。根据人力资源平台 Ciphr 的研究，英国每九位成年人中就有一位每天都感到压力重重，而每四人中就有一人估计自己每个月中感到有压力的天数多于没有压力的天数。如果有“压力奥运会”，女性或许会是夺冠热门：Oura 公司去年发布的数据表明，女性平均每天所承受的压力比男性多出 25 分钟。

我们已经清楚，压力对短期健康有明显影响：比如经历高压期后出现肠胃不适、头痛欲裂、下巴紧绷等症状，很多人都有类似的体验。但你是否曾停下来思考，这些压力是否会对长期健康造成更深远的影响？

如今人们对“长寿”和“健康寿命”的关注不断上升，越来越多人开始从未来视角审视自己的健康，并反思压力在其中扮演的角色。毕竟，“开完一个紧张的会议就像老了二十岁”、“工作忙到头发都白了”这些话，已经成了我们日常生活的调侃——但这些玩笑背后，压力真的会让我们加速衰老吗？如果答案是肯定的，我们又是否能逆转这一过程呢？

压力真的会让我们加速衰老吗？

你或许不会感到意外——压力的确会影响我们衰老的速度和方式，不过，这主要取决于我们的身体如何应对所承受的压力。

“当急性压力变得过于强烈，或者频繁出现而缺乏足够恢复时，可能会引发体内的炎症反应和氧化压力（也就是体内出现过多有害‘自由基’，这些自由基会破坏细胞）——而这两者都与细胞加速老化有关。”全科医生、长寿专家兼伦敦 HUM2N 长寿诊所创始人穆罕默德·伊纳亚特医生（Dr Mohammed Enayat）解释道。

正因如此，长期的慢性压力——也就是身体长时间处于“战或逃”状态——对健康的短期和长期影响都尤其明显。我们的身体需要进入“休息与消化”状态，来放松、恢复、为未来挑战做好准备；如果不给身体足够的恢复时间，健康问题就会逐渐积累。

“虽然短时间、高强度的压力会对衰老产生一定影响，但真正深远且持久的影响来自慢性压力。”IQdoctor 的全科医生兼医学顾问苏珊·怀利医生（Dr Suzanne Wylie）补充说，“压力激素皮质醇长期处于高水平，会加速细胞老化，因为它会缩短端粒——DNA 末端的保护帽，而端粒本身会随着年龄增长而自然变短。”

她还指出：“慢性压力也与体内炎症增加、免疫系统减弱，以及心脏病、糖尿病、认知功能退化等疾病风险上升有关——这些都会加速衰老过程，使我们更早出现老化迹象。”

这种“早衰”有时会通过非常直观的方式表现出来，比如头发比预期更早变白。正如头发健康顾问伊娃·普劳德曼（Eva Proudman）早前在《Strong Women》杂志中所说：“当我们处于生存模式时，大脑会优先将血液和养分输送给那些‘至关重要’的细胞和组织，因此那些‘非必需’的细胞——比如负责头发颜色的黑色素细胞（melanocytes）——就被排到较后的位置。久而久之，这些细胞就会开始失去功能，头发颜色也会逐渐褪去。”

慢性压力还会导致睡眠紊乱，并促使人养成不良生活习惯，比如饮食不健康、缺乏运动、社交关系中断等等——这些因素也都会对长寿产生负面影响。

不过， 伊纳亚特医生指出，我们也不必把压力全盘否定。实际上，适度的压力反而可能对健康和长寿有益。

“研究显示，短暂且可控的压力反而具有正面作用，”他补充道。“这被称为‘轻度应激作用’（hormesis）——也就是轻微的压力会刺激细胞修复机制和身体的适应力。比如间歇性禁食、冷刺激、高强度运动等行为，其短期压力能激活体内的保护性通道，比如热休克蛋白（heat shock proteins）和抗氧化反应，这可能有助于延缓衰老。”

需要注意的是，目前关于这些干预手段（尤其是间歇性禁食）的研究大多是以男性为主。而初步研究发现，女性的身体在面对短期压力时，可能会有些不同的反应。这并不意味着女性就不适合禁食或进行这些“应激性”活动（目前没有研究表明女性对皮质醇更敏感），但重要的是要学会倾听身体的信号，关注自己的月经周期、精力水平和免疫状况。如果这些方面出现异常，可能就是身体对压力反应不佳的信号。

我们能逆转压力对衰老的影响吗？

压力是生活中无法完全避免的一部分，无论是因为工作、财务，还是家庭问题，每个人都会经历压力爆棚的时期。那么，这些压力对我们的衰老和整体寿命带来的影响，真的有可能被逆转吗？

最新的研究给出了不少积极的信号。伊纳亚特医生指出：“像冥想、正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction, 简称 MBSR）、运动，以及良好的睡眠习惯等生活方式干预，已经被证明有助于延长端粒，并帮助身体恢复对压力的平衡反应。”他还提到，“有研究发现，定期进行正念练习和压力管理的人，其端粒更稳定，相比那些不采取此类方法的人来说，衰老进程可能更缓慢。”

此外，有氧运动也被证实能提高端粒酶的活性——这是一种帮助维持端粒长度的酶，从而可能延缓衰老。

从整体来看，健康的生活方式——比如摄取富含营养的饮食、规律运动、保证良好睡眠、保持积极的社交关系——都能帮助减少体内炎症、改善心血管和大脑健康，并促进细胞修如何尽量减少压力对衰老的影响。

就像健康的其他方面一样，预防永远是最有效的应对方式。虽然我们不可能完全避开压力，但在面对压力时采取一些措施，确实可以帮助我们减轻压力所带来的衰老影响。

以下是一些值得尝试的方法：

1. 睡眠优先：睡不好会放大压力感，同时加速细胞老化；而良好的睡眠能帮助身体恢复与修复。特别是对大脑健康而言，深度睡眠期间，大脑会清除白天积累的毒素，这对延缓大脑衰老至关重要。

2. 均衡营养的饮食：压力会导致体内氧化压力升高，因此需要靠饮食来“中和”这种影响。伊纳亚特医生推荐富含抗氧化物、Omega-3脂肪酸和多酚的饮食，比如莓果类、深绿色叶菜和富含油脂的鱼类。这些营养素有助于抵抗氧化损伤。

3. 练习放松技巧：任何能降低压力、帮助身体进入副交感神经主导的“休息与消化”状态的活动，都是减缓压力对衰老影响的好帮手。怀利医生推荐冥想、瑜伽和深呼吸练习。

4. 借助亲朋好友：有人可以倾诉，不仅能释放压力，还有研究一再证明，拥有稳固而积极的人际关系的人，通常活得更长、更幸福。

5. 尝试“轻度应激疗法”：这类干预措施的研究仍在发展中，但像冷疗或热疗等方式已被证实有诸多益处。伊纳亚特医生指出：“冷水浸泡和冷冻疗法可以刺激去甲肾上腺素的释放，这种激素有抗炎作用，并能增强身体应对压力的能力。而桑拿疗法能诱导‘热休克蛋白’，这些蛋白能保护细胞免受损害。”

6. 及时寻求帮助：生活方式上的调整固然重要，但当你感到压力已超出自己承受范围时，一定要行动起来。“无论是向朋友、家人还是专业人士求助，都能在长远的健康和寿命方面带来巨大差异。”怀利医生强调道。

作者：Lauren Geall

译者：EY

原文：Is stress the enemy of longevity? A doctor explains what goes on inside your body